Magnesium absorption guide: best and worst combinations for bioavailability

on October 10, 2025

मैग्नीशियम अवशोषण गाइड: बायोएवेलिबिलिटी के लिए सबसे अच्छे और सबसे खराब कॉम्बिनेशन

मैग्नीशियम वेलनेस वर्ल्ड में इस समय ट्रेंड में है – और इसकी वाजिब वजह भी है। यह जरूरी मिनरल सैकड़ों एंजाइम रिएक्शंस को सपोर्ट करता है, जैसे मसल फंक्शन से लेकर एनर्जी प्रोडक्शन तक। लेकिन सिर्फ मैग्नीशियम की गोली लेना या मैग्नीशियम-रिच फूड्स खाना यह गारंटी नहीं देता कि आपका शरीर इसे पूरी तरह से एब्ज़ॉर्ब कर लेगा। आप मैग्नीशियम किसके साथ लेते हैं या किन चीज़ों से बचते हैं, ये कॉम्बिनेशन इस बात में बड़ा फर्क डाल सकते हैं कि आपके शरीर को असल में कितना मैग्नीशियम मिलता है। इस डीटेल्ड गाइड में हम जानेंगे मैग्नीशियम एब्ज़ॉर्प्शन के लिए बेस्ट और वर्स्ट पेयरिंग्स, डोज़ गाइडलाइंस (EU और US की सिफारिशों की तुलना), फूड बनाम सप्लीमेंट सोर्सेज, मैग्नीशियम के अलग-अलग फॉर्म्स (जैसे साइट्रेट, ग्लाइसिनेट, ऑक्साइड) और उनकी बायोएवेलिबिलिटी, साथ ही टाइमिंग स्ट्रैटेजीज़ ताकि मैग्नीशियम के फायदे मैक्सिमाइज़ हो सकें। चलिए शुरू करते हैं, ताकि आप अपने मैग्नीशियम का पूरा फायदा उठा सकें!

मैग्नीशियम अवशोषण को समझना

मैग्नीशियम का अवशोषण मुख्य रूप से छोटी आंत में होता है, और सामान्य परिस्थितियों में

...शरीर आमतौर पर लगभग 30–40% आपके द्वारा सेवन किए गए मैग्नीशियम का।

यह प्रतिशत स्थिर नहीं है – यह आपके शरीर की ज़रूरतों और परिस्थितियों के अनुसार बदल सकता है। उदाहरण के लिए, अगर आपके शरीर में मैग्नीशियम कम है, तो आपकी आंत थोड़ा अधिक अवशोषित कर सकती है, जबकि अतिरिक्त मैग्नीशियम अक्सर शरीर से बाहर निकल जाता है। लक्ष्य है मैग्नीशियम की जैवउपलब्धता को बेहतर बनाना, यानी वह मात्रा जो वास्तव में आपके रक्त प्रवाह में जाती है और कोशिकाओं द्वारा उपयोग की जा सकती है।

कई कारक यह प्रभावित करते हैं कि मैग्नीशियम कितनी अच्छी तरह अवशोषित होता है:

घुलनशीलता: मैग्नीशियम को अवशोषित होने के लिए घुलना जरूरी है। कुछ प्रकार के मैग्नीशियम दूसरों की तुलना में बेहतर घुलते हैं (सप्लीमेंट के रूपों के बारे में नीचे और जानें)।
खुराक का आकार: मैग्नीशियम की बड़ी एकल खुराक कम प्रभावी ढंग से अवशोषित होती है। एक बार में 1,000 मि.ग्रा. लेने से इसका काफी हिस्सा बिना उपयोग के बाहर निकल जाएगा। छोटी, विभाजित खुराकें पेट के लिए आसान होती हैं और कुल मिलाकर अधिक अवशोषित होने की संभावना रहती है।
वर्तमान मैग्नीशियम स्थिति: यदि आपके शरीर में मैग्नीशियम की कमी है तो यह अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित होता है, और यदि पर्याप्त स्तर है तो थोड़ा कम।
आंत स्वास्थ्य: एक स्वस्थ पाचन तंत्र बेहतर अवशोषण की अनुमति देता है। पुरानी डायरिया या अवशोषण संबंधी सिंड्रोम जैसी समस्याएं मैग्नीशियम के अवशोषण को काफी कम कर सकती हैं। क्रोहन रोग या सीलिएक रोग जैसी स्थितियां, जो आंत की परत को नुकसान पहुंचाती हैं, मैग्नीशियम के अवशोषण को बाधित करती हैं।
आयु और पेट का अम्ल: पेट का अम्ल कुछ मैग्नीशियम यौगिकों को घोलने में मदद करता है। बुजुर्गों में अक्सर पेट का अम्ल कम होता है, जिससे भोजन या कम घुलनशील सप्लीमेंट्स से मैग्नीशियम को तोड़ना मुश्किल हो जाता है। इसका मतलब है कि एक बुजुर्ग व्यक्ति, वही डाइट खाने वाले युवा व्यक्ति की तुलना में, कम मैग्नीशियम अवशोषित कर सकता है। इस स्थिति में, भोजन के साथ मैग्नीशियम लेना (अम्ल उत्पादन को बढ़ाने के लिए) या अधिक घुलनशील रूपों का उपयोग करना मददगार हो सकता है।

इन बुनियादी बातों को समझना मैग्नीशियम सेवन को ऑप्टिमाइज़ करने की नींव रखता है। अब, आइए देखें कि आपको हर दिन वास्तव में कितनी मैग्नीशियम चाहिए, और यूरोप व संयुक्त राज्य अमेरिका में दिशानिर्देश कैसे अलग हैं।

अनुशंसित दैनिक मैग्नीशियम सेवन (EU बनाम US)

आपको कितना मैग्नीशियम लेना चाहिए? यह इस पर निर्भर करता है कि आप किस स्रोत को देखते हैं। अमेरिका में वयस्क पुरुषों को रोज़ाना लगभग 400-420 मि.ग्रा. और वयस्क महिलाओं को लगभग 310-320 मि.ग्रा. (गर्भावस्था में महिलाओं के लिए अधिक) लेने की सलाह दी जाती है। ये संख्याएं U.S. Institute of Medicine द्वारा तय की गई Recommended Dietary Allowances (RDAs) हैं। ये वे स्तर हैं, जो लगभग सभी स्वस्थ लोगों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त माने जाते हैं।

यूरोप की सिफारिशें थोड़ी अलग हैं। यूरोपीय फूड सेफ्टी अथॉरिटी (EFSA) मैग्नीशियम के लिए Adequate Intake (AI) का तरीका अपनाती है। EFSA वयस्क पुरुषों के लिए लगभग 350 मि.ग्रा. और वयस्क महिलाओं के लिए 300 मि.ग्रा. प्रतिदिन पर्याप्त मानती है। ये मान स्वस्थ आबादी में देखी गई औसत मात्रा पर आधारित हैं। यूरोपीय आंकड़े अमेरिकी RDA से थोड़े कम हैं, क्योंकि मान तय करने के लिए अलग मानदंड अपनाए गए हैं।

