बच्चों, महिलाओं और सीनियर्स के लिए बेस्ट Omega-3 सप्लीमेंट्स

ओमेगा-3 फैटी एसिड “गुड फैट्स” हैं जो बचपन से लेकर बुढ़ापे तक हमारी सेहत में अहम भूमिका निभाते हैं। ये पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स – खासकर लंबे-चेन वाले EPA (ईकोसापेंटेनोइक एसिड) और DHA (डोकोसाहेक्सेनोइक एसिड) – शरीर की हर कोशिका में पाए जाते हैं और दिल, दिमाग, आंखों और इम्यून फंक्शन के लिए जरूरी हैं। हर जीवन चरण में पर्याप्त ओमेगा-3 लेना जरूरी है, लेकिन इसे पाने का सबसे अच्छा तरीका बच्चों, वयस्क महिलाओं (प्रेग्नेंट महिलाओं सहित), और सीनियर्स के लिए अलग हो सकता है। इस कम्प्रीहेंसिव गाइड में, हम बताएंगे कि ओमेगा-3 हर ग्रुप के लिए क्यों जरूरी है और बेस्ट सप्लीमेंट्स या सोर्सेज कैसे चुनें। हम ओमेगा-3 के फॉर्म्स (जैसे DHA vs EPA, कैप्सूल्स vs लिक्विड्स vs गमीज़) और एविडेंस-बेस्ड डोज़ गाइडलाइंस (यूरोपियन और यूएस अथॉरिटीज़ के अनुसार) भी कवर करेंगे ताकि आपका परिवार सेफ और हेल्दी रहे।

ओमेगा-3 की बेसिक्स: DHA, EPA, और ALA

सभी ओमेगा-3 एक जैसे नहीं होते। मुख्य रूप से तीन प्रकार होते हैं: ALA, EPA, और DHA। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे अलसी, चिया सीड्स, अखरोट, और कैनोला ऑयल। इसे एक आवश्यक फैट माना जाता है क्योंकि हमारा शरीर इसे बना नहीं सकता – हमें इसे अपने आहार से लेना पड़ता है। हालांकि, अकेले ALA पर्याप्त नहीं है; शरीर को ALA को लंबे-चेन EPA और DHA में बदलना पड़ता है ताकि वह इसका उपयोग कर सके, और यह रूपांतरण बहुत सीमित होता है (केवल लगभग 5% या उससे भी कम ALA, EPA/DHA में बदलता है)। दूसरी ओर, EPA और DHA वे “ऑल-स्टार” ओमेगा-3 हैं जिन्हें शरीर आसानी से इस्तेमाल कर सकता है। ये मुख्य रूप से समुद्री स्रोतों (फैटी फिश जैसे सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, और शैवाल) से मिलते हैं। DHA दिमाग और आंखों में एक प्रमुख संरचनात्मक फैट है, जबकि EPA अपने एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभावों के लिए जाना जाता है। चूंकि ALA से EPA और DHA में रूपांतरण कम होता है, इसलिए बेहतर सेहत के लिए इन्हें सीधे आहार या सप्लीमेंट्स से लेना जरूरी है।

नेचुरल सोर्सेज vs सप्लीमेंट्स: हफ्ते में दो बार ऑयली फिश खाना EPA और DHA की हेल्दी डोज़ दे सकता है। जैसे, सैल्मन, सार्डिन और ऐन्कोवी ओमेगा-3 से भरपूर हैं, जबकि प्लांट फूड्स में ALA होता है, जो कुछ फायदे देता है लेकिन उतना पावरफुल नहीं होता। कुछ फूड्स में ओमेगा-3 फोर्टिफाइड होते हैं (जैसे कुछ अंडे, दूध या दही में DHA ऐड किया जाता है, और 2002 से इन्फैंट फॉर्मूला में भी DHA डाला जाता है)। लेकिन अगर आपकी डाइट में पर्याप्त फिश या फोर्टिफाइड फूड्स नहीं हैं, तो ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स गैप को पूरा कर सकते हैं।

कॉमन ओमेगा-3 सप्लीमेंट टाइप्स: ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स कई नैचुरल सोर्सेज से अलग-अलग फॉर्म में आते हैं:

• फिश ऑयल: सबसे पॉपुलर सप्लीमेंट, आमतौर पर ऑयली फिश (जैसे ऐन्कोवी, सार्डिन या कॉड लिवर) से निकाला जाता है। इसमें EPA और DHA दोनों होते हैं। क्वालिटी फिश ऑयल सप्लीमेंट्स को मरकरी और अन्य अशुद्धियों से शुद्ध किया जाता है।
• एल्गल oil: A plant-based (vegan) source of omega-3, extracted from algae. Algal oil is rich in DHA (and some products include EPA too). It is a great option for vegetarians or anyone wary of fish, and it is the same source of DHA that fish get it from! Algal oil is commonly used in prenatal supplements because it is free of mercury.
• क्रिल oil: Sourced from tiny krill shrimp, it contains EPA and DHA in a slightly different form (phospholipids), which may aid absorption. Krill oil capsules are usually smaller and easier to swallow, and they naturally contain astaxanthin (an antioxidant) giving them a red hue. They tend to be pricier and have somewhat lower omega-3 content per capsule than fish oil, but are an option for those who experience fish-oil burps.
• कॉड लिवर ऑयल: एक पारंपरिक ओमेगा-3 सप्लीमेंट, यह भी फिश ऑयल है लेकिन खासतौर पर कॉड मछली के लिवर से निकाला जाता है। इसमें EPA और DHA के साथ-साथ विटामिन A और D भी होते हैं। कॉड लिवर ऑयल को पहले बच्चों को दिया जाता था। यह पौष्टिक है, लेकिन सावधान रहें – इसमें विटामिन A की मात्रा ज्यादा होती है, इसलिए इसकी अधिक मात्रा (खासकर गर्भवती महिलाओं या हड्डियों की समस्या वाले बुजुर्गों के लिए) लेने की सलाह नहीं दी जाती, ताकि विटामिन A टॉक्सिसिटी से बचा जा सके।
• प्लांट-बेस्ड ALA oils: Flaxseed oil, chia seed oil, and hemp seed oil supplements offer ALA omega-3. While these can contribute to overall omega-3 intake, remember that the body can only convert a small fraction into DHA and EPA. Still, they are beneficial for general health and are the primary choice for someone who avoids all animal products.
• फोर्टिफाइड फूड्स: जैसा बताया गया, कुछ प्रोडक्ट्स जैसे ओमेगा-3 अंडे, डेयरी या यहां तक कि ब्रेड और सीरियल्स जिनमें DHA/EPA मिलाया गया हो, इनटेक बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन अक्सर आपको एक अच्छी फिश ऑयल कैप्सूल के बराबर पाने के लिए काफी ज्यादा खाना पड़ेगा। ये डाइट के साथ एक सप्लीमेंटल सोर्स हो सकते हैं।
• फार्मास्युटिकल-ग्रेड ओमेगा-3: कुछ प्रिस्क्रिप्शन ओमेगा-3 दवाएं (बहुत शुद्ध मछली तेल कंसंट्रेट्स) उपलब्ध हैं, जो बहुत ज्यादा ट्राइग्लिसराइड्स या खास हेल्थ जरूरतों वाले लोगों के लिए होती हैं। ये आमतौर पर हाई डोज़ (जैसे प्रति दिन 2 से 4 ग्राम EPA/DHA) देती हैं और क्वालिटी के लिए रेगुलेटेड होती हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, जिनको कोई मेडिकल कंडीशन डायग्नोज़ नहीं हुई है, स्टैंडर्ड ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स ही काफी हैं; प्रिस्क्रिप्शन ओमेगा-3 आमतौर पर डॉक्टर उन्हीं को रिकमेंड करते हैं जिन्हें ट्राइग्लिसराइड्स कम करने के लिए इंटेंसिव ट्रीटमेंट चाहिए।

