Magnezyum L-Treonat: gerçekten diğer magnezyum formlarından daha mı iyi?

Magnezyum takviyeleri, yaygın magnezyum sitrat ve glisinattan, popüler magnezyum L-treonata kadar birçok formda gelir. Eğer magnezyum L-treonatın en iyi seçim olduğu – özellikle beyniniz için – söyleniyorsa, bu popülerliğin gerçek olup olmadığını merak edebilirsiniz. Bu kapsamlı rehber, magnezyum L-treonatın diğer formlarla karşılaştırmasını, bilişsel faydalarını, genel sağlık etkilerini, uyku ve rahatlama üzerindeki etkilerini, dozaj rehberliğini ve güvenlik bilgilerini ele alacaktır.

Magnezyumun sağlık için önemi

Magnesium, sinir fonksiyonundan kas kasılmasına ve enerji üretimine kadar vücuttaki 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda rol oynayan hayati bir mineraldir. Yeterli magnezyum desteği şunları sağlar:

• Sinir sistemi ve ruh hali: Magnezyum sinir sistemi üzerinde yatıştırıcı bir etkiye sahiptir ve stres düzenlemesine yardımcı olduğu düşünülür. Düşük magnezyum seviyeleri anksiyete ve depresyonla ilişkilendirilmiştir ve bazı çalışmalar takviyenin hafif anksiyeteyi hafifletebileceğini ve ruh halini iyileştirebileceğini öne sürmektedir.
• Kas ve kalp fonksiyonu: Magnezyum, normal kas gevşemesi ve kalp ritmi için kritik öneme sahiptir. Kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir ve aritmi ile yüksek tansiyon gibi durumların yönetiminde tıbbi ortamlarda kullanılmıştır.
• Kemik sağlığı: Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %50–60'ı kemiklerinizde depolanır. Magnezyum, kalsiyum ve D vitamini ile birlikte güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olur.
• Metabolik ve kardiyovasküler sağlık: Yeterli magnezyum alımı, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve migren gibi durumların riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Örneğin, magnezyum takviyeleri (günde yaklaşık 500 mg magnezyum oksit veya sitrat gibi) klinik çalışmalarda migren baş ağrılarının sıklığını azaltmada bazı etkiler göstermiştir.

Kısaca, magnezyum çok yönlü bir mineraldir: kalbinizin düzenli atmasını sağlar, kaslarınızı ve sinirlerinizi gevşetir ve metabolizmanızı düzenler. Birçok insan sadece beslenmeden yeterince magnezyum alamaz, bu yüzden takviyeler faydalı olabilir – ancak doğru formu seçmek çok önemlidir.

Magnesium L-Threonate'i benzersiz kılan nedir?

Magnesium L-threonate (genellikle Magtein® markası altında pazarlanır), potansiyel beyin faydaları nedeniyle dikkat çeken daha yeni bir magnezyum takviyesi formudur. Magnezyumun, C vitamini metaboliti olan L-treonik asit ile birleşmesiyle oluşur. İşte magnesium L-threonate'in öne çıkmasının nedenleri:

• Bilişsel destek için tasarlandı: Magnesium L-threonate, öğrenme ve hafızayı artırmak amacıyla beyin magnezyum seviyelerini yükseltmek için 2010 civarında MIT araştırmacıları tarafından geliştirildi. Hayvan çalışmalarında, bu form beyin magnezyumunu artırdı ve hem genç hem yaşlı sıçanlarda hafıza ve öğrenmeyi iyileştirdi. Özellikle, artan beyin magnezyumu, hafıza oluşumu için önemli mekanizmalar olan daha yüksek sinaptik yoğunluk ve gelişmiş nöral plastisite ile ilişkilendirildi.
• Kan-beyin bariyerini geçer: Çoğu magnezyum takviyesi beyinde düşük biyoyararlanıma sahiptir – kan seviyelerini artırır ancak beyinde çok az etki gösterir. Magnesium L-threonate, kan-beyin bariyerini daha etkili geçebilmesiyle istisnadır. Karşılaştırmalı çalışmalarda, magnesium L-threonate kan dolaşımına daha yüksek emilim ve vücutta magnezyum klorür, sitrat veya glisinat'tan daha fazla tutulum gösterdi. Sıçanlarda, sadece magnesium L-threonate 24 gün içinde beyin omurilik sıvısındaki magnezyum konsantrasyonlarını %7–15 oranında anlamlı şekilde artırdı, diğer formlar ise bunu başaramadı.
• Bilişsel faydalar için kanıtlar: Erken araştırmalar, magnesium L-threonate'in özellikle yaşlı yetişkinlerde belirli bilişsel fonksiyonları iyileştirebileceğini göstermektedir. Hafıza şikayetleri olan 50–70 yaş arası yetişkinlerde 2016 yılında yapılan randomize kontrollü bir deneme, 12 haftalık magnesium L-threonate takviyesinin plaseboya kıyasla genel bilişsel skorları anlamlı şekilde artırdığını (büyük etki büyüklüğü, Cohen’s d ≈ 0.9) ortaya koydu. 2022'de sağlıklı yetişkinlerde (18–65 yaş) yapılan başka bir deneme, magnesium L-threonate bazlı bir takviyenin 1 ay kullanımının plaseboya göre birçok hafıza testinde anlamlı iyileşmeler sağladığını gösterdi; özellikle katılımcıların hafıza katsayıları yükseldi ve yaşlı bireyler en çok fayda gördü. Bu çalışmalar, magnesium L-threonate'in hafıza performansını ve bilişsel esnekliği artırabileceğini, sinaptik bağlantıları destekleyerek potansiyel olarak “beyin yaşlanmasını” tersine çevirebileceğini düşündürmektedir.
• Olası nöroprotektif etkiler: Magnesium L-threonate beyin magnezyumunu artırdığı için nörodejeneratif durumlar için incelenmiştir. Ön araştırmalar (hayvan modelleri ve küçük klinik denemeler dahil) Alzheimer hastalığında sinaptik yoğunluğu artırarak ve hafızayla bağlantılı sinir sinyal yollarını aktive ederek faydalar olabileceğine işaret etmektedir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu form beyin hücrelerini korumaya ve yaşla birlikte bilişsel fonksiyonu sürdürmeye yardımcı olabilir.

Sonuç: Magnesium L-threonate, bilişsel ve nörolojik amaçlar için diğer magnezyum formlarından daha iyi görünmektedir. Beyindeki magnezyum seviyesini artırma yeteneği benzersizdir ve erken insan denemeleri, tipik magnezyum takviyelerinde görülmeyen hafıza ve bilişsel iyileşmeler göstermiştir. Birincil hedefiniz hafıza, odaklanma veya beyin sağlığını artırmaksa, L-threonate bunu destekleyen artan bir kanıt tabanına sahiptir.

Genel sağlık faydaları: L-Treonat ve diğer magnezyum formları karşılaştırması

Beyin sağlığının ötesinde, magnezyum L-treonatın magnezyumun tüm genel faydalarını sağlayıp sağlamadığını ya da diğer formların belirli ihtiyaçlar için aynı derecede iyi (veya daha iyi) olup olmadığını merak edebilirsiniz. Gerçekte, tüm magnezyum takviyeleri aynı magnezyum iyonunu sağlar ve bu da genel magnezyum durumunu ve ilgili sağlık faydalarını destekler. Farklar, her formun ne kadar iyi emildiği ve tolere edildiği ile eşlik eden molekülden (örneğin “treonat” veya “sitrat” kısmı) kaynaklanan ikincil etkilerde yatar.

Magnezyum L-treonatın genel etkileri hakkında önemli noktalar:

• Biyoyararlanım: Magnezyum L-treonat, birçok forma kıyasla iyi emilir. Ancak, elementel magnezyum oranı daha düşüktür (ağırlığının sadece yaklaşık %7–8'i magnezyumdur, yani 2 gram doz yaklaşık 144 mg elementel Mg sağlar). Genel magnezyum takviyesi için, diğer takviyelerle aynı elementel magnezyum seviyesine ulaşmak için daha yüksek dozda L-treonat gerekebilir. Başka bir deyişle, L-treonat magnezyumu beyne ulaştırmada mükemmeldir, ancak vücudun geri kalanı için en yoğun magnezyum kaynağı değildir.
• Kaslar, kalp, metabolizma: Magnezyum L-treonat, yeterli dozda alındığında magnezyum eksikliğini gidermek için diğer formlar gibi kas gevşemesi, uyku kalitesi ve metabolik destek sağlamalıdır. Treonat bileşeninin kas fonksiyonu veya kalp ritmindeki magnezyumun temel rollerini azaltan bir etkisi yoktur. L-treonat kullanıcıları daha az kas krampları ve daha iyi uyku gibi faydalar bildirse de, bu etkiler büyük ölçüde magnezyumun kendisinden kaynaklanmaktadır.
• Eşsiz sakinleştirici etkiler mi? Bazı anekdotlar, magnezyum L-treonatın beyin üzerindeki etkisi nedeniyle sakinleştirici veya anksiyete azaltıcı etkileri olabileceğini öne sürüyor. Gerçekten de, 2024'te yapılan yakın tarihli bir klinik çalışma, magnezyum L-treonat takviyesinin 3 hafta boyunca uyku kalitesini ve uyku bozukluğu yaşayan yetişkinlerde ertesi gün uyanıklığını artırdığını buldu. L-treonat alan katılımcılar daha fazla derin (yavaş dalga) ve REM uykusu yaşadı ve gün içinde daha iyi ruh hali ve odaklanma bildirdi. Bu, L-treonatın beyne yönelik etkisinin daha iyi stres direnci ve rahatlamaya dönüşebileceğini gösteriyor. Diğer magnezyum formları da uykuya yardımcı olabilir (genellikle sinir sistemini sakinleştirerek), ancak magnezyum L-treonat çifte fayda sunabilir – vücut magnezyumunu artırmak ve uyku düzenlemesinde rol oynayan beyin yollarını doğrudan modüle etmek.

Özetle, genel sağlık için (kas gevşemesini artırmak, kalp sağlığını desteklemek ve yorgunluğu azaltmak gibi) magnezyum L-threonate, yeterli elementel magnezyum aldığınız sürece herhangi bir yüksek kaliteli magnezyum takviyesiyle benzer performans gösterecektir. Ancak bu genel faydalar için magnezyum sitrat veya glisinat gibi formlardan mutlaka “daha iyi” değildir. Aslında, belirli sağlık hedefinize bağlı olarak, başka bir form daha ekonomik veya daha iyi tolere edilebilir olabilir. Örneğin, ana endişeniz kabızlık veya kas krampları ise, farklı bir form tercih edilebilir (aşağıda daha fazlası).

Peki, hangi magnezyum formunun sizin için doğru olduğuna nasıl karar verirsiniz? Magnezyum L-threonate'i diğer popüler türlerle yan yana karşılaştıralım ve her birinin nasıl performans gösterdiğine bakalım.

Magnezyum formlarının karşılaştırılması: L-Threonate vs Glycinate, Citrate, Oxide ve diğerleri

Her magnezyum bileşiğinin benzersiz özellikleri vardır. Aşağıdaki tablo, en yaygın magnezyum formlarından bazılarını, temel faydalarını/kullanımlarını ve uyku ile rahatlama üzerindeki etkilerini (magnezyum alınmasının sık bir nedeni) vurgulamaktadır.

Not: Magnezyum orotat (genellikle atletik performans ve kalp sağlığı için pazarlanır) ve magnezyum laktat (yüksek doz ihtiyaçları için nazik bir form) gibi diğer formlar da vardır. Her formun kendi nişi vardır, ancak yukarıdakiler en yaygın tartışılanlardır.

Tablo gösterdiği gibi, magnezyum L-treonat bilişsel gelişim ve muhtemelen uyku kalitesi için öne çıkar, diğer formlar ise glisinat rahatlamayı desteklerken sitrat/oksit kabızlık için faydalıdır. Amacınız sadece daha iyi uyku ve stres azaltmaksa, magnezyum glisinat veya taurat maliyet açısından etkili seçenekler olabilir. Ancak özellikle beyin sağlığını, hafızayı veya bilişsel yaşlanmayı desteklemek istiyorsanız, magnezyum L-treonat bu ihtiyaçları hedefleyen araştırmalarla desteklenen formdur. Birçok kişi aslında formları birleştirir (örneğin, gündüz beyin faydaları için magnezyum L-treonat, gece uyku için magnezyum glisinat almak) – bunu yaparsanız toplam doza dikkat edin.