प्रैक्टिकल नजरिए से, दोनों दिशानिर्देश लगभग एक जैसे हैं (अधिकांश वयस्कों के लिए रोज़ाना लगभग 300-400 मि.ग्रा.)। सिर्फ आहार से इन मात्रा को पूरा करना कभी-कभी मुश्किल होता है, क्योंकि सर्वे बताते हैं कि कई लोग अनुशंसित मात्रा तक नहीं पहुंच पाते। इसलिए अवशोषण को समझना जरूरी है – ताकि आप जितना मैग्नीशियम ले रहे हैं, उसका अधिकतम लाभ मिल सके।

खुराक संबंधी मार्गदर्शन: अगर आप मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेते हैं, तो ऊपरी सीमा का ध्यान रखें। अमेरिका में वयस्कों के लिए सप्लीमेंट्स से प्रतिदिन 350 मि.ग्रा. की Tolerable Upper Intake Level (UL) तय की गई है, क्योंकि अधिक मात्रा में मैग्नीशियम लेने से लैक्सेटिव प्रभाव हो सकता है। (यह UL भोजन से मिलने वाले मैग्नीशियम पर लागू नहीं होता, क्योंकि आहार से मिलने वाला मैग्नीशियम धीरे और बेहतर अवशोषित होता है, इसलिए वह अधिक मात्रा में भी सुरक्षित माना जाता है।) यूरोप में सप्लीमेंट्स से मिलने वाले मैग्नीशियम के लिए यही स्तर तय नहीं है, लेकिन मूल सिद्धांत वही है:

...बहुत अधिक मात्रा में मैग्नीशियम सप्लीमेंट (खासकर एक बार में) लेने से डायरिया और पेट खराब हो सकता है।

बेहतर अवशोषण और सहनशीलता के लिए, सप्लीमेंट की मध्यम खुराक से शुरू करना और उसे विभाजित करना सबसे अच्छा है (जैसे, सुबह 200 मि.ग्रा. और शाम को 200 मि.ग्रा., बजाय एक बार में 400 मि.ग्रा. के)।

अब जब हमें पता चल गया है कि हमें कितना मैग्नीशियम लेना चाहिए, तो आइए भोजन बनाम सप्लीमेंट्स में मैग्नीशियम और हर स्थिति में अवशोषण बढ़ाने के तरीके जानें।

मैग्नीशियम के खाद्य स्रोत: अवशोषण को अधिकतम करना

मैग्नीशियम कई खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, खासकर हरी पत्तेदार सब्जियों (जैसे पालक और केल), दालों (बीन्स, मसूर), नट्स और बीजों (बादाम, कद्दू के बीज), और साबुत अनाज में। कुछ फलों (केला, एवोकाडो) और डार्क चॉकलेट में भी थोड़ी मात्रा में मैग्नीशियम होता है। विविध, संपूर्ण खाद्य आहार लेने से पर्याप्त मैग्नीशियम मिल सकता है।

उदाहरण के लिए, कद्दू के बीज का एक औंस लगभग 37% औसत दैनिक आवश्यकता का, और पकी हुई पालक का आधा कप लगभग 19%.

हालांकि, इन फूड्स से मैग्नीशियम का अवशोषण इस बात पर निर्भर करता है कि आप इन्हें कैसे तैयार और मिलाते हैं।

यहाँ डाइट से सबसे ज्यादा मैग्नीशियम पाने के लिए टिप्स दिए गए हैं:

फाइटेट्स और ऑक्सलेट्स कम करें: ये पौधों में पाए जाने वाले नेचुरल कंपाउंड्स हैं, जो मैग्नीशियम जैसे मिनरल्स से बंध सकते हैं और उनके अवशोषण को कम कर सकते हैं। हाई-फाइटेट फूड्स में अनरिफाइंड अनाज, ब्रान और बीन्स शामिल हैं; हाई-ऑक्सलेट फूड्स में पालक, चुकंदर के पत्ते, कुछ नट्स, चाय और कोकोआ शामिल हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हेल्दी फूड्स जैसे साबुत अनाज और पालक से बचना चाहिए (इनमें मैग्नीशियम और कई फायदे होते हैं!), लेकिन इन्हें तैयार करने के तरीके मदद करते हैं। खाना पकाना, भिगोना, फर्मेंट करना या अंकुरित करना फाइटेट्स और ऑक्सलेट्स को तोड़ सकता है। उदाहरण के लिए, पालक को स्टीम या सौते करने से ऑक्सलेट कंटेंट कम होता है, जिससे आप उसमें मौजूद मैग्नीशियम ज्यादा अवशोषित कर पाते हैं। एक स्टडी में पाया गया कि शरीर ने पके हुए पालक से कच्चे पालक की तुलना में ज्यादा मैग्नीशियम अवशोषित किया। इसी तरह, बीन्स को भिगोना या अनाज को फर्मेंट करना (जैसे सॉरडो ब्रेड में) उनके फाइटेट लेवल्स को कम करता है और मिनरल्स की बायोअवेलेबिलिटी बढ़ा सकता है।
मैग्नीशियम टाइम पर फाइबर की मात्रा न बढ़ाएं: फाइबर से भरपूर डाइट सेहत के लिए बढ़िया है, लेकिन अगर आप बहुत ज्यादा फाइबर वाला, ब्रान-हैवी खाना खाते हैं, तो यह कुछ मैग्नीशियम को अपने साथ बाहर ले जा सकता है। इनसॉल्युबल फाइबर (जैसे गेहूं के ब्रान में होता है) मैग्नीशियम के अवशोषण को थोड़ा कम कर सकता है। आपको फाइबर छोड़ने की जरूरत नहीं है – बस अपने मैग्नीशियम सप्लीमेंट को बहुत ज्यादा फाइबर वाले खाने से थोड़ा अलग समय पर लें। उदाहरण के लिए, अगर नाश्ते में ब्रान सीरियल है, तो आप अपना मैग्नीशियम सप्लीमेंट दिन के किसी और समय ले सकते हैं।
कार्ब्स और प्रोटीन के साथ लें: दिलचस्प बात यह है कि खाने में कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होने से मैग्नीशियम का अवशोषण बेहतर हो सकता है। रिसर्च बताती है कि कार्बोहाइड्रेट (खासकर फ्रुक्टोज़ जैसे फॉर्म्स) और प्रोटीन (कुछ अमीनो एसिड्स) आंत में मैग्नीशियम के अवशोषण को सुधारते हैं। इसके विपरीत, बहुत ज्यादा फैट वाली डाइट मैग्नीशियम के अवशोषण को थोड़ा धीमा कर सकती है, खासकर अगर इससे आंत की मूवमेंट तेज हो जाए। निचोड़ यह है: प्रोटीन, कार्ब्स और हेल्दी फैट्स के मिक्स वाला संतुलित खाना मैग्नीशियम के अवशोषण के लिए अच्छा माहौल बनाता है। खाना खाते समय मैग्नीशियम लेना (खाली पेट लेने के बजाय) भी इसके अवशोषण को बेहतर बनाता है और पेट में जलन कम करता है।
खाने में प्रतिस्पर्धी मिनरल्स का ध्यान रखें: अगर आपके खाने में कैल्शियम बहुत ज्यादा है, तो यह मैग्नीशियम के अवशोषण साइट्स के लिए प्रतिस्पर्धा कर सकता है। डेयरी प्रोडक्ट्स, उदाहरण के लिए, कैल्शियम से भरपूर होते हैं। अगर आप एक ही समय पर कैल्शियम-लोडेड खाना (जैसे बहुत सारा चीज़ या दूध) और मैग्नीशियम-रिच खाना खाते हैं, तो मैग्नीशियम का अवशोषण थोड़ा कम हो सकता है। यह असर तब सबसे ज्यादा होता है जब कैल्शियम की मात्रा मैग्नीशियम से ज्यादा हो। हालांकि, एक सामान्य संतुलित भोजन में यह प्रतिस्पर्धा आमतौर पर गंभीर नहीं होती। बस कैल्शियम और मैग्नीशियम को एक साथ मेगाडोज़ में लेने से बचें (इस पर सप्लीमेंट सेक्शन में और जानकारी है)।