सप्लीमेंट फॉर्मेट्स – कैप्सूल, लिक्विड या गमीज़: ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स सभी के लिए एक जैसे नहीं होते। ये अलग-अलग फॉर्मेट्स में आते हैं और सही फॉर्मेट चुनना आपकी रूटीन में इन्हें शामिल करना आसान बना सकता है, खासकर बच्चों या बुजुर्गों के लिए:

• Softgel capsules: ये क्लासिक मछली तेल या एल्गल ऑयल की गोलियां हैं। ये वयस्कों और बड़े बच्चों/टीन्स के लिए सुविधाजनक हैं जो गोलियां निगल सकते हैं। टिप: इन्हें खाने के साथ (और ठंडे पानी के साथ) लेने से फिशी आफ्टरटेस्ट या “डकार” कम हो सकती है। कुछ एंटरिक-कोटेड या ओडर-कंट्रोल्ड कैप्सूल्स भी आते हैं जो रिफ्लक्स को कम करते हैं। सीनियर्स के लिए, कुछ ब्रांड छोटे “मिनी” सॉफ्टजेल भी ऑफर करते हैं, जो बड़ी गोलियां निगलने में दिक्कत हो तो आसान रहती हैं।
• Liquid Omega-3 oils: कई मछली तेल और एल्गल ऑयल सप्लीमेंट्स तरल रूप (बोतल) में आते हैं, जिनके साथ मापने का चम्मच या ड्रॉपर होता है। ये छोटे बच्चों के लिए शानदार हैं जो गोलियां नहीं निगल सकते, या उन लोगों के लिए जो इसे खाने में मिलाना पसंद करते हैं। आजकल के मॉडर्न लिक्विड ओमेगा-3 अक्सर फ्लेवर (जैसे नींबू या संतरा) के साथ आते हैं ताकि स्वाद बेहतर हो सके। आप इन्हें बच्चों को चम्मच से खिला सकते हैं, स्मूदी या दही में मिला सकते हैं, या सलाद पर भी डाल सकते हैं (अक्सर फ्लेवर साइट्रसी होते हैं)। बस ध्यान रखें कि बोतल खोलने के बाद लिक्विड फिश ऑयल को फ्रिज में रखें ताकि वह ताजा बना रहे।
• गमियां और च्यूएबल्स: ओमेगा-3 गमियां बच्चों (और कुछ बड़ों) के बीच काफी पॉपुलर हैं। इनका टेस्ट फ्रूटी कैंडी जैसा होता है और “फिशी” प्रॉब्लम नहीं रहती – चूज़ी ईटर्स के लिए परफेक्ट। गमियों में आमतौर पर ओमेगा-3 ALA फॉर्म में या कभी-कभी अल्गल ऑयल से थोड़ा DHA होता है। ध्यान रखें, गमियों में अक्सर प्रति सर्विंग ओमेगा-3 की डोज़ कम होती है (और कुछ शुगर भी ऐड होती है), तो एक कैप्सूल जितना DHA/EPA पाने के लिए आपको कुछ गमियां लेनी पड़ सकती हैं। लेबल जरूर चेक करें: कुछ बच्चों की गमियों में सिर्फ ALA (फ्लैक्ससीड से) होता है, जिससे DHA/EPA लेवल्स ज्यादा नहीं बढ़ते। बच्चों के लिए च्यूएबल बर्स्ट कैप्सूल्स भी आते हैं जिन्हें चबाकर मुंह में फोड़ सकते हैं, जिससे फ्रूटी फ्लेवर वाला फिश ऑयल रिलीज़ होता है – इनमें गमियों से ज्यादा DHA मिल सकता है। किसी भी विटामिन या सप्लीमेंट के साथ छोटे बच्चों को हमेशा सुपरवाइज़ करें (क्योंकि गमियां कैंडी समझी जा सकती हैं)।
• इमल्सिफाइड या पाउडर फॉर्म्स: एक नया इनोवेशन – कुछ कंपनियां इमल्सिफाइड ओमेगा-3 लिक्विड्स (क्रीमी टेक्सचर, पेट पर हल्का) या पाउडर ओमेगा-3 भी ऑफर करती हैं जिन्हें ड्रिंक्स में मिक्स किया जा सकता है। ये कमन नहीं हैं लेकिन अगर स्टैंडर्ड फॉर्म्स टॉलरेंट नहीं हो रही हों तो ये काम आ सकते हैं।

अब जब हमने ओमेगा-3 के टाइप्स और सप्लीमेंट्स की बेसिक्स कवर कर ली है, तो चलिए जानते हैं कि बच्चों, महिलाओं और सीनियर्स के लिए क्या बेस्ट है। हर ग्रुप की अपनी यूनिक जरूरतें और बातें होती हैं।

बच्चों के लिए बेस्ट ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स

बच्चों को ओमेगा-3 क्यों चाहिए? ओमेगा-3 फैटी एसिड्स (खासकर DHA) बचपन में हेल्दी डेवलपमेंट के लिए बहुत जरूरी हैं। DHA दिमाग और आंखों का एक मेजर बिल्डिंग ब्लॉक है, और बच्चों में पर्याप्त ओमेगा-3 लेने से लर्निंग एबिलिटी, बिहेवियर और भविष्य की हेल्थ प्रॉब्लम्स के रिस्क में कमी जैसे फायदे जुड़े हैं। दरअसल, यूरोपियन हेल्थ अथॉरिटीज़ (EFSA) ने ऑफिशियली मान्यता दी है कि DHA शिशुओं और बच्चों में सामान्य दिमागी विकास में योगदान देता है, इसी वजह से इन्फैंट फॉर्मूला में DHA फोर्टिफाइड होता है और छोटे बच्चों को ये फैट्स लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। पहले दो सालों में, बच्चों के दिमाग और रेटिना में DHA तेजी से जमा होता है। स्कूल एज तक, ओमेगा-3 दिमागी फंक्शन को सपोर्ट करता है और अटेंशन व फोकस में भी मदद कर सकता है।

बच्चों के लिए डाइट बनाम सप्लीमेंट्स: आदर्श रूप से, बच्चों को ओमेगा-3 मछली और अन्य खाद्य पदार्थों से मिलना चाहिए। सैल्मन, टूना, सार्डिन या ट्राउट जैसी फैटी फिश बच्चों के लिए आकर्षक तरीके से तैयार की जाए तो उन्हें पसंद आ सकती है (फिश टैको ट्राय किया है?)। हालांकि, बहुत से बच्चे मछली ज्यादा नहीं खाते। वेजिटेरियन या चूज़ी ईटर्स के लिए सिर्फ डाइट से पर्याप्त DHA/EPA मिलना मुश्किल हो सकता है। बच्चों का छोटा शरीर और तेज़ ग्रोथ का मतलब है कि उन्हें लगातार ओमेगा-3 की जरूरत होती है, ऐसे में सप्लीमेंट्स मदद कर सकते हैं।