Magnezyum L-Treonat ve Diğer Formlar için Dozaj Rehberi

Dozaj söz konusu olduğunda, farklı magnezyum bileşiklerinin farklı miktarlarda elementel magnezyum içerdiğini unutmayın. Her zaman takviye etiketinde porsiyon başına kaç miligram (mg) elementel magnezyum sağlandığını kontrol edin. İşte bazı genel rehberler:

• Önerilen Diyet Alımı (RDA): Yetişkinler için RDA, günde yaklaşık 310–420 mg elementel magnezyumdur (yetişkin kadınlar için alt sınır, erkekler için üst sınır). Hamile bireylerin yaklaşık 350–360 mg/gün magnezyuma ihtiyacı vardır. Bu, yiyeceklerden ve takviyelerden alınan magnezyumu içerir. Magnezyum açısından zengin yiyecekler (yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar vb.) en iyi temel olup, takviyeler boşluğu doldurmaya yardımcı olabilir.
• Yaygın takviye dozları: Çoğu magnezyum takviyesi, hap veya porsiyon başına yaklaşık 100 mg ila 200 mg elementel magnezyum sağlamak üzere formüle edilmiştir. Örneğin, bir magnezyum sitrat kapsülü ~150 mg Mg verebilir veya magnezyum glisinat tozu bir ölçek başına 100 mg sağlayabilir. Magnezyum L-treonat genellikle günde 1–2 gram bileşik dozunda alınır, bu da sadece ~70–140 mg elementel magnezyum verir. Bilişsel faydalar üzerine yapılan klinik çalışmalar günde 1.5–2 gram magnezyum L-treonat kullanmış, genellikle iki doza (sabah ve yatmadan önce) bölünmüştür. Ürün talimatlarını (örneğin “Günde 3 kapsül alın”) takip ederseniz, muhtemelen etkili bir doz alırsınız.
• Bilişsel faydalar için: Araştırmalar, hafıza gelişmelerini görmek için en az bir ay boyunca tam günlük doz (yaklaşık 2 g Magtein®, ~144 mg Mg sağlayan) almanız gerektiğini gösteriyor. Beyin sağlığı için magnezyum L-treonat deniyorsanız, üreticinin önerdiği doza veya çalışmalarda kullanılan doza bağlı kalın. Daha fazlasını almak ekstra fayda sağlamadığı gibi midenizi veya cüzdanınızı da rahatsız edebilir.
• Uyku/rahatlama için: Daha iyi uyku veya anksiyete rahatlaması için magnezyum kullanıyorsanız, genellikle yatmadan yaklaşık 30–60 dakika önce alınması önerilir. Magnezyum glisinat, 200–400 mg elementel Mg aralığında, uykusuzluk veya anksiyete için tipik bir gece dozudur. Magnezyum L-treonat da akşam alınabilir (çalışmalardan biri akşam dozuydu); bazıları bunu zihinsel olarak hafif canlandırıcı bulurken, bazıları uykuya yardımcı olduğunu hisseder — deneyiminiz farklı olabilir. Orta dozla başlamak (örneğin 100–150 mg Mg) ve nasıl tepki verdiğinizi görmek akıllıca olur.

• Doz ayarlaması: Magnezyum eksikliğiniz varsa, yavaş yavaş artırın. Yüksek dozlar bir kerede ishal yapabilir, form ne olursa olsun. Günlük magnezyum dozunuzu iki veya üç küçük doza (sabah, öğleden sonra ve gece) bölmek emilimi ve tolere edilebilirliği artırabilir. Magnezyum, mide rahatsızlığını azaltmak için yemekle birlikte alınmalıdır.

Güvenlik ve yan etkiler

Magnezyum genellikle çok güvenlidir, çünkü fazla magnezyum sağlıklı böbrekler tarafından atılır. Ancak, takviyelerle aşırıya kaçmak mümkündür; bu en azından sindirim rahatsızlığına, aşırı durumlarda daha ciddi etkilere yol açabilir. İşte temel güvenlik noktaları:

• Laksatif etki: Magnezyum takviyelerinin en yaygın yan etkisi ishal veya gevşek dışkıdır. Bu, emilmemiş magnezyumun bağırsaklara su çekmesiyle olur. Magnezyum oksit, sitrat ve sülfat gibi formlar bu konuda kötü şöhrete sahiptir, glisinat ve treonat ise daha az olasıdır. İshal yaşarsanız, dozunuzu azaltın veya bağırsak dostu bir forma geçin. Fazla magnezyum alımı durdurulduktan sonra sorun genellikle bir iki gün içinde çözülür.
• Tolerable Upper Intake Level (UL): Sağlık otoriteleri, GI yan etkilerini en aza indirmek için üst takviye sınırları belirlemiştir. Genel öneri, tıbbi gözetim altında olmadıkça yetişkinler için takviyelerden günlük yaklaşık 350 mg'dan fazla elementel magnezyum alınmamasıdır. Avrupa'da bazen biraz daha düşük, 250 mg/gün takviye UL'si önerilmektedir. Bunlar ishalden kaçınmak için muhafazakar sınırlar olup; bu sınırların aşılması mutlaka toksik değildir, ancak GI rahatsızlığı olasılığı artar. Not: Bu sınırlar sadece takviye magnezyumu için geçerlidir. Gıdalardan alınan magnezyum bu üst sınıra dahil edilmez çünkü böbrekleriniz gıdalardan gelen yavaş alımı verimli şekilde yönetebilir.
• Magnezyum aşırı dozu: Ciddi magnezyum aşırı dozu (hipermagnezemi) oral takviyelerden nadir görülür, çünkü bağırsak fazla magnezyumu atar. Genellikle böbrek yetmezliği olan kişilerde (magnezyumu atamayan) veya kısa sürede aşırı magnezyum içeren müshil veya antasit kullanımı sonucu ortaya çıkar. Şiddetli magnezyum fazlalığı belirtileri arasında bulantı, kusma, aşırı uyku hali, düşük tansiyon, düzensiz kalp atışı ve kas zayıflığı bulunur. Hipermagnezemi şüphesi varsa mutlaka tıbbi yardım alın. Sağlıklı bireyler için önerilen dozlara uymak bunu son derece olası olmaktan çıkarır.
• İlaç etkileşimleri: Magnezyum bazı ilaçların emilimini engelleyebilir. Örneğin, magnezyum bazı antibiyotiklerle (tetrasiklinler veya florokinolonlar gibi) ve osteoporoz ilaçlarıyla (bisfosfonatlar) bağlanarak etkinliklerini azaltır. Bu tür ilaçlardan 2 saat arayla magnezyum takviyesi almak önerilir. Reçeteli ilaç kullanıyorsanız veya sağlık sorunlarınız varsa, magnezyum takviyesi planlarınız için doktorunuza veya eczacınıza danışın.
• Özel gruplar: Böbrek hastalığı olan bireyler, kötü böbrek fonksiyonu magnezyum birikimine yol açabileceğinden, reçete edilmedikçe magnezyum takviyesi almamalıdır. Hamile kadınlar genellikle RDA sınırları içinde magnezyum alabilir ve bu, hamilelikte bacak kramplarına yardımcı olabilir – ancak her zaman sağlık uzmanınıza danışın. Magnezyum L-treonat nispeten yenidir, bu yüzden özel bir risk ortaya çıkmamış olsa da, hamile veya emziren bireyler aksi önerilmedikçe daha yerleşik formları tercih edebilir.
• Takviyelerin kalitesi: Elementel magnezyum içeriğini listeleyen ve mümkünse üçüncü taraf testleri olan saygın markaları seçin. Toplam dozu hesaplamadan birden fazla magnezyum içeren ürün (örneğin bir multivitamin artı magnezyum tozu) almaktan kaçının. Magnezyum L-treonat ile, mg başına magnezyumun genellikle daha pahalı olduğunu unutmayın — gerçek ürünü aldığınızdan emin olun (Magtein® araştırmalarda kullanılan orijinal patentli bileşendir).

Sonuç: Magnezyum L-Treonat buna değer mi?

Magnezyum L-treonat, özellikle bilişsel fonksiyon, hafıza ve belki uyku kalitesini desteklemek isteyenler için umut verici bir seçenektir. Beyne nüfuz etme yeteneğinde açık avantajlara sahiptir ve erken çalışmalarda benzersiz faydalar göstermiştir – diğer magnezyum formlarının göstermediği bir şey. Yaşla ilişkili bilişsel düşüş, “beyin sisi” veya bilişsel performans konusunda endişe duyanlar için L-treonat yatırım yapmaya değer olabilir.

Bununla birlikte, “daha iyi” hedeflerinize bağlıdır. Eğer sadece magnezyum eksikliğini düzeltmeniz gerekiyorsa veya genel anti-stres faydaları istiyorsanız, iyi emilen ve daha uygun fiyatlı bir form olan magnezyum glisinat veya sitrat mükemmel şekilde etkili olabilir. Birçok kullanıcı bu formlarla uyku, rahatlama ve kas kramplarında büyük iyileşmeler bildirmektedir. Magnezyum L-treonat ayrıca daha az elementel magnezyum içerdiğinden, metabolizma veya kemik desteği gibi genel magnezyum seviyelerinizi artırmak için en verimli yol değildir.