यह भी ध्यान देने योग्य है: पानी में मौजूद मैग्नीशियम भी एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकता है। हार्ड वॉटर (जिसमें मिनरल्स ज्यादा हों) में अक्सर मैग्नीशियम अच्छी जैवउपलब्धता के साथ होता है। कुछ क्षेत्रों में, पीने का पानी प्रति लीटर 50–100 मि.ग्रा. मैग्नीशियम दे सकता है। अगर आप मिनरल वॉटर पीते हैं, तो लेबल देखें – आपको मैग्नीशियम का बूस्ट मिल सकता है।

संक्षेप में, खाने से मैग्नीशियम अधिकतम करने के लिए साबुत खाद्य पदार्थ अपनाएँ लेकिन जिनमें एंटी-न्यूट्रिएंट्स ज्यादा हों, उनके लिए पारंपरिक तैयारी विधियाँ (भिगोना, पकाना, अंकुरित करना) अपनाएँ, अपने भोजन को संतुलित करें, और सुपर-फाइबर या हाई-कैल्शियम फूड्स के आसपास समय का ध्यान रखें। अब, आइए मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स की ओर बढ़ते हैं और जानते हैं कि ऐसे प्रकार और कॉम्बिनेशन कैसे चुनें जिससे आप जो लें, वह सच में अवशोषित हो।

मैग्नीशियम सप्लीमेंट के रूप और जैवउपलब्धता

मैग्नीशियम का सप्लीमेंट लेना आम है, खासकर अगर आपके खाने में इसकी कमी हो। लेकिन सभी मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स एक जैसे नहीं होते – ये अलग-अलग रूपों या साल्ट्स में आते हैं, और ये घुलने व अवशोषित होने में अलग-अलग होते हैं। यहाँ लोकप्रिय मैग्नीशियम सप्लीमेंट रूपों और उनकी जैवउपलब्धता का विवरण है:

Magnesium Oxide: यह सबसे आम और सस्ते रूपों में से एक है (कई बेसिक मैग्नीशियम गोलियों में पाया जाता है)। Magnesium oxide में वज़न के हिसाब से उच्च प्रतिशत में एलिमेंटल मैग्नीशियम होता है, लेकिन यह पानी में ज्यादा घुलता नहीं है। नतीजतन, इसका अवशोषण कम होता है – स्टडीज़ बताती हैं कि Magnesium oxide का आंत में केवल लगभग 4% ही अवशोषित होता है। बाकी आंतों में रह जाता है और ढीले मल का कारण बन सकता है। वास्तव में, Magnesium oxide को अक्सर लैक्सेटिव या एंटासिड के रूप में इस्तेमाल किया जाता है, न कि मैग्नीशियम की कमी को दूर करने के लिए। निष्कर्ष: लेबल पर बहुत सारा मैग्नीशियम दिखता है, लेकिन आपके शरीर को इसका बहुत कम हिस्सा मिल सकता है।
Magnesium Citrate: Magnesium citrate एक मैग्नीशियम साल्ट है जिसे साइट्रिक एसिड के साथ मिलाया गया है। यह पानी में बहुत घुलनशील है, इसलिए शरीर इसे ऑक्साइड की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित करता है। वास्तव में, Magnesium citrate लगातार रिसर्च में बेहतर अवशोषण और जैवउपलब्धता दिखाता है। यह सप्लीमेंट्स में लोकप्रिय विकल्प है और कब्ज दूर करने के लिए (अधिक मात्रा में) मेडिकल रूप से भी इस्तेमाल होता है क्योंकि यह आंत में पानी खींच सकता है। कई लोग Magnesium citrate को अच्छा मिडिल-ग्राउंड मानते हैं: प्रभावी अवशोषण, लेकिन ध्यान दें कि अधिक मात्रा में हल्का लैक्सेटिव प्रभाव हो सकता है (उस पानी खींचने की वजह से)।
Magnesium Glycinate (Bisglycinate): यह रूप मैग्नीशियम को अमीनो एसिड ग्लाइसिन से बाँधता है। Magnesium glycinate अच्छी तरह से अवशोषित होता है और पेट पर हल्का रहता है। ग्लाइसिन मैग्नीशियम को आंत की दीवार के पार ले जाने में मदद करता है, और इसका खुद का भी शांत प्रभाव होता है। Magnesium glycinate, citrate जैसे रूपों की तुलना में डायरिया की संभावना कम करता है। यह अक्सर उन लोगों के लिए सुझाया जाता है जिन्हें अधिक मात्रा लेनी होती है या जिन्हें अन्य रूपों से लैक्सेटिव प्रभाव महसूस होता है।
Magnesium Malate: मैग्नीशियम मलेट वह है जिसमें मैग्नीशियम मलेक एसिड (एक कंपाउंड जो फलों में पाया जाता है और एनर्जी प्रोडक्शन के लिए क्रेब्स साइकिल में शामिल है) से जुड़ा होता है। यह फॉर्म भी हाईली बायोअवेलेबल मानी जाती है और अक्सर अच्छी तरह से टॉलरेंट होती है। कुछ लोग जिन्हें थकान या मसल पेन (जैसे फाइब्रोमायल्जिया वाले) होती है, वे मैग्नीशियम मलेट से फायदा महसूस करते हैं, शायद इसलिए क्योंकि मलेक एसिड एनर्जी मेटाबोलिज्म में रोल निभाता है। चूहों पर किए गए एक इंटरेस्टिंग स्टडी में पाया गया कि मैग्नीशियम मलेट कई फॉर्म्स में सबसे तेज अवशोषित हुआ, और ह्यूमन स्टडीज में भी यह कम डाइजेस्टिव साइड इफेक्ट्स दिखाता है।
Magnesium Chloride: आमतौर पर मैग्नीशियम “ऑयल” (टॉपिकल स्प्रे) या बाथ फ्लेक्स के संदर्भ में जाना जाता है, मैग्नीशियम क्लोराइड ओरली भी लिया जा सकता है और आंतों में अच्छी तरह से अवशोषित होता है। इसमें ऑक्साइड की तुलना में प्रति टैबलेट कम एलिमेंटल मैग्नीशियम होता है, लेकिन जो भी होता है वह बहुत बायोअवेलेबल होता है। मैग्नीशियम क्लोराइड सॉल्यूशन को उन लोगों के लिए यूज़ किया गया है जिन्हें डाइजेस्टिव एब्जॉर्प्शन में दिक्कत होती है, और स्लो-रिलीज़ टैबलेट्स के रूप में भी इसका अवशोषण प्रोफाइल इम्प्रेसिव है। (नोट: बहुत से लोग मैग्नीशियम क्लोराइड को स्किन पर यूज़ करते हैं, लेकिन ट्रांसडर्मल एब्जॉर्प्शन लिमिटेड है – ज्यादातर फायदे ओरल इनटेक या डाइट से ही मिलते हैं)।
Magnesium Sulfate: यह एप्सम सॉल्ट है – मैग्नीशियम सल्फेट मसल्स को सुकून देने के लिए बाथ सोक्स के लिए फेमस है। ओरली, यह एक स्ट्रॉन्ग लैक्सेटिव है (सोचें सलाइन कैथार्टिक), और डेली सप्लीमेंटेशन के लिए नहीं चुना जाता। थोड़ी मात्रा में अवशोषित होता है लेकिन मैग्नीशियम लेवल बढ़ाने के लिए यह एफिशिएंट नहीं है। तो, रिलैक्सिंग बाथ्स के लिए एप्सम सॉल्ट यूज़ करें, लेकिन न्यूट्रिशनल मैग्नीशियम के लिए दूसरी फॉर्म्स पर भरोसा करें (क्योंकि रिसर्च भी बताती है कि एप्सम सॉल्ट बाथ में स्किन के जरिए मैग्नीशियम का अवशोषण बहुत कम होता है)।
Magnesium Threonate: एक नया फॉर्म, मैग्नीशियम एल-थ्रियोनेट, मैग्नीशियम है जो विटामिन सी के मेटाबोलाइट (थ्रियोनिक एसिड) से जुड़ा होता है। इसकी खासियत है ब्लड-ब्रेन बैरियर को पार करने की क्षमता, जिससे दिमाग में मैग्नीशियम का स्तर बढ़ सकता है। इसी वजह से यह कॉग्निटिव फंक्शन, मेमोरी और एंग्जायटी के लिए इंटरेस्टिंग माना जाता है। थ्रियोनेट काफी अच्छी तरह से अवशोषित होता है, लेकिन इसमें एलिमेंटल मैग्नीशियम की मात्रा कम होती है, इसलिए ओवरऑल मैग्नीशियम स्टेटस को बढ़ाने के लिए हाई डोज़ की जरूरत पड़ सकती है। यह खास उपयोगों के लिए एक प्रॉमिसिंग फॉर्म है, लेकिन आमतौर पर महंगा होता है।
Magnesium Taurate: मैग्नीशियम टॉरेट मैग्नीशियम है जो अमीनो एसिड टॉरीन के साथ जुड़ा होता है। यह फॉर्म हल्का और आसानी से अवशोषित होने वाला है, और टॉरीन खुद दिल की सेहत को सपोर्ट करता है। कुछ पशु अध्ययनों से पता चलता है कि मैग्नीशियम टॉरेट ब्लड प्रेशर कम करने और दिल की सुरक्षा में मदद कर सकता है। जो लोग कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ को सपोर्ट करना चाहते हैं, वे कभी-कभी इस फॉर्म को चुनते हैं। अन्य कीलेट्स की तरह, यह भी अच्छी तरह से अवशोषित होता है, हालांकि इसके खास फायदों पर और अधिक मानव शोध की जरूरत है।
मैग्नीशियम कार्बोनेट, मैग्नीशियम हाइड्रॉक्साइड, आदि: और भी फॉर्म्स मौजूद हैं। जनरली, मैग्नीशियम के ऑर्गेनिक फॉर्म्स (जो किसी एसिड या अमीनो एसिड से जुड़े होते हैं, जैसे साइट्रेट, मलेट, ग्लाइसिनेट) इनऑर्गेनिक फॉर्म्स (जैसे ऑक्साइड या हाइड्रॉक्साइड) की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं। इनऑर्गेनिक फॉर्म्स में वेट के हिसाब से ज्यादा मैग्नीशियम होता है लेकिन ये अच्छे से घुलते नहीं हैं; ऑर्गेनिक फॉर्म्स में प्रति टैबलेट कम मैग्नीशियम होता है लेकिन इनका ज्यादा हिस्सा आपके ब्लडस्ट्रीम में पहुंच जाता है। कुछ सप्लीमेंट्स में अलग-अलग फॉर्म्स को मिक्स किया जाता है ताकि अलग-अलग फायदे मिल सकें।

की टिप: चाहे आप कोई भी फॉर्म चुनें, एलिमेंटल मैग्नीशियम (यानी असली मैग्नीशियम कंटेंट) पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, 500 mg मैग्नीशियम साइट्रेट का मतलब 500 mg मैग्नीशियम नहीं है – इसमें करीब 80 mg एलिमेंटल मैग्नीशियम हो सकता है, बाकी साइट्रेट हिस्सा होता है। लेबल पर आमतौर पर लिखा होता है “Magnesium (as magnesium citrate) – X mg” जैसा कुछ। अपनी डेली जरूरतें पूरी करने के लिए उसी एलिमेंटल अमाउंट का इस्तेमाल करें। और याद रखें, अगर कोई फॉर्म GI प्रॉब्लम कर रहा है, तो आप दूसरा फॉर्म ट्राई कर सकते हैं – बहुत से लोग एक्सपेरिमेंट करते हैं ताकि उन्हें वो मैग्नीशियम सप्लीमेंट मिल जाए जो उनके शरीर को सबसे ज्यादा सूट करे।

अब जब हमने फॉर्म्स और अवशोषण कवर कर लिया है, तो चलिए देखते हैं कि कौन से दूसरे न्यूट्रिएंट्स, फूड्स और सप्लीमेंट्स मैग्नीशियम के अच्छे (या बुरे) पार्टनर बनते हैं।

मैग्नीशियम के अवशोषण को बूस्ट करने के लिए बेस्ट न्यूट्रिएंट कॉम्बिनेशंस

कुछ विटामिन और मिनरल्स एक्टिवली मैग्नीशियम को उसका काम बेहतर करने या उसके अवशोषण को सुधारने में मदद कर सकते हैं। यहां कुछ मैग्नीशियम के “फ्रेंड्स” हैं – ऐसे न्यूट्रिएंट्स और फैक्टर्स जो मैग्नीशियम के साथ मिलकर उसकी बायोअवेलेबिलिटी या सिंर्जिस्टिक बेनिफिट्स को बढ़ाते हैं:

विटामिन D: विटामिन D और मैग्नीशियम का एक खास, एक-दूसरे को सपोर्ट करने वाला रिश्ता है। विटामिन D आंत में मैग्नीशियम के अवशोषण को बढ़ा सकता है, और साथ ही, मैग्नीशियम की जरूरत होती है ताकि विटामिन D को शरीर में उसकी सक्रिय अवस्था में बदला जा सके। बेसिकली, अगर आप विटामिन D सप्लीमेंट ले रहे हैं लेकिन आपका मैग्नीशियम कम है, तो विटामिन D सही से काम नहीं करेगा – और इसका उल्टा भी सच है। रिसर्च बताती है कि विटामिन D आंत से मैग्नीशियम (और कैल्शियम व फॉस्फोरस) के अवशोषण में मदद करता है। चूंकि बहुत से लोग विटामिन D की कमी से जूझ रहे हैं, इसलिए मैग्नीशियम सप्लीमेंट को विटामिन D के साथ लेना (खासकर सर्दियों में या अगर आपको इसकी कमी है) ओवरऑल हेल्थ के लिए स्मार्ट मूव है। अब तो कुछ सप्लीमेंट प्रोडक्ट्स में मैग्नीशियम और विटामिन D3 एक ही टैबलेट में मिल जाते हैं ताकि लेना आसान हो। अगर आप इन्हें अलग-अलग ले रहे हैं, तो दोनों को एक साथ खाने के साथ ले सकते हैं ताकि दोनों का फायदा मिले।
विटामिन B6 (पाइरिडॉक्सिन): विटामिन B6 शायद मैग्नीशियम के अनसुने हीरो में से एक है। रिसर्च में दिखा है कि विटामिन B6 मैग्नीशियम की बायोअवेलेबिलिटी बढ़ाता है क्योंकि यह उसे कोशिकाओं में ट्रांसपोर्ट करने में मदद करता है। यानी, B6 आपके सेल्स को आपके द्वारा लिए गए मैग्नीशियम का बेहतर इस्तेमाल करने में मदद करता है। कई मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स जो स्ट्रेस रिलीफ या PMS सपोर्ट के लिए बनाए जाते हैं, उनमें इसी वजह से B6 शामिल होता है। कुछ स्टडीज़ में पाया गया है कि मैग्नीशियम और B6 को साथ लेने से मूड और स्ट्रेस रिडक्शन के लिए अकेले मैग्नीशियम की तुलना में ज्यादा फायदे मिल सकते हैं। B6 से भरपूर फूड्स (जैसे मछली, पोल्ट्री, केले, आलू) नैचुरली मैग्नीशियम के उपयोग को सपोर्ट कर सकते हैं। अगर आप B6 सप्लीमेंट लेते हैं, तो हाई डोज़ की ज़रूरत नहीं – बस 2–10 mg की रेंज (या B-कॉम्प्लेक्स का हिस्सा) मैग्नीशियम मेटाबोलिज्म को सपोर्ट करने के लिए काफी है।
विटामिन C: आयरन के अवशोषण में मदद के लिए विटामिन C तो फेमस है ही, लेकिन यह मिनरल्स के अवशोषण को भी सपोर्ट कर सकता है क्योंकि यह आंत को थोड़ा एसिडिक बनाता है और मिनरल्स को घुलनशील रूप में रखता है। विटामिन C और मैग्नीशियम को साथ लेने में कोई नुकसान नहीं है, और कुछ मिनरल सप्लीमेंट्स में फॉर्मूला में विटामिन C भी होता है। यह इंटरैक्शन खासतौर पर मैग्नीशियम के लिए बहुत स्ट्रॉन्गली डाक्यूमेंटेड नहीं है, लेकिन फलों और सब्ज़ियों (जो विटामिन C में हाई होते हैं) से भरपूर बैलेंस्ड डाइट निश्चित रूप से मैग्नीशियम इनटेक को कॉम्प्लीमेंट करती है।
प्रोटीन (और अमीनो एसिड): जैसा कि पहले बताया गया, खाने में प्रोटीन होने से मैग्नीशियम का अवशोषण बेहतर हो सकता है। कुछ खास अमीनो एसिड जैसे लाइसिन और ग्लाइसिन मैग्नीशियम के साथ ऐसे कॉम्प्लेक्स बनाते हैं जो इसके अवशोषण को बढ़ाते हैं। यही वजह है कि मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट (मैग्नीशियम + ग्लाइसिन) इतनी बायोअवेलेबल है। आपको अलग से अमीनो एसिड सप्लीमेंट लेने की ज़रूरत नहीं है – बस यह सुनिश्चित करें कि आप दिनभर में प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे, डेयरी या प्लांट सोर्स से) ले रहे हैं। अगर आप प्रोटीन शेक्स लेते हैं, तो अपने मैग्नीशियम पाउडर को प्रोटीन स्मूदी में मिलाना एक अच्छा कॉम्बो हो सकता है।
प्रिबायोटिक्स और फर्मेंटेबल फाइबर: कुछ प्रकार के फाइबर आंत स्वास्थ्य को बेहतर बनाकर मिनरल्स के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं। फर्मेंटेबल फाइबर (जो फलों, सब्ज़ियों, ओट्स, और दालों में मिलता है) आंत की बैक्टीरिया को फीड करता है और ऐसे यौगिक बनाता है जो कोलन में मिनरल्स के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक स्वस्थ बड़ी आंत में, फाइबर का फर्मेंटेशन मैग्नीशियम के अवशोषण को आंत के अंतिम हिस्से में थोड़ा बढ़ा सकता है। यह प्रभाव मामूली है, लेकिन यह बताता है कि अच्छी आंत फ्लोरा बनाए रखना (शायद प्रिबायोटिक फाइबर या प्रोबायोटिक्स के साथ) पोषक तत्वों के अवशोषण को ऑप्टिमाइज़ करने की पहेली का हिस्सा है। संक्षेप में: एक हेल्दी गट माइक्रोबायोम और रेगुलरिटी आपकी मैग्नीशियम स्टेटस में मदद कर सकते हैं।
मैग्नीशियम + सही कार्ब्स: कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ मैग्नीशियम लेने से अवशोषण को बढ़ावा मिल सकता है, जैसा कि फ्रुक्टोज़ और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के साथ देखा गया है। उदाहरण के लिए, अपने मैग्नीशियम-युक्त पालक सलाद के साथ कोई फल या शकरकंद (कार्ब्स और विटामिन C का स्रोत) लेने से मैग्नीशियम का अवशोषण बढ़ सकता है, बनिस्बत अकेले पालक खाने के। बस, मैग्नीशियम के साथ ज्यादा रिफाइंड शुगर से बचें – ज्यादा शुगर लेने से समय के साथ किडनी के जरिए मैग्नीशियम की ज्यादा हानि हो सकती है, खासकर अगर यह मेटाबॉलिक इश्यूज को बढ़ावा देती है।