बच्चों के लिए सुझाई गई ओमेगा-3 मात्रा: अमेरिका में बच्चों के लिए EPA/DHA की कोई सख्त RDA नहीं है, लेकिन गाइडलाइंस मौजूद हैं। यूरोपियन फूड सेफ्टी अथॉरिटी का सुझाव है कि 2 साल से बड़े बच्चों को रोज़ाना लगभग 250 mg DHA और EPA मिलना चाहिए (बड़ों की तरह), जबकि 6–24 महीने के शिशुओं और टॉडलर्स को रोज़ाना लगभग 100 mg DHA मिलना चाहिए। अमेरिका में, मिलिग्राम मात्रा बताने के बजाय रेगुलर फिश खाने पर ज़ोर दिया जाता है। FDA का कहना है कि छोटे बच्चों को भी हफ्ते में 2 बार फिश खानी चाहिए, जिसमें पोर्शन साइज उम्र के हिसाब से हो (जैसे, 1–3 साल के टॉडलर्स के लिए लगभग 1 औंस, 4–7 साल के बच्चों के लिए 2 औंस, 11+ साल के लिए 4 औंस तक)। हफ्ते में दो बार फिश (अगर वह ओमेगा-3 से भरपूर है) खाने से आमतौर पर हफ्ते में कुछ सौ मिलीग्राम EPA/DHA मिल जाता है, जो छोटे बच्चे के लिए औसतन रोज़ाना लगभग 50–150 mg होता है – यह यूरोपियन सिफारिशों से कम है, लेकिन एक अच्छा स्टार्ट है। इसी वजह से, अमेरिका में कई पीडियाट्रिशन सप्लीमेंट्स का सपोर्ट करते हैं ताकि बच्चे 250 mg/दिन DHA+EPA के टारगेट के करीब पहुंच सकें, खासकर अगर फिश रेगुलर डाइट में नहीं है।

बच्चों के लिए उपयुक्त ओमेगा-3 सप्लीमेंट चुनना: ऐसे प्रोडक्ट्स देखें जो खासतौर पर बच्चों के लिए बनाए गए हों – ये अक्सर मजेदार फॉर्मेट्स और सही डोज़ में आते हैं। यहां कुछ बच्चों के लिए उपयुक्त ऑप्शंस दिए गए हैं:

• च्यूएबल सॉफ्टजेल्स: ये छोटे सॉफ्ट कैप्सूल्स होते हैं जिनकी कोटिंग फ्लेवर वाली होती है, जिन्हें बच्चे चबा सकते हैं। इन्हें चबाने पर अंदर से फ्रूटी फिश ऑयल निकलता है; फ्लेवर मछली की गंध को छुपाने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, कुछ में प्रति च्यूएबल ~100–200 mg DHA+EPA होता है। बच्चों को ये अक्सर पसंद आते हैं, लेकिन कुछ को इनका स्क्विशी टेक्सचर पसंद नहीं आता।
• ओमेगा-3 गमियां: जैसा बताया गया, गमियां बच्चों को खिलाने के लिए आसान तरीका हैं। एक आम बच्चों की ओमेगा-3 गमी में लगभग 30–50 mg DHA/EPA प्रति गमी होता है (मतलब एक सही डोज़ के लिए 2–4 गमियां देनी होंगी)। इनमें अक्सर प्लांट-बेस्ड ओमेगा-3 या थोड़ा सा फिश ऑयल होता है। इनका स्वाद अच्छा होता है, लेकिन शुगर कंटेंट और यह देखें कि इनमें DHA/EPA है या सिर्फ ALA।
• लिक्विड फिश ऑयल या एल्गल ऑयल: आप बच्चों के लिए तैयार किया गया लिक्विड ओमेगा-3 खरीद सकते हैं, जो अक्सर डोज़िंग ड्रॉपर के साथ आता है। ये सीधे फिश ऑयल हो सकते हैं जिनमें नैचुरल फ्लेवर होते हैं या एल्गी DHA लिक्विड्स। इसका फायदा यह है कि आप लिक्विड को आसानी से जूस, एपलसॉस या स्मूदी में मिला सकते हैं। एक टीस्पून में लगभग 500 mg या उससे ज्यादा ओमेगा-3 हो सकता है, तो छोटे बच्चे के लिए आधा टीस्पून भी काफी है। इसे रूटीन बना लें – जैसे हर सुबह “विटामिन टाइम” के दौरान एक चम्मच ऑरेंज-फ्लेवर फिश ऑयल देना।
• बच्चों के लिए फोर्टिफाइड फूड्स: ये न भूलें कि कुछ रोज़मर्रा के बच्चों के खाने में ओमेगा-3 ऐड किया गया हो सकता है। कुछ ब्रांड्स के दूध, दही और अंडे जो DHA-फोर्टिफाइड के तौर पर बेचे जाते हैं, वे 20–50 mg एक्स्ट्रा दे सकते हैं। इसके अलावा, अगर आपका बच्चा अभी भी इन्फैंट/टॉडलर फॉर्मूला या “फॉलो-ऑन” मिल्क ले रहा है, तो उनमें भी आमतौर पर DHA फोर्टिफाइड होता है। भले ही ये अकेले 250 mg डेली तक न पहुंचें, लेकिन ये टोटल में योगदान करते हैं और बाकी के लिए सप्लीमेंट के साथ जोड़े जा सकते हैं।

बच्चों के लिए सेफ्टी और डोज़ गाइडलाइंस: ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स आमतौर पर बच्चों के लिए सही डोज़ में बहुत सेफ माने जाते हैं। अगर कोई साइड इफेक्ट होता भी है, तो वो मामूली होते हैं: जैसे फिशी सांस या हल्की पेट की दिक्कत। बेहतर है कि कम डोज़ (जैसे 100–200 mg DHA) से शुरू करें और देखें कि आपके बच्चे को कैसा लगता है। बच्चों के लिए हाई डोज़ (कई ग्राम) की ज़रूरत नहीं है और इस पर रिसर्च भी नहीं हुई है – हमेशा रिकमेंडेड अमाउंट्स पर ही रहें। EFSA ने देखा है कि हेल्दी बच्चों में ओमेगा-3 के सेवन से कोई नुकसान नहीं होता, बल्कि ये फायदेमंद ही है। U.S. FDA के मुताबिक, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स (EPA+DHA) आम लोगों के लिए 5 ग्राम प्रतिदिन तक भी सेफ हैं, जो किसी भी बच्चे की डोज़ से कहीं ज़्यादा है। इसलिए आम डोज़ पर टॉक्सिसिटी की चिंता नहीं है। हमेशा गमी विटामिन्स या फ्लेवर्ड च्यूएबल्स बच्चों की पहुंच से दूर रखें, ताकि वे इन्हें कैंडी समझकर न खा लें। और अगर आपके बच्चे को ब्लीडिंग डिसऑर्डर है या कोई दवा चल रही है, तो अपने पीडियाट्रिशियन से सलाह लें; ओमेगा-3 की हाई डोज़ ब्लड क्लॉटिंग को थोड़ा कम कर सकती है (आमतौर पर ये सिर्फ बहुत ज्यादा डोज़ पर ही होता है)।

