Omega-3 tüketimi neden bizim için bu kadar önemli?

Giriş

Omega-3 yağ asitleri neden bizim için bu kadar önemlidir? Bunlar insan organizması için gerekli, yani vazgeçilmez maddelerdir. Başka bir deyişle, vücudumuz onları üretemez, bu yüzden diyetle alınmaları gerekir.

Peki omega-3 yağ asitleri neye yarar?

Antiinflamatuar etkisi vardır.

Beynin doğru işleyişine ve gelişimine, ayrıca görme durumumuzun normal olmasına katkıda bulunurlar.

Bağışıklığımızı desteklerler.

Kardiyovasküler hastalıklara ve Alzheimer hastalığının gelişimine karşı önleyici etkisi vardır.

Ayrıca normal kan basıncının korunmasında yardımcı olabilirler.

Yaşlanmaya karşı olumlu etkisi vardır.

"Yeterli miktarda omega-3 yağ asidi "yiyebilir" miyiz?"

Omega-3 yağ asitlerinin (PUFA) en önemli kaynaklarından biri sözde yağlı balıklardır. Bunlar örneğin somon, sardalya, uskumru veya ton balığıdır. Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), omega-3 yağ asitleri (PUFA) adı altında gizlidir. Omega-3 yağ asitleri söz konusu olduğunda, yeterince almak birçok tüketici için gerçek bir zorluk olabilir. Sorun, omega-3 yağ asitlerinin diyetimizde genellikle yetersiz bulunmasında yatmaktadır. Aksine, diyetimizde fazlasıyla bulunan omega-6 yağ asitlerinin içeriği baskındır. Bu oranı dengelemek oldukça zordur, hatta buna balık ve deniz ürünlerine karşı sıkça duyulan hoşnutsuzluk ve tabaktaki sıklıkları da eklenirse. DiNicolantonio 2020 çalışmasının yazarları, omega-6 / omega-3 yağ asitleri oranının 100 yıl önce yaklaşık 4:1 olduğunu belirtmektedir. Ancak günümüzde bu oran, Batı tarzı beslenmede omega-6 yağ asitleri lehine 20 kat daha yüksektir. Bunun nedeni, sözde ultra işlenmiş gıdaların artan tüketimi de olabilir.

Burada kesinlikle belirtmek gerekir ki, kıyı devletleri için durum farklı olacak ve Çekya'da yaşayanlar, kara ile çevrili bir ülke sakinleri olarak farklı olacaktır. Çekya'da balık, geleneksel olarak tabakta bu kadar yaygın değildir (kutlama sazanı dışında).

Çekya'da balık tüketimi hâlâ düşük seviyededir. Uzun vadede kişi başı/yıl yaklaşık 5-6 kg civarındadır. Birçok uzman, kişi başı yıllık balık tüketiminin yaklaşık 17 kg olması gerektiğini belirtmektedir. Örneğin İspanya'ya bakarsak, bu değer yaklaşık 57 kg olup oldukça önemli bir farktır.

Sonuç nedir?

Günlük diyetinizde yeterince omega-3 yağ asidi almak oldukça zor olabilir. Buna balığın bulunabilirliği ve fiyatı ile birçok tüketicinin balık tüketme konusundaki sık isteksizliği eklendiğinde, uygun seçilmiş bir omega-3 yağ asidi takviyesi kesinlikle düşünülmeye değerdir. Ayrıca, bunlar vücudumuzun kendi başına üretemediği ve diyet yoluyla alımına bağımlı olduğu maddelerdir.

Yazan: Vendula Popelková, Ph.D. Kimya ve Gıda Teknolojisi, Ekotrofoloji

Referanslar:

DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. (2020). İnflamatuar sitokin fırtınası riskini azaltmak için düşük omega-6/omega-3 oranını korumanın önemi. Missouri medicine, 117(6), 539.

Lavie, C. J., ve ark. 2009: Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ve kardiyovasküler hastalıklar. Journal of the American College of Cardiology, 54.7: 585-594.

Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). In: EFSA [online]. [cit. 2021-04-23]. Dostupné z: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ve sağlık faydaları. Annual review of food science and technology, 9(1), 345-381.

Simopoulos, A. P. 2003: Omega-6/omega-3 esansiyel yağ asitleri oranının önemi: evrimsel yönler. In: Omega-6/omega-3 esansiyel yağ asidi oranı: Bilimsel kanıtlar. Karger Publishers,. s. 1-22.

Wall, R., ve ark. 2010: Balıklardan elde edilen yağ asitleri: uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar potansiyeli. Nutrition reviews, 68.5: 280-289.

https://mze.gov.cz/public/portal/-q321521---GXo22cjp/situacni-a-vyhledova-zprava-ryby-2022