Pratikte, bir formu sonsuza kadar seçmek zorunda değilsiniz. Bazı bireyler magnezyum L-treonatı gündüz nootropik olarak, magnezyum glisinatı ise gece uyku için kullanır. Diğerleri bir formla başlar ve yan etkiler yaşarlarsa (örneğin sitrat ile ishal) veya öncelikleri değişirse formu değiştirir.

Magnezyum L-treonatın avantajı beyin sağlığındadır ve orada gerçekten parladığı görülmektedir. Diğer kullanımlar için, birçok form arasında iyi bir seçenektir. Magnezyum takviyenizden ne beklediğinizi her zaman göz önünde bulundurun: daha iyi uyku mu? daha düzgün sindirim mi? anksiyete rahatlaması mı? bilişsel gelişim mi? Magnezyumunuzu hedeflerinize göre eşleştirin, böylece en iyi sonuçları alırsınız. Hangi formu seçerseniz seçin, sağlığınız için yeterli magnezyum almak nihayetinde önemlidir.

Referanslar

1. Slutsky I. ve ark. Beyin magnezyumunu yükselterek öğrenme ve hafızanın artırılması. Neuron. 2010;65(2):165-177. DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026. – Sıçanlarda magnezyum L-treonat (MgT) tanıtıldı, MgT'nin beyin magnezyum seviyelerini, sinaps yoğunluğunu artırdığı ve genç ve yaşlı hayvanlarda kısa ve uzun süreli hafızayı iyileştirdiği gösterildi.
2. Liu G. ve ark. MMFS-01'in, Sinaps Yoğunluğu Artırıcı, Yaşlı Yetişkinlerde Bilişsel Bozukluk İçin Etkinliği ve Güvenliği: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Çalışma. J. Alzheimer’s Dis. 2016;49(4):971-990. DOI: 10.3233/JAD-150538. – 50-70 yaş arası yetişkinlerde insan denemesi: 12 hafta boyunca magnezyum L-treonat (MMFS-01) takviyesi, plaseboya kıyasla bilişsel testlerde (özellikle yürütücü fonksiyon ve çalışma belleği) iyileşme sağladı.
3. Zhang C. ve ark. Magtein® Magnezyum L-Treonat Bazlı Formül, Sağlıklı Çinli Yetişkinlerde Beyin Bilişsel Fonksiyonlarını İyileştirir. Nutrients. 2022;14(24):5235. DOI: 10.3390/nu14245235. – 109 yetişkin (18–65 yaş) üzerinde 4 haftalık randomize plasebo kontrollü çalışma: magnezyum L-treonat (Magtein®) ve vitaminlerle hafıza test puanlarında özellikle yaşlı katılımcılarda anlamlı iyileşmeler gösterdi.
4. Hausenblas HA. ve ark. Magnezyum-L-treonat, kendi bildirdiği uyku sorunları olan yetişkinlerde uyku kalitesini ve gündüz işlevselliğini artırır: randomize kontrollü çalışma. Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – 3 hafta boyunca günde 1 g magnezyum L-treonatın (uyku takip cihazlarıyla ölçülen) derin ve REM uykusunu anlamlı şekilde artırdığı ve plaseboya kıyasla sabah uyanıklığı ve ruh halini iyileştirdiği bulundu.
5. Scientific Committee on Food (SCF). Magnezyumun Toleranslı Üst Alım Seviyesi Hakkında Görüş. Avrupa Komisyonu, 2001. – Yetişkinlerde hafif ishalden kaçınmak için takviye magnezyum UL değerini 250 mg/gün olarak belirlemiş, sağlıklı bireylerde gıdadan alınan magnezyumun olumsuz etkisi olmadığını not etmiştir.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnezyum: Sağlık Profesyonelleri için Bilgi Formu. Mart 2022 güncellemesi. – RDA değerlerini sağlar (erkekler için 400–420 mg, kadınlar için 310–320 mg), magnezyumun rollerini açıklar ve müshil etkileri nedeniyle takviye magnezyum için yetişkinlerde 350 mg/gün UL değerini belirtir.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Magnezyum Takviyesinin Öznel Anksiyete ve Stres Üzerindeki Etkileri – Sistematik Bir İnceleme. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI: 10.3390/nu9050429. – Magnezyum takviyesinin özellikle anksiyeteye yatkın kişilerde hafif anksiyete ve stresi azaltabileceğini öne süren 18 çalışmanın incelemesi; daha titiz denemeler çağrısında bulunmakla birlikte magnezyumun sakinleştirici faydalarını destekliyor.