टिप्स: ओमेगा-3 सप्लीमेंट को खाने के साथ दें, क्योंकि फैट का अवशोषण खाने के साथ बेहतर होता है – और इससे फिशी आफ्टरटेस्ट भी नहीं आता। बच्चों के लिए, सुबह या लंच टाइम रात के मुकाबले बेहतर हो सकता है (अगर रिफ्लक्स की दिक्कत हो)। अगर कोई एक सप्लीमेंट पसंद नहीं आता (जैसे आपके बच्चे को उसका स्वाद पसंद नहीं), तो दूसरा फॉर्मेट ट्राई करने से न डरें – अब बहुत सारे ऑप्शंस हैं। थोड़े एक्सपेरिमेंट के बाद, आप ऐसा ओमेगा-3 ढूंढ सकते हैं जो आपका बच्चा खुशी-खुशी लेगा, ये जानते हुए कि ये उसके दिमाग और शरीर की ग्रोथ में मदद कर रहा है।

महिलाओं के लिए बेस्ट ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स (प्रेग्नेंसी सहित)

महिलाओं के स्वास्थ्य से जुड़ी कुछ खास ज़रूरतें होती हैं, जिनकी वजह से ओमेगा-3 उनके लिए और भी ज़्यादा फायदेमंद हो जाता है। आम तौर पर, वयस्क महिलाओं को ओमेगा-3 लेने से दिल की सेहत, दिमाग की सेहत और सूजन कम करने में वही फायदे मिलते हैं, जैसे पुरुषों को मिलते हैं। लेकिन प्रेग्नेंसी और ब्रेस्टफीडिंग जैसे जीवन के चरणों में इन फैट्स पर ध्यान देना और भी ज़रूरी हो जाता है।

महिलाओं के लिए ओमेगा-3 के फायदे: हार्ट डिजीज महिलाओं के लिए नंबर वन हेल्थ रिस्क है, और ओमेगा-3 कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ को सपोर्ट करने के लिए जाना जाता है – यह ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है, सूजन घटाता है, और संभवतः ब्लड प्रेशर को थोड़ा बेहतर कर सकता है। रिसर्च में पाया गया है कि ज्यादा ओमेगा-3 लेवल हार्ट डिजीज और स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़े हैं। ओमेगा-3 जॉइंट हेल्थ में भी मदद कर सकता है (कई महिलाएं रुमेटॉइड आर्थराइटिस या दर्द से जूझती हैं, और फिश ऑयल से कुछ मामलों में जॉइंट पेन और जकड़न कम हुई है)। कुछ सबूत हैं कि ओमेगा-3 मूड स्टेबिलिटी में भी सपोर्ट कर सकता है – जैसे, फिश ऑयल को डिप्रेशन के लिए स्टडी किया गया है और यह सहायक हो सकता है। जिन महिलाओं को पीरियड्स में दर्द होता है, कुछ रिसर्च (और बहुत सारी पर्सनल रिपोर्ट्स) बताती हैं कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स समय के साथ क्रैम्प्स कम करने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि इनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी एक्शन होता है। और स्किन और बालों को भी न भूलें – भले ही यह सब कुछ ठीक न करे, लेकिन ओमेगा-3 में मौजूद फैटी एसिड्स स्किन हेल्थ और हाइड्रेशन में योगदान करते हैं।

शायद महिलाओं के जीवन में ओमेगा-3 का सबसे महत्वपूर्ण समय गर्भावस्था के दौरान (और कुछ हद तक, स्तनपान की अवधि में) होता है। खासकर DHA, विकसित हो रहे बच्चे के लिए बेहद जरूरी है। गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में भ्रूण का दिमाग, आंखें और तंत्रिका तंत्र तेजी से विकसित हो रहे होते हैं, और वे तेज़ी से DHA जमा करते हैं। गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त ओमेगा-3 लेने से शिशु की दृष्टि और संज्ञानात्मक विकास बेहतर होने से जुड़ा है, और यह समय से पहले प्रसव के जोखिम को काफी हद तक कम करता है। यह इतना जरूरी है कि वैश्विक विशेषज्ञ गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अतिरिक्त DHA लेने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, EFSA (यूरोप) गर्भवती महिलाओं को सामान्य वयस्क सिफारिश 250 mg DHA+EPA के अलावा अतिरिक्त 100–200 mg DHA प्रतिदिन लेने की सलाह देता है। इसका मतलब है कि गर्भावस्था में रोज़ाना लगभग ±450 mg DHA+EPA का लक्ष्य रखना चाहिए, जिसमें कम से कम 200 mg DHA होना चाहिए। US FDA और American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) भी ओमेगा-3 की अहमियत को दोहराते हैं, और सुझाव देते हैं कि गर्भवती महिलाएं हर हफ्ते 8-12 औंस कम-पारे वाली मछली खाएं, जो लगभग 250-300 mg DHA+EPA प्रतिदिन के बराबर है (जिसमें से लगभग 200 mg DHA होता है)। दुर्भाग्य से, अमेरिका में कई महिलाएं इस स्तर तक नहीं पहुंच पातीं – एक विश्लेषण में पाया गया कि बड़ी संख्या में गर्भवती महिलाएं 8 औंस/सप्ताह समुद्री भोजन सेवन की गाइडलाइन पूरी नहीं करती हैं।

महिलाओं के लिए ओमेगा-3 विकल्प: जो महिलाएं नियमित रूप से मछली खाती हैं, उनके लिए हफ्ते में दो बार फैटी फिश लेना ओमेगा-3 की अच्छी मात्रा दे सकता है (जैसे, एक हफ्ते में दो 6-औंस सैल्मन सर्विंग्स से लगभग 1.5–2 ग्राम ओमेगा-3 मिल जाता है)। लेकिन अगर आप इतनी बार मछली नहीं खा रही हैं, तो सप्लीमेंट लेना इन फैट्स को पाने का भरोसेमंद तरीका है। अलग-अलग सिचुएशंस के लिए यहां कुछ बातें ध्यान रखने लायक हैं:

• जनरल वेलनेस (गर्भवती नहीं): एक स्टैंडर्ड फिश ऑयल सप्लीमेंट जिसमें 250-500 मि.ग्रा. संयुक्त EPA/DHA प्रतिदिन हो, वयस्क महिलाओं के लिए हार्ट और ब्रेन हेल्थ सपोर्ट करने के लिए आमतौर पर लिया जाता है। यह कई ओवर-द-काउंटर फिश ऑयल कैप्सूल्स से हासिल किया जा सकता है (लेबल चेक करें; उदाहरण के लिए, एक कैप्सूल में लगभग 300 मि.ग्रा. EPA+DHA हो सकता है, या आपको 500 मि.ग्रा. के लिए 2 छोटे कैप्सूल्स लेने पड़ सकते हैं)। अगर आप फिश ऑयल नहीं लेना चाहतीं, तो लगभग 200-300 मि.ग्रा. DHA और कुछ EPA के साथ एल्गल ऑयल कैप्सूल एक बेहतरीन विकल्प है और आपके ओमेगा-3 लेवल बढ़ाने में उतना ही असरदार है।
• गर्भावस्था और स्तनपान: आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान प्रेनेटल ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है, जब तक कि आप निश्चित रूप से पर्याप्त मछली नहीं खा रही हैं। अब कई प्रेनेटल विटामिन्स में DHA कैप्सूल शामिल होता है या उसमें DHA पहले से ही होता है। एक सामान्य डोज़ है 200-300 मि.ग्रा. DHA (अक्सर शैवाल के तेल से) रोज़ाना प्रेनेटल सप्लीमेंट में। आप रेगुलर फिश ऑयल भी ले सकती हैं, लेकिन कुछ महिलाएं किसी भी तरह के संदूषण के जोखिम को खत्म करने के लिए शैवाल से प्राप्त DHA चुनती हैं। सबसे जरूरी बात, ऐसा ब्रांड चुनें जिसे शुद्ध किया गया हो और हैवी मेटल्स व PCBs के लिए टेस्ट किया गया हो। गर्भवती महिलाओं को हाई मरकरी वाली मछलियों (स्वोर्डफिश, किंग मैकेरल, शार्क आदि) से बचना चाहिए, लेकिन जो फिश ऑयल सप्लीमेंट्स मॉलिक्यूलरली डिस्टिल्ड होते हैं, वे आमतौर पर मरकरी-फ्री होते हैं। अगर आप ओमेगा-3 के लिए कॉड लिवर ऑयल ले रही हैं, तो सावधान रहें: सुनिश्चित करें कि आप अनुशंसित विटामिन A की मात्रा से अधिक न लें, क्योंकि गर्भावस्था में बहुत अधिक विटामिन A हानिकारक हो सकता है। आमतौर पर, अगर आप इसका इस्तेमाल करती हैं तो लेबल पर दी गई कॉड लिवर ऑयल की अनुशंसित डोज़ से अधिक न लें, या फिर सेफ्टी के लिए रेगुलर फिश बॉडी ऑयल ही लें।
• यह ध्यान देने वाली बात है कि कई संगठन (EFSA और ACOG सहित) गर्भवती/स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अतिरिक्त 200 मि.ग्रा. DHA पर सहमत हैं। कुछ एक्सपर्ट्स ज्यादा डोज़ (500-1000 मि.ग्रा.) की सलाह भी देते हैं, अगर डाइटरी इनटेक कम है, तो डॉक्टर की गाइडेंस में। अच्छी बात यह है कि प्रेग्नेंसी के दौरान DHA/EPA सप्लीमेंट्स लेने से अर्ली प्री-टर्म बर्थ का रिस्क काफी कम हो जाता है, तो इसके रियल बेनिफिट्स हैं।
• पोस्टपार्टम और महिलाओं का मानसिक स्वास्थ्य: कुछ महिलाएं डिलीवरी के बाद भी ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स लेना जारी रखती हैं, क्योंकि DHA ब्रेस्ट मिल्क के जरिए बेबी तक पहुंचता है। इसके अलावा, पोस्टपार्टम डिप्रेशन के लिए ओमेगा-3 पर रिसर्च चल रही है; मूड सपोर्ट में DHA की भूमिका को लेकर स्टडीज मिली-जुली हैं, लेकिन आमतौर पर यह कुछ लोगों को मदद करता है। प्रेग्नेंसी के दौरान और बाद में पर्याप्त ओमेगा-3 लेना निश्चित रूप से नुकसान नहीं करेगा, और पोस्टपार्टम पीरियड में ओवरऑल वेल-बीइंग को सपोर्ट कर सकता है।
• पीरिमेनोपॉज़ल और मेनोपॉज़ल महिलाएं: ओमेगा-3 इस जीवन चरण में हार्ट हेल्थ को प्रमोट करके (क्योंकि मेनोपॉज़ के बाद कार्डियोवैस्कुलर रिस्क बढ़ जाता है) और संभवतः सूजन संबंधी लक्षणों (जैसे जोड़ों का दर्द) को कम करके मदद कर सकते हैं। कुछ महिलाएं बताती हैं कि फिश ऑयल से सूखी आंखें या त्वचा, जो हार्मोनल बदलावों के साथ आ सकती हैं, में राहत मिलती है। हालांकि यह मेनोपॉज़ के लक्षणों जैसे हॉट फ्लैश के लिए डायरेक्ट ट्रीटमेंट नहीं है, ओमेगा-3 का सामान्य हेल्थ सपोर्ट काफी वैल्यूएबल है। स्टैंडर्ड 250–500 मि.ग्रा. डेली टारगेट करें, या अगर किसी खास समस्या के लिए ले रही हैं (जैसे रुमेटॉइड आर्थराइटिस के लिए, मेडिकल सुपरविजन में 1000–3000 मि.ग्रा. EPA+DHA की डोज़ दी जाती है) तो ज्यादा डोज़ लें।

महिलाओं की सुरक्षा: वयस्क महिलाओं के लिए, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स अनुशंसित मात्रा में बहुत सुरक्षित और अच्छी तरह सहन किए जाते हैं। FDA के अनुसार, सप्लीमेंट्स से प्रति दिन 3 ग्राम तक EPA+DHA को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है, और कुल 5 ग्राम तक (जिसमें आपके खाने से मिलने वाला भी शामिल है) कोई महत्वपूर्ण प्रतिकूल प्रभाव नहीं दिखाता। मतलब, आपके पास एक बड़ा सेफ्टी कुशन है – 250-1000 मि.ग्रा. की सामान्य डोज़ इन ऊपरी सीमाओं के आस-पास भी नहीं है। हल्के साइड इफेक्ट्स में फिशी डकार या उच्च डोज़ पर खून पतला होना शामिल हो सकता है। अगर आपकी सर्जरी शेड्यूल है या आप ब्लड-थिनिंग दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को बताना सही रहेगा कि आप फिश ऑयल ले रहे हैं; वे सर्जरी से कुछ दिन पहले इसे रोकने की सलाह दे सकते हैं, एहतियात के तौर पर। साथ ही, जैसा कि बताया गया है, अगर आप कॉड लिवर ऑयल ले रहे हैं तो विटामिन A पर भी ध्यान दें। गर्भवती महिलाओं को किसी भी सप्लीमेंट (ओमेगा-3 सहित) को अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से डबल-चेक कराना चाहिए, लेकिन सभी प्रमुख गाइडलाइंस में प्रेग्नेंसी में ओमेगा-3 लेने की सलाह दी जाती है।

गुणवत्ता वाला सप्लीमेंट चुनना: महिलाओं को ऐसे ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स देखने चाहिए जो थर्ड-पार्टी टेस्टेड हों (शुद्धता और शक्ति के लिए) – जिन लेबल्स पर ध्यान दें उनमें “USP verified,” “NSF certified,” या IFOS रेटिंग्स जैसे विशिष्ट फिश ऑयल टेस्टिंग प्रोग्राम्स (या यदि यूरोप में खरीद रही हैं तो ब्रांड से Certificate of Analysis मांग लें) शामिल हैं। इससे यह सुनिश्चित होता है कि आप वही ले रही हैं जो लेबल पर लिखा है और कोई मरकरी या अन्य हानिकारक तत्व नहीं ले रही हैं। अगर डकार की समस्या है, तो इसे रात में लें या डोज़ को बांट लें, या एंटेरिक-कोटेड वर्शन का इस्तेमाल करें। और याद रखें, अगर आप डाइट से ही काफी ओमेगा-3 ले रही हैं (जैसे हर दूसरे दिन सैल्मन खाती हैं), तो आपको रोज़ाना सप्लीमेंट लेने की ज़रूरत भी नहीं हो सकती – हफ्ते में कुछ बार एक या दो कैप्सूल्स काफी हो सकते हैं। लक्ष्य है कि सामान्य स्वास्थ्य के लिए औसतन कम से कम 250-500 मि.ग्रा. EPA+DHA प्रतिदिन लें (और प्रेग्नेंसी के दौरान अतिरिक्त DHA के साथ 400-500 मि.ग्रा. के करीब)।

