Omega-3 formları açıklandı: Etil Esterler vs. Trigliseritler ve biyoyararlanım farkları

EPA ve DHA gibi Omega-3 yağ asitleri, sporcu topluluğunda büyük bir popülerlik kazanmıştır. Sporcular genellikle antrenmanla ilişkili iltihabı azaltmak ve kas iyileşmesini desteklemek için omega-3 takviyeleri alırlar. Ancak tüm balık yağları eşit değildir. Aynı dozda EPA+DHA, formuna bağlı olarak vücudunuza farklı şekillerde girebilir. Takviyelerdeki iki ana form trigliseridler (TG) ve etil esterlerdir (EE). Aralarındaki fark nedir ve hangisi sisteminize daha fazla omega-3 sağlar? Bunu açıklayacağız.

Etil Esterler ve Trigliseridler Nedir?

Her omega-3 takviyesi, EPA ve DHA'nın bir taşıyıcı moleküle bağlı olduğu formda başlar. Balık ve deniz ürünlerinde omega-3'ler doğal olarak trigliserid (TG) formundadır; bu, her yağ asidinin üç karbonlu gliserol omurgasına bağlı olduğu anlamına gelir. Buna karşılık, etil esterler (EE) laboratuvarda işlenmiş bir formdur. Üretici gliserolü çıkarır ve her EPA/DHA'yı etanol molekülüne bağlayarak yağı yoğunlaştırır. Bu, safsızlıkların damıtılmasını ve omega-3 yüzdesinin artırılmasını sağlar. Bazı şirketler daha sonra bu EE'leri son takviye için TG benzeri bir forma dönüştürür – Re-esterifiye TG (rTG)).

• Trigliseridler (TG): Balık yağında bulunan “doğal” formdur. EPA ve DHA, tam olarak yabani balık yağında olduğu gibi gliserole bağlıdır.
• Etil Esterler (EE): Konsantre omega-3 ürünlerinde kullanılan sentetik bir formdur. İşlem sırasında EPA ve DHA etanola bağlanır. Ucuz veya yüksek güçlü balık yağları genellikle bu formu kullanır. Damıtma sonrası, EE'ler tekrar TG'ye (“re-esterifiye TG” olarak adlandırılır) dönüştürülebilir veya olduğu gibi kullanılabilir.
• Re-esterifiye TG (rTG): Temelde bir EE'den oluşan TG'dir. Yağ, EE olarak saflaştırılır ve sonra TG gibi görünmesi için yeniden dönüştürülür.

“Biyoyararlanım” ne anlama gelir?

Biyoyararlanım, vücudunuzun bir besini ne kadar emdiği ve kullandığı ile ilgilidir. Omega-3'ler için, takviyeyi yuttuktan sonra ne kadar EPA ve DHA'nın kan dolaşımınıza geçtiği önemlidir. Bir formun biyoyararlanımı yüksekse, dolaşımdaki omega-3 miktarınız daha fazla olur.

TG ve EE'nin kimyası farklı olduğu için sindirim sisteminiz onları farklı şekilde işler. Trigliseridler enzimler tarafından serbest yağ asitleri ve monogliseridlere ayrılır, bunlar vücut tarafından kolayca emilir. Etil esterlerin ekstra bir adıma ihtiyacı vardır: EPA/DHA'nın emilebilmesi için enzimlerin etanol molekülünü kesmesi gerekir. Bu, özellikle bağırsakta bu enzimleri uyaran diyet yağı yoksa daha az verimli olabilir.

Araştırmalar tutarlı bir eğilim göstermektedir: aynı doz için trigliserid formları, etil ester formlarına göre kanda daha yüksek EPA ve DHA seviyeleri sağlar. Basitçe söylemek gerekirse, TG formları genellikle EE'lerden daha biyoyararlanımlıdır. Örneğin, bir denemede katılımcılara aynı EPA+DHA dozu ya TG ya da EE formunda verildi. TG takviyesi, EE takviyesine kıyasla kan omega-3 seviyelerini çok daha fazla artırdı. O çalışmada, TG yağı EE yağına göre yaklaşık %30 daha fazla EPA+DHA alımına yol açtı. Başka bir deyişle, aynı dozda, TG yağı alındığında omega-3'ün çok daha fazlası kan dolaşımına geçti.

Neden yemekle birlikte almak önemlidir

Önemli bir pratik ipucu: omega-3 takviyelerini her zaman biraz diyet yağı ile alın. EPA ve DHA gibi yağda çözünen tüm besinler, midede yağ olduğunda daha iyi emilir. Çalışmalar, omega-3'ün yağlı bir öğünle alındığında emiliminin dramatik şekilde arttığını göstermektedir. Örneğin, bir analiz, TG yağı yağlı bir öğünle alındığında EPA emilim verimliliğinin yaklaşık %90 olduğunu, aynı dozun EE yağı olarak alındığında ise sadece ~%60 olduğunu belirtti.