सीनियर्स के लिए बेस्ट ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स

जैसे-जैसे हम उम्रदराज़ होते हैं, कुछ स्वास्थ्य चिंताएं प्रमुख हो जाती हैं – हृदय रोग, संज्ञानात्मक गिरावट, गठिया, और दृष्टि संबंधी समस्याएं, आदि। ओमेगा-3 स्वस्थ उम्र बढ़ने में एक साथी हो सकता है, यही वजह है कि यह वृद्ध वयस्कों में सबसे लोकप्रिय सप्लीमेंट्स में से एक है (सर्वे बताते हैं कि 60 वर्ष से अधिक उम्र के बड़ी संख्या में लोग नियमित रूप से फिश ऑयल लेते हैं)।

सीनियर्स के लिए ओमेगा-3 के फायदे: दशकों के शोध ओमेगा-3 फैटी एसिड्स को हृदय स्वास्थ्य से जोड़ते हैं, और यह खासतौर पर सीनियर्स के लिए प्रासंगिक है जिनमें अक्सर कार्डियोवैस्कुलर जोखिम अधिक होता है। ओमेगा-3 (मछली या सप्लीमेंट्स से) कम ट्राइग्लिसराइड्स, रक्तचाप में मामूली कमी, और कुछ अध्ययनों में घातक हृदय घटनाओं के जोखिम में कमी से जुड़े हैं। ये हल्के रक्त-पतला करने वाले गुणों के कारण रक्त के थक्के बनने से भी बचा सकते हैं, जिससे स्ट्रोक का जोखिम कम हो सकता है (हालांकि इसे ब्लीडिंग रिस्क के साथ संतुलित करना जरूरी है)।

मस्तिष्क स्वास्थ्य भी एक महत्वपूर्ण क्षेत्र है। जिन आबादियों में मछली का सेवन अधिक होता है, उनमें संज्ञानात्मक गिरावट और अल्ज़ाइमर रोग की दरें कम देखी गई हैं। हालांकि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स ने क्लिनिकल ट्रायल्स में लगातार नाटकीय मस्तिष्क लाभ नहीं दिखाए हैं, कुछ शोध उत्साहजनक हैं। उदाहरण के लिए, 2022 की एक समीक्षा में पाया गया कि फिश ऑयल के उपयोग से वृद्ध वयस्कों में याददाश्त और मानसिक तीक्ष्णता बेहतर रही। 2023 के एक अन्य अध्ययन में बताया गया कि जो सीनियर्स नियमित रूप से omega-3 लेते थे, उनमें अल्ज़ाइमर विकसित होने का जोखिम 27% कम था, हालांकि कारण-प्रभाव की पुष्टि के लिए और अधिक कठोर शोध की आवश्यकता है। कम से कम, ओमेगा-3 मस्तिष्क कोशिका झिल्लियों की संरचना बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। डीएचए मस्तिष्क में केंद्रित होता है, और पर्याप्त डीएचए सुनिश्चित करना उम्र के साथ संज्ञानात्मक कार्य को सपोर्ट करने में मदद कर सकता है।

जोड़ों का स्वास्थ्य सीनियर्स के लिए बड़ा मुद्दा है, जिनमें से कई ऑस्टियोआर्थराइटिस या रुमेटॉइड आर्थराइटिस से जूझते हैं। ओमेगा-3 जोड़ों में सूजन कम करने में मदद कर सकता है। रुमेटॉइड आर्थराइटिस (एक ऑटोइम्यून जॉइंट डिजीज) में, हाई-डोज़ फिश ऑयल से सुबह की जकड़न और दर्द में राहत पाई गई है, जिससे NSAIDs पर निर्भरता कम हो सकती है। ऑस्टियोआर्थराइटिस में, असर उतना स्पष्ट नहीं है लेकिन कुछ लोग लक्षणों में राहत महसूस करते हैं। यह दर्द निवारक नहीं है, लेकिन लगातार महीनों तक इस्तेमाल करने पर ओमेगा-3 का एंटी-इंफ्लेमेटरी असर जोड़ों के दर्द को थोड़ा कम कर सकता है।

दृष्टि भी एक महत्वपूर्ण पहलू है: ओमेगा-3 से भरपूर डाइट्स को उम्र से जुड़ी मैक्युलर डिजनरेशन (AMD) के कम जोखिम से जोड़ा गया है, जो सीनियर्स में दृष्टि हानि का आम कारण है। DHA रेटिना का मुख्य घटक है, इसलिए यह आंखों की सेहत के लिए फायदेमंद माना जाता है।

बुजुर्गों के लिए ओमेगा-3 सेवन की सिफारिशें: आमतौर पर बुजुर्गों को वही बेसिक सिफारिश दी जाती है जो अन्य वयस्कों को: समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए रोज़ाना 250–500 मि.ग्रा. EPA+DHA का लक्ष्य रखें (एक गोली रोज़)। हालांकि, स्वास्थ्य स्थितियों के अनुसार डॉक्टर अधिक लेने की सलाह दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन मौजूदा हृदय रोग वाले लोगों के लिए लगभग 1,000 मि.ग्रा. रोज़ाना लेने की सलाह देता है, और यहां तक कि 2,000–4,000 मि.ग्रा. रोज़ाना (मेडिकल सुपरविजन में) उच्च ट्राइग्लिसराइड्स कम करने के लिए। वास्तव में, 4,000 मि.ग्रा. (4 ग्राम) प्रतिदिन प्रिस्क्रिप्शन ओमेगा-3 गंभीर ट्राइग्लिसराइड्स कम करने के लिए स्टैंडर्ड ट्रीटमेंट है। तो अगर आप सीनियर हैं और आपके ट्राइग्लिसराइड्स या कोरोनरी हार्ट डिजीज है, तो अपने डॉक्टर से बात करें – वे आपको कोई खास हाई-डोज़ रेजीमेन (कभी-कभी प्रिस्क्रिप्शन-ग्रेड फिश ऑयल के साथ) लेने की सलाह दे सकते हैं। अन्यथा, सामान्य प्रिवेंशन के लिए, कई सीनियर्स ±500-1000 मि.ग्रा. रोज़ाना सप्लीमेंट के रूप में लेते हैं।

सीनियर उम्र में ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स चुनना और इस्तेमाल करना:

• आसानी से निगलने वाले विकल्प: अगर बड़ी गोलियां निगलना मुश्किल है (जो कि आम शिकायत है), तो मिनी सॉफ्टजेल फिश ऑयल कैप्सूल्स देखें। ये छोटे आकार की जेल्स हैं, जो एक बड़ी गोली की जगह दो छोटी कैप्सूल्स में लगभग 300 मि.ग्रा. देती हैं। दो छोटी गोलियां खाने के साथ लेना आसान हो सकता है। लिक्विड फिश ऑयल भी एक अच्छा विकल्प है; सुबह के जूस या स्मूदी में एक चम्मच मिलाने से निगलने की समस्या पूरी तरह दूर हो सकती है।
• एंटेरिक-कोटेड फॉर्म्युलेशंस: ये पेट की बजाय डाइजेस्टिव ट्रैक्ट में बाद में घुलते हैं, जिससे फिशी बर्प्स और आफ्टरटेस्ट से बचा जा सकता है। अगर रिफ्लक्स की दिक्कत है तो सीनियर्स को ये फीचर काफी पसंद आता है।
• कॉम्बिनेशन सप्लीमेंट्स: कुछ सप्लीमेंट्स ओमेगा-3 को दूसरे सीनियर-फोकस्ड न्यूट्रिएंट्स (जैसे विटामिन D, जिसकी जरूरत कई सीनियर्स को होती है, या CoQ10) के साथ मिलाकर आते हैं। जब तक ऐसे कॉम्बो में ओमेगा-3 की डोज़ ठीक है और बाकी इंग्रीडिएंट्स भी फायदेमंद हैं, ये सप्लीमेंट रूटीन को सिंपल बना सकते हैं।
• बजट और प्योरिटी: हाई-क्वालिटी फिश ऑयल महंगा होना जरूरी नहीं है, लेकिन ध्यान रखें कि किसी भरोसेमंद ब्रांड को ही चुनें। जैसा पहले बताया गया, थर्ड-पार्टी टेस्टिंग जरूर देखें। कुछ बजट फिश ऑयल्स में कंसंट्रेशन कम हो सकता है (मतलब आपको एक ही डोज़ के लिए ज्यादा कैप्सूल्स लेनी पड़ेंगी) या वो उतने अच्छे से प्योरिफाई नहीं किए गए होंगे। चूंकि सीनियर्स की इनकम फिक्स हो सकती है, क्वालिटी और कॉस्ट के बीच बैलेंस बनाएं। कभी-कभी “ट्रिपल स्ट्रेंथ” फिश ऑयल्स, भले ही बॉटल महंगी हो, एक ही पिल में 3x ओमेगा-3 देते हैं, तो लॉन्ग टर्म में ये कॉस्ट-इफेक्टिव भी हो सकते हैं।
• सीनियर्स के लिए क्रिल ऑयल? क्रिल ऑयल की छोटी गोली सीनियर्स को काफी पसंद आ सकती है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट एस्टैक्सैंथिन भी होता है, जो इसे स्टेबल रखता है (और कुछ मार्केटिंग क्लेम्स के मुताबिक ये जॉइंट या हार्ट हेल्थ में भी मदद करता है)। क्रिल का EPA/DHA डोज़ आमतौर पर कम होता है, इसलिए ये उन लोगों के लिए बेस्ट है जो हल्का डोज़ और ईज़ी स्वैलोइंग चाहते हैं। अगर ज्यादा डोज़ चाहिए, तो रेगुलर फिश ऑयल ज्यादा प्रैक्टिकल है।
• सीनियर्स के लिए प्लांट-बेस्ड ओमेगा-3: अगर कोई व्यक्ति डाइट या धार्मिक कारणों से मछली नहीं खाता है, तो एल्गी-बेस्ड DHA सप्लीमेंट्स भी सीनियर्स के लिए एकदम सही हैं। आपको फिश ऑयल के EPA/DHA कंटेंट को मैच करने के लिए एल्गी की दो-तीन कैप्सूल्स लेनी पड़ सकती हैं (क्योंकि एल्गी सप्लीमेंट्स में अक्सर कुछ सौ mg DHA होता है, और कभी-कभी EPA बहुत कम होता है)। एल्गी DHA के साथ फ्लैक्ससीड ऑयल सप्लीमेंट (ALA) का कॉम्बिनेशन भी ट्राय किया जा सकता है, लेकिन ध्यान रहे कि अकेले ALA से EPA/DHA लेवल ज्यादा नहीं बढ़ेगा।

सुरक्षा और इंटरैक्शन: सीनियर्स को अक्सर कई दवाइयां लेनी पड़ती हैं, इसलिए इंटरैक्शन का ध्यान रखना जरूरी है। ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स ब्लड-थिनिंग दवाओं (जैसे वारफरिन या एस्पिरिन) के असर को हल्का एंटीकोआगुलेंट इफेक्ट देकर बढ़ा सकते हैं। हालांकि, रिसर्च में पाया गया है कि मीडियम डोज़ (3-6 ग्राम फिश ऑयल) आमतौर पर खास असर नहीं डालते ब्लीडिंग रिस्क पर, उन पेशेंट्स में जो वारफरिन ले रहे हैं। और बड़ी रिव्यूज़ में भी आम ओमेगा-3 डोज़ पर कोई क्लिनिकली सिग्निफिकेंट ब्लीडिंग प्रॉब्लम नहीं मिली। फिर भी, अगर आप एंटी-क्लॉटिंग दवा ले रहे हैं, तो डॉक्टर से बात जरूर करें। वे बस इतना कह सकते हैं कि फिश ऑयल शुरू करते वक्त आपके ब्लड क्लॉटिंग टाइम (INR) की थोड़ी ज्यादा मॉनिटरिंग कर लें, या फिर वे स्टैंडर्ड डोज़ पर लेने में कोई दिक्कत न मानें। अगर सर्जरी होने वाली है, तो कई सर्जन मरीजों को फिश ऑयल एक-दो हफ्ते पहले बंद करने को कहते हैं, जैसे एस्पिरिन के साथ करते हैं, ताकि कोई रिस्क न रहे।

एक और बात: बहुत ज्यादा मात्रा (दिन में कई ग्राम) लेने पर, कुछ स्टडीज़ में दिल की बीमारी वाले बुजुर्गों में एट्रियल फाइब्रिलेशन (A-fib), यानी अनियमित दिल की धड़कन, के मामले ज्यादा देखे गए। यह रिस्क मुख्य रूप से बहुत ज्यादा डोज़ (जैसे 4 ग्राम रोज़) में देखा गया है। औसत सीनियर जो लगभग 1 ग्राम या उससे कम लेता है, उसे इसकी चिंता नहीं करनी चाहिए। लेकिन यही वजह है कि बिना मेडिकल जरूरत के 4 ग्राम से ज्यादा रोज़ाना लेना रिकमेंडेड नहीं है – ज्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता।

सीनियर्स के लिए निष्कर्ष: ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स हेल्दी एजिंग का एक अहम हिस्सा हो सकते हैं। EFSA और अन्य एक्सपर्ट्स पुराने वयस्कों के लिए, जैसे सभी वयस्कों के लिए, कम से कम 250 मि.ग्रा./दिन EPA+DHA लेने की सलाह देते हैं ताकि कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ बनी रहे। कई सीनियर्स अतिरिक्त एंटी-इंफ्लेमेटरी फायदे के लिए 1000 मि.ग्रा. प्रतिदिन तक लेते हैं – जो आमतौर पर एक्सपर्ट्स की राय के अनुसार है और अब भी सुरक्षित सीमा के भीतर है। चाहे मछली से लें या सप्लीमेंट्स से, निरंतरता सबसे जरूरी है: ओमेगा-3 के फायदे लंबे समय में दिखते हैं। हमेशा वही फॉर्म चुनें जो आपके लिए सबसे बेहतर हो (कोई भी सप्लीमेंट जो शेल्फ पर पड़ा रहे, उसका कोई फायदा नहीं!)। सोच-समझकर लेने पर, ओमेगा-3 हेल्दी दिल और दिमाग को सपोर्ट कर सकते हैं, जोड़ों को मूविंग रख सकते हैं, और विज़न को प्रोटेक्ट कर सकते हैं – जिससे सीनियर्स एक्टिव और एनर्जेटिक बने रह सकते हैं।