Kısacası, aç karnına veya düşük yağlı bir öğünle balık yağı kapsülü almak, büyük ölçüde israf anlamına gelebilir. Sporcular, balık yağını avokado, kuruyemiş veya süt ya da yoğurtlu protein shake gibi yiyeceklerle birlikte alarak emilimi maksimize etmelidir. TG formları yağsız koşullarda biraz daha dayanıklıdır, ancak her iki formun da yağ içeren bir öğünle daha iyi emileceği kesindir.

Bilim sporcular için ne diyor

Omega-3'ler iyileşmeyi destekleyebilir, bu yüzden sporcular genellikle avantaj ararlar. Kanıtlar şunları göstermektedir:

• Trigliserid formu: Genellikle en iyi “faydayı” sağlar. Her kapsüldeki EPA/DHA dozunun daha fazlası kan dolaşımınıza geçer. Sıkı bir diyetteyseniz veya maksimum emilim istiyorsanız, TG balık yağı daha güvenli bir tercihtir.
• Etil Ester formu: Bunlar da işe yarayabilir, özellikle en iyi uygulamalar takip edilirse. Her zaman yiyeceklerle alın ve dozajı biraz artırmayı düşünün. Kalp sağlığı gibi birçok büyük omega-3 denemesi EE balık yağı kullanmış ve iyi sonuçlar elde etmiştir, bu yüzden doğru kullanılırsa vücut onlara uyum sağlayabilir.
• Tutarlılık önemlidir: Günlük doz alıp sabit kan seviyesine ulaşıldığında farklar azalır. Başka bir deyişle, düzenli omega-3 tüketen bir sporcu zamanla her iki formdan da fayda sağlar. Kan seviyeleri düzenli kullanımda yakınsar.
• Kalite ve etiketleme: Takviye etiketini kontrol edin. “rTG” veya “re-esterifiye trigliseridler” daha yüksek emilimli premium formun işaretidir. “EE” etil esterleri gösterir. Ayrıca tazeliği (TOTOX) dikkate alın – omega-3'ler okside olabilir. Herhangi bir türde bozulmuş yağ size fayda sağlamaz.

Önemli çıkarımlar

• Doğal vs. sentetik: Balıklar omega-3'leri doğal trigliserid olarak sağlar. Birçok takviye sentetik EE formundadır. Vücut genellikle (doğal olarak) TG formlarını daha iyi emer.
• Emilim avantajı: Çalışmalarda TG formları, EE formlarına göre kan EPA/DHA seviyelerini çok daha fazla artırdı. Örneğin, bir deneme TG yağı için yaklaşık %124 göreceli biyoyararlanım, EE için ise ~%73 bildirdi.
• Öğün önemlidir: Balık yağını her zaman diyet yağı ile alın. Yağ içeren bir öğünle EPA emilimi TG için ~%90, EE için ~%60 olabilir. Yağsız bir öğün EE emilimini ciddi şekilde sınırlar.
• Zamanla: Düzenli takviyeyle her iki form da işe yarar. Günlük dozlama uzun vadede doku omega-3 seviyelerini artırır, bu yüzden tutarlılık ve toplam doz önemlidir.
• Ürün seçimi: Mümkünse, ekstra emilim için TG veya rTG balık yağı seçin. EE kullanıyorsanız, mutlaka yiyecekle ve yeterli dozda alın.

Sporcular iyileşme ve sağlık için her avantajı ister. EE ve TG formları arasındaki farkı anlamak, her kapsülden en fazla EPA ve DHA'yı almanıza yardımcı olur. Balık yağınızı seçerken ve kullanırken bu noktaları aklınızda tutun, omega-3 alımınızı daha iyi antrenman desteği için optimize edebilirsiniz.

Kaynaklar

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, ve diğerleri, "Deniz n-3 yağ asidi formülasyonlarının biyoyararlanımı," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, cilt 83, sayı 3, ss. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Omega-3 Biyoyararlanımının Karşılaştırılması," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Omega-3 yağ asitlerinin farmakokinetik karşılaştırması: monoasilgliseridler vs. etil esterler vs. trigliseridler," Eur. J. Clin. Nutr., cilt 75, ss. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Antrenman adaptasyonu ve egzersiz iyileşmesi için Omega-3 yağ asitleri: Sporcularda kas merkezli bir bakış," GSSI Sports Science Exchange, sayı 211 (Mar 2021) gssiweb.org.