ओमेगा-3 फिश ऑयल सप्लीमेंट्स अक्सर सॉफ्टजेल कैप्सूल्स के रूप में आते हैं जिन्हें खाने के साथ लेना आसान होता है। डीएचए और ईपीए का रोज़ाना लगातार सेवन दिल, दिमाग और आंखों की सेहत के लिए हर उम्र के लोगों के लिए फायदेमंद है।

खुराक और सुरक्षा: EFSA (EU) बनाम FDA (US) दिशानिर्देश एक नजर में

अंत में, आइए संक्षेप में देखें कि यूरोपीय (EFSA) और अमेरिकी (FDA/US) दिशानिर्देश ओमेगा-3 सेवन और सुरक्षा के मामले में इन समूहों के लिए कैसे मेल खाते हैं:

• सामान्य वयस्क (महिलाएं, पुरुष, वरिष्ठ नागरिक):
  - EFSA ने वयस्कों के लिए हृदय स्वास्थ्य के समर्थन हेतु EPA+DHA की 250 मि.ग्रा. प्रतिदिन की पर्याप्त सेवन निर्धारित की है।
  - US FDA ने EPA/DHA के लिए कोई औपचारिक RDA निर्धारित नहीं किया है, लेकिन स्वास्थ्य प्राधिकरण (जैसे NIH और AHA) भी समग्र स्वास्थ्य के लिए संयुक्त रूप से लगभग 250-500 मि.ग्रा./दिन EPA और DHA की सलाह देते हैं। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश इसे सप्ताह में 2 बार मछली खाने के रूप में बताते हैं (जो लगभग इतनी मात्रा देता है)। तो दोनों क्षेत्रों में लक्ष्य लगभग समान है। जिन लोगों को हृदय रोग है, उनके लिए US में डॉक्टर अक्सर अधिक मात्रा (लगभग 1 ग्राम/दिन) की सलाह देते हैं।
• बच्चे:
  - EFSA शिशुओं (7-24 महीने) के लिए प्रतिदिन 100 मि.ग्रा. DHA की सिफारिश करता है, और 2 वर्ष की आयु के बाद, लगभग 250 मि.ग्रा. DHA+EPA प्रतिदिन (वयस्कों के समान, सामान्य वृद्धि और विकास के लिए सामान्य मार्गदर्शिका के रूप में)।
  - US FDA बच्चों के लिए कोई विशिष्ट मि.ग्रा. निर्धारित नहीं करता, लेकिन नियमित रूप से मछली खाने की सलाह देता है: सप्ताह में दो बार बच्चों के आकार की मछली की सर्विंग, जिसमें कम पारे वाली मछली को प्राथमिकता दी जाती है। व्यवहार में, बच्चों के लिए EFSA का 250 मि.ग्रा./दिन का लक्ष्य प्राप्त करने के लिए सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि आमतौर पर अमेरिकी डाइट में बच्चों के लिए फैटी फिश कम होती है। EFSA और FDA दोनों शुरुआती वर्षों में मस्तिष्क के विकास के लिए DHA के महत्व पर जोर देते हैं, इसलिए बच्चों को ओमेगा-3 (डाइट या सप्लीमेंट्स के जरिए) देना जरूरी है।
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं: इस समूह के लिए विशेष सिफारिशें हैं।
  - EFSA गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान 250 मि.ग्रा. EPA+DHA के बेसलाइन के अलावा प्रतिदिन 100-200 मि.ग्रा. अतिरिक्त DHA लेने की स्पष्ट सलाह देता है। तो कुल मिलाकर लगभग 350-450 मि.ग्रा. संयुक्त रूप से, जिसमें कम से कम 200 मि.ग्रा. DHA के रूप में हो।
  - US FDA/ACOG की गाइडलाइन है कि प्रति सप्ताह 8-12 औंस मछली का सेवन करें (जो लगभग 250-300 मि.ग्रा. EPA+DHA प्रतिदिन है) और वे यह भी बताते हैं कि गर्भावस्था के दौरान कम से कम 200 मि.ग्रा. DHA प्रतिदिन का लक्ष्य वांछनीय है। असल में, दोनों की सिफारिशें बहुत मिलती-जुलती हैं: गर्भावस्था में हर दिन कम से कम 200 मि.ग्रा. DHA लें (और कुछ EPA भी, मछली या सप्लीमेंट्स के जरिए)। दोनों ही सुरक्षा के लिए कम पारे वाली मछली चुनने पर जोर देते हैं।
• सुरक्षा की ऊपरी सीमा: EFSA और US FDA दोनों ने ओमेगा-3 सप्लीमेंटेशन की सुरक्षा की जांच की है।
  - EFSA ने निष्कर्ष निकाला कि वयस्कों के लिए EPA+DHA के संयुक्त रूप से 5,000 मि.ग्रा. (5 ग्राम) प्रतिदिन तक के दीर्घकालिक सेवन से कोई सुरक्षा संबंधी चिंता नहीं होती।
  - इसी तरह, US FDA ने भी कहा है कि सप्लीमेंट्स से 5 ग्राम/दिन तक EPA+DHA लेना सेफ है (हालांकि पुराने गाइडेंस में अक्सर 3 ग्राम/दिन की लिमिट कोट की जाती थी, अब कंसेंसस 5 ग्राम को अपर सेफ लेवल मानता है)। अगर इसे पर्सपेक्टिव में देखें, तो यह आमतौर पर रिकमेंडेड डोज़ से कई गुना ज्यादा है – तो ज्यादातर लोग इस लिमिट से काफी नीचे ही रहते हैं।
  बहुत ज्यादा मात्रा में लेने पर मुख्य चिंता संभावित ब्लीडिंग रिस्क और, अगर कुछ खास सोर्स जैसे कॉड लिवर ऑयल यूज़ कर रहे हैं, तो विटामिन A की ओवरडोज़ है। लेकिन 5 ग्राम/दिन से कम पर, न EFSA और न ही FDA ने हेल्दी लोगों में कोई नुकसान का सबूत पाया। हर केस में, उतना ही लेना समझदारी है जितनी जरूरत हो – फिश ऑयल का मेगा-डोज़िंग कोई एक्स्ट्रा फायदा नहीं देता और तब तक जरूरी नहीं जब तक मेडिकल कंडीशन के लिए प्रिस्क्राइब न किया गया हो।

अंतिम टिप: चाहे आप एक छोटे बच्चे की देखभाल कर रहे हों, एक व्यस्त महिला के रूप में अपनी सेहत संभाल रही हों, या अपनी गोल्डन एज एंजॉय कर रहे हों, ओमेगा-3 आपकी वेलबीइंग के लिए बेस्ट फ्रेंड है। इन्हें अपनी डाइट का रेगुलर हिस्सा बनाओ – टेस्टी मील्स (ग्रिल्ड सैल्मन, यम!) और/या ऐसा क्वालिटी सप्लीमेंट जो आपकी लाइफस्टाइल में फिट बैठे। अगर कोई खास हेल्थ कंडीशन है या मेडिकेशन ले रहे हैं तो हमेशा हेल्थकेयर प्रोवाइडर से चेक कर लें, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स एक सेफ, नेचुरल तरीका है लॉन्ग-टर्म हेल्थ में इन्वेस्ट करने का। सही ओमेगा-3 रूटीन के साथ, आप अपने ब्रेन, हार्ट और बाकी को रोज़ एक गिफ्ट दे रहे हैं।

स्वस्थ रहो और ओमेगा-3 का फ्लो बनाए रखो!

संदर्भ

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