इन पोषक तत्वों के अलावा, टाइमिंग और डोज़िंग (जिस पर हम आगे चर्चा करेंगे) को “बूस्टिंग” स्ट्रैटेजी माना जा सकता है – जैसे डोज़ को बांटना और मैग्नीशियम को दिन के सबसे उपयुक्त समय पर लेना।

आगे बढ़ने से पहले, यह जानना जरूरी है कि मैग्नीशियम का अन्य पोषक तत्वों के साथ क्या रोल है: मैग्नीशियम कैल्शियम (हड्डियों और मांसपेशियों के लिए) और पोटैशियम (दिल और नर्व फंक्शन के लिए) के साथ मिलकर काम करता है। हालांकि कैल्शियम और मैग्नीशियम को एक ही समय पर लेना अवशोषण के लिए आदर्श नहीं है, लेकिन दिनभर में दोनों की पर्याप्त मात्रा लेना जरूरी है। मैग्नीशियम विटामिन D और विटामिन B1 (थायमिन) को भी एक्टिवेट करने में मदद करता है, और यह सेलेनियम व विटामिन E के साथ मिलकर कोशिकाओं में एंटीऑक्सीडेंट डिफेंस का हिस्सा बनता है। न्यूट्रिशन एक सिम्फनी है, और मैग्नीशियम उसमें एक की-इंस्ट्रूमेंट है – लेकिन यह तब ही बेस्ट परफॉर्म करता है जब बाकी के साथ ट्यून में हो।

अब, आइए इसका उल्टा देखें: कौन सी चीजें मैग्नीशियम के अवशोषण में बाधा डालती हैं या आपके शरीर से मैग्नीशियम की कमी का कारण बनती हैं, ताकि आप जान सकें कि किन कॉम्बिनेशन से बचना है या सतर्क रहना है।

क्या चीजें मैग्नीशियम के अवशोषण में बाधा डालती हैं (सबसे खराब कॉम्बिनेशन)

जैसे कुछ कॉम्बिनेशन फायदेमंद होते हैं, वैसे ही कुछ कॉम्बिनेशन मैग्नीशियम के अवशोषण या रिटेंशन में बाधा डाल सकते हैं। यहां वे मुख्य बातें हैं जिनका ध्यान रखना चाहिए:

हाई-डोज़ कैल्शियम या कैल्शियम-युक्त खाद्य पदार्थ (एक साथ लिए गए): कैल्शियम और मैग्नीशियम छोटी आंत में अवशोषण के लिए आपस में प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं क्योंकि इनके ट्रांसपोर्ट मैकेनिज़्म कुछ हद तक ओवरलैप करते हैं। अगर आप एक बड़ा कैल्शियम सप्लीमेंट (या कैल्शियम-युक्त भोजन जैसे एक बड़ा गिलास दूध या कैल्शियम-फोर्टिफाइड ड्रिंक) ठीक उसी समय लेते हैं जब आप मैग्नीशियम सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो कैल्शियम मैग्नीशियम के अवशोषण को कम कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि भोजन में लगभग 300-1000 मि.ग्रा. कैल्शियम जोड़ने से उस भोजन में मैग्नीशियम का अवशोषण काफी कम हो जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कैल्शियम से बचना चाहिए – दोनों मिनरल्स जरूरी हैं – लेकिन इन्हें अलग-अलग समय पर लें। उदाहरण के लिए, अगर आप मैग्नीशियम सोने से पहले लेते हैं, तो कैल्शियम (या डेयरी) दिन में पहले लें, या इसके उलट। बहुत से लोग पाते हैं कि रात में मैग्नीशियम लेना सुविधाजनक है (क्योंकि यह रिलैक्सेशन भी बढ़ाता है) और सुबह नाश्ते के साथ कैल्शियम लेना बेहतर रहता है। इन्हें कुछ घंटों के अंतर से लेने पर दोनों का अवशोषण बेहतर होता है।
हाई-डोज़ जिंक, आयरन या अन्य मिनरल्स: बेसिक रूल यही है कि बड़े डोज़ में मिनरल्स एक-दूसरे से कॉम्पीट करते हैं। जिंक सप्लीमेंट्स (आमतौर पर 30-50 mg) अगर मैग्नीशियम के साथ लिए जाएं तो मैग्नीशियम का अवशोषण थोड़ा कम हो सकता है, और हाई-डोज़ आयरन सप्लीमेंट्स भी ऐसा कर सकते हैं। असल में, आयरन, जिंक, कॉपर और फॉस्फोरस – ये सभी मिनरल्स हैं जो एक्सेस में लिए जाने पर मैग्नीशियम के अवशोषण को रोक सकते हैं। अगर आप आयरन सप्लीमेंट ले रहे हैं (जैसे प्रेग्नेंट महिलाएं या एनीमिया वाले लोग) या हाई-डोज़ जिंक (इम्यून सपोर्ट के लिए) ले रहे हैं, तो कोशिश करें कि इसे मैग्नीशियम के साथ न लें। अगर पॉसिबल हो तो 2+ घंटे का गैप दें। यह बात मल्टी-मिनरल कॉम्बिनेशन पिल्स पर भी लागू होती है: अगर मल्टीविटामिन में सब कुछ 100% है, तो हो सकता है कि मैग्नीशियम उतना असरदार न मिले क्योंकि वह कैल्शियम, जिंक आदि के बराबर डोज़ से कॉम्पीट कर रहा है। ऐसे में, अलग से स्टैंडअलोन मैग्नीशियम सप्लीमेंट अलग टाइम पर लेना ज्यादा असरदार हो सकता है।
फॉस्फोरिक एसिड (सोडा और कोला): कोला टाइप के सोडा में फॉस्फोरिक एसिड होता है, जो मैग्नीशियम के अवशोषण में बाधा डाल सकता है और किडनी के जरिए मैग्नीशियम लॉस भी बढ़ा सकता है। फॉस्फेट्स (प्रोसेस्ड फूड्स और सॉफ्ट ड्रिंक्स से) से भरपूर डाइट मैग्नीशियम को बांध सकती है और आंत में इनसॉल्युबल मैग्नीशियम-फॉस्फेट साल्ट्स बना सकती है। रिसर्चर्स के मुताबिक, अगर डाइट में डेयरी (कैल्शियम) और कोला (फॉस्फेट) दोनों ज्यादा हैं, तो यह कॉम्बो मैग्नीशियम-कैल्शियम-फॉस्फेट कॉम्प्लेक्स बना सकता है, जिससे अवशोषण रुक जाता है। रेगुलर हैवी सोडा इंटेक को पॉपुलेशन में लोअर मैग्नीशियम स्टेटस से जोड़ा गया है। मेन पॉइंट: जब मैग्नीशियम ले रहे हों तो कोला स्किप करें। अगर सोडा पीने का मन है तो किसी और टाइम लें – या और भी अच्छा, ओवरऑल मिनरल हेल्थ के लिए कोला कम कर दें।
कैफीन (कॉफी और चाय): आपकी मॉर्निंग कॉफी अगर मैग्नीशियम के साथ ली जाए तो थोड़ी बहुत असर डाल सकती है। कैफीन एक डाइयूरेटिक है, यानी यह पेशाब बढ़ाता है, और इससे मैग्नीशियम का उत्सर्जन भी बढ़ जाता है। अगर आप अपनी मैग्नीशियम सप्लीमेंट के साथ स्ट्रॉन्ग कॉफी या चाय पीते हैं, तो हो सकता है कि वह मैग्नीशियम आपके सिस्टम में पूरी तरह से पहुंचे बिना ही बाहर निकल जाए। इसके अलावा, चाय और कॉफी में टैनिन्स होते हैं, जो मिनरल्स को कुछ हद तक बांध सकते हैं, और चाय (खासकर स्ट्रॉन्ग ब्लैक टी) में ऑक्सलेट्स भी होते हैं। आपको अपनी कैफीन छोड़ने की जरूरत नहीं है, बस टाइमिंग सही रखें। सबसे अच्छा है कि कॉफी या चाय के 1-2 घंटे बाद मैग्नीशियम लें, या पहले मैग्नीशियम लें और फिर कॉफी पिएं। साथ ही, ध्यान रखें कि अगर आप हैवी कैफीन यूजर हैं तो लंबे समय में इससे मैग्नीशियम की कमी हो सकती है, तो अगर आप कॉफी-लवर हैं तो मैग्नीशियम रीप्लेनिश करना न भूलें।
अल्कोहल: न्यूट्रिशन के नजरिए से अल्कोहल और मैग्नीशियम की जोड़ी सही नहीं है। अल्कोहल कई रास्तों से मैग्नीशियम लेवल्स को कम कर सकता है – यह यूरिन के जरिए मैग्नीशियम लॉस बढ़ाता है, आंत में अवशोषण घटाता है, और अगर ज्यादा या लगातार पिया जाए तो किडनी और जीआई लाइनिंग को भी डैमेज कर सकता है जिससे मैग्नीशियम और कम हो जाता है। स्टडीज लगातार दिखाती हैं कि क्रॉनिक अल्कोहल यूज से मैग्नीशियम की कमी जुड़ी हुई है। अगर आप ड्रिंक कर रहे हैं, तो उसी समय मैग्नीशियम सप्लीमेंट न लें (अल्कोहल उसका अवशोषण बिगाड़ सकता है)। और अगर आप हैवी या बार-बार पीते हैं, तो आपको ज्यादा मैग्नीशियम की जरूरत हो सकती है। जो भी लोग मैग्नीशियम लेवल्स रीस्टोर करने पर फोकस कर रहे हैं, उनके लिए अल्कोहल लिमिट करना फायदेमंद है। अगर आप पीते हैं, तो एक्स्ट्रा मैग्नीशियम लें (अल्कोहल से कई घंटे अलग) और अपनी डाइट में मैग्नीशियम रिच फूड्स जरूर शामिल करें ताकि लॉस को बैलेंस किया जा सके।
हाई-फाइबर, फाइटेट या ऑक्सलेट वाले खाने: हमने इस बारे में फूड सेक्शन में बात की थी, लेकिन “worst combo” के तौर पर फिर से बता दें: अगर आप अपना मैग्नीशियम सप्लीमेंट ब्रान मफिन (हाई इनसॉल्युबल फाइबर) या कच्चे पालक का बड़ा बाउल (हाई ऑक्सलेट) या बिना भिगोए नट्स और सीड्स (हुल्स में फाइटेट्स) के साथ निगल लेते हैं, तो आपको उस मैग्नीशियम का कम अवशोषण हो सकता है। फाइबर और एंटी-न्यूट्रिएंट्स मैग्नीशियम से चिपक सकते हैं। सॉल्यूशन सिंपल है: ऐसे खाने से कुछ घंटे अलग सप्लीमेंट लें, या खाने को मॉडिफाई करें (जैसे पालक को पका लें, बीन्स को भिगो दें)। यहां तक कि बहुत हेल्दी चीज़ जैसे पालक भी, कम ऑक्सलेट वाली सब्ज़ियों (जैसे केल) के मुकाबले शरीर को काफी कम मैग्नीशियम देती है, क्योंकि ऑक्सलेट्स उसे बांध लेते हैं। तो अगर आप ऐसा खाना खा रहे हैं जिसमें मैग्नीशियम भी है और ये कंपाउंड्स भी, तो इसे नेट गेन मानें लेकिन हर मिलीग्राम के अवशोषण पर भरोसा न करें। अपनी डाइट में लो-फाइटेट, लो-ऑक्सलेट फूड्स के साथ मिक्स एंड मैच करें।
कुछ दवाइयाँ: भले ही यह “खाद्य या सप्लीमेंट” का कॉम्बो नहीं है, लेकिन यह बताना जरूरी है कि मैग्नीशियम कुछ दवाइयों के साथ इंटरैक्ट कर सकता है। एंटासिड्स या एसिड-ब्लॉकिंग दवाइयाँ (जैसे PPI) समय के साथ मैग्नीशियम के अवशोषण को कम कर सकती हैं (कुछ लोग जो लंबे समय तक PPI लेते हैं, उनमें मैग्नीशियम की कमी हो जाती है)। डाइयूरेटिक्स (वॉटर पिल्स) आपकी किडनी को ज्यादा मैग्नीशियम बाहर निकालने के लिए मजबूर कर सकते हैं। और मैग्नीशियम खुद भी आंत में दवाइयों से बंध सकता है – खासकर, यह एंटीबायोटिक्स जैसे टेट्रासाइक्लिन्स और फ्लूरोक्विनोलोन्स, और ऑस्टियोपोरोसिस की दवाइयों (बिसफॉस्फोनेट्स) के अवशोषण को कम कर सकता है, अगर साथ में लिया जाए। जनरल रूल: जरूरी दवाइयों से कम से कम 2 घंटे के अंतर पर मैग्नीशियम सप्लीमेंट लें ताकि इंटरफेरेंस न हो। इस मामले में हमेशा अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर की सलाह मानें।

संक्षेप में, कोशिश करें कि मैग्नीशियम को एक ही समय पर भारी मात्रा में प्रतिस्पर्धी मिनरल्स (खासकर कैल्शियम), सोडा, कैफीन, अल्कोहल या हाई-फाइटेट/फाइबर फूड्स के साथ न लें। चीजों को कुछ घंटों के अंतर से लेने से बड़ा फर्क पड़ सकता है। आपका शरीर आपको ज्यादा मैग्नीशियम अवशोषित करके और उसे सही जगह बनाए रखकर थैंक यू बोलेगा।

मैग्नीशियम के अवशोषण को मैक्सिमाइज़ करने के लिए टाइमिंग और टिप्स

आखिरकार, खास न्यूट्रिएंट पेयरिंग्स से आगे भी, कुछ प्रैक्टिकल स्ट्रैटेजीज़ हैं टाइमिंग और हैबिट्स के बारे में, जो आपको मैग्नीशियम से बेस्ट रिजल्ट्स पाने में मदद कर सकती हैं:

मैग्नीशियम सही समय पर लें: मैग्नीशियम अक्सर शाम या सोने से पहले लेने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह रिलैक्सेशन, अच्छी नींद और रातभर मसल रिकवरी को प्रमोट कर सकता है। अवशोषण के लिहाज से, रात का समय ठीक है, लेकिन आप मैग्नीशियम कभी भी ले सकते हैं जब भी आपके लिए लगातार लेना आसान हो। सबसे जरूरी है कंसिस्टेंसी। अगर आप इसे सुबह लेते हैं, तो ब्रेकफास्ट के बाद लें (जैसा कि चर्चा की गई, कॉफी के साथ नहीं)। अगर रात में लेते हैं, तो डिनर के एक घंटे बाद लें। एक रूटीन बना लें ताकि यह आदत बन जाए।
सारा एक साथ न लें – अपनी डोज़ बांटें: अगर आपको ज्यादा मात्रा में मैग्नीशियम चाहिए, तो इसे एक बार में लेने की बजाय दिन में दो या तीन बार बांट लें। उदाहरण के लिए, 400 mg/दिन को 200 mg सुबह और 200 mg रात में लिया जा सकता है। छोटी मात्रा ज्यादा प्रभावी ढंग से अवशोषित होती है और पाचन पर भी हल्की रहती है। कई हेल्थकेयर प्रोवाइडर्स 250 mg/दिन से ज्यादा के लिए डोज़ बांटने की सलाह देते हैं। डोज़ बांटने से आंत में ट्रांसपोर्ट मैकेनिज्म पर लोड भी नहीं पड़ता – याद रखें, अवशोषण एक हद तक इनटेक के अनुपात में होता है, लेकिन उसके बाद अतिरिक्त बस “वेस्ट” हो जाता है। अपने शरीर को मैग्नीशियम छोटे-छोटे हिस्सों में देने से, आप पूरे दिन में ज्यादा अवशोषित कर पाते हैं।
मैग्नीशियम को खाने के साथ लें (अक्सर): पेट में थोड़ा खाना होने से कई सप्लीमेंट फॉर्म्स के लिए मैग्नीशियम का अवशोषण बढ़ जाता है और जीआई अपसेट का चांस कम हो जाता है। अपवाद हो सकते हैं जैसे मैग्नीशियम ऑक्साइड, जो लैक्सेटिव के रूप में इस्तेमाल होता है (इसलिए खाली पेट लिया जाता है)। सामान्य सप्लीमेंटेशन के लिए, थोड़ा खाना मदद करता है। हल्का स्नैक या ऐसा खाना जिसमें फाइबर या कैल्शियम ज्यादा न हो, सबसे अच्छा है। जैसे, मैग्नीशियम को केले और पीनट बटर खाने के बाद या ग्रिल्ड चिकन और सब्जियों के साथ खाने के बाद लेना, अवशोषण के लिए अच्छा कॉन्टेक्स्ट होगा।
हाइड्रेटेड रहें: पर्याप्त तरल पदार्थ अच्छे पाचन और परिसंचरण को सपोर्ट करते हैं, जिससे सप्लीमेंट्स घुलते हैं और पोषक तत्वों का वितरण होता है। मैग्नीशियम खासकर (एक इलेक्ट्रोलाइट के रूप में) एक अच्छी तरह से हाइड्रेटेड सिस्टम को पसंद करता है। अगर आप डिहाइड्रेटेड हैं, तो आप मिनरल्स को कम प्रभावी ढंग से अवशोषित कर सकते हैं और कब्ज का जोखिम बढ़ सकता है (जिसे मैग्नीशियम फिर आंतों में पानी लाकर ठीक कर सकता है, लेकिन बेहतर है कि इस चक्र से बचा जाए)।
अपने शरीर की सुनें: अगर आप मैग्नीशियम लेना शुरू करते हैं और पेट खराब या डायरिया महसूस होता है, तो यह रूप या डोज़ की वजह से हो सकता है। इसे थोड़े भारी भोजन के साथ लें, डोज़ कम करें, या रूप बदलें। कुछ ट्रायल और एरर सामान्य है। लक्ष्य यह है कि आप कोई अप्रिय साइड इफेक्ट न महसूस करें – सिर्फ फायदे ही मिलें।
समय के साथ निरंतरता: मैग्नीशियम की स्थिति एक रात में नहीं सुधरती। लगातार रोज़ाना सेवन (खाद्य पदार्थों, सप्लीमेंट्स, या दोनों से) हफ्तों तक करने से ही अगर आपके स्तर कम थे तो वे फिर से बनते हैं। अगर एक-दो दिन में कोई बड़ा फर्क महसूस न हो तो निराश न हों। नियमित सेवन के कुछ हफ्ते दें। जैसे-जैसे आपके शरीर में मैग्नीशियम का भंडार भरता है, आप मसल क्रैम्प्स, नींद की गुणवत्ता, या तनाव सहनशीलता में सुधार देख सकते हैं।
अन्य सप्लीमेंट्स के साथ संयोजन: संक्षेप में, मैग्नीशियम को विटामिन D, विटामिन B6, या विटामिन C के साथ लेना बिल्कुल ठीक (यहां तक कि फायदेमंद) है। बस इसे एक ही समय पर कैल्शियम, जिंक, या आयरन जैसे हाई-डोज़ मिनरल्स के साथ न लें। अगर आप मल्टीविटामिन लेते हैं, तो मैग्नीशियम को मल्टी से अलग भोजन के साथ लेने पर विचार करें (क्योंकि मल्टीविटामिन्स में अक्सर आयरन और कैल्शियम होता है)। अगर आप सुबह दवाइयां लेते हैं, तो शायद मैग्नीशियम दोपहर या शाम को लें। सप्लीमेंट शेड्यूल बनाना थोड़ा पज़ल जैसा हो सकता है, लेकिन एक बार सेट हो जाए तो यह रूटीन बन जाता है।

इन टाइमिंग टिप्स को अपनाकर और यह ध्यान रखकर कि क्या चीज़ें मैग्नीशियम को मदद या नुकसान पहुंचाती हैं, आप मैग्नीशियम की जैवउपलब्धता को काफी हद तक सुधार सकते हैं। इसका फायदा: मैग्नीशियम-समृद्ध खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स से ज़्यादा लाभ, और आपके शरीर की ज़रूरतों के लिए बेहतर सपोर्ट।

निष्कर्ष

मैग्नीशियम हमारे स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण मिनरल है, लेकिन इसका अवशोषण एक सीमित कारक हो सकता है। सही संयोजन चुनकर – मैग्नीशियम को D और B6 जैसे सहायक विटामिन्स के साथ जोड़कर, हल्के और अच्छी तरह से अवशोषित होने वाले रूपों को लेकर, और सेवन का समय इस तरह तय करके कि प्रतिस्पर्धा न हो – आप मैग्नीशियम की जैवउपलब्धता को काफी बढ़ा सकते हैं। ध्यान रखें कि वयस्कों के लिए अनुशंसित सेवन लगभग 300-420 मि.ग्रा./दिन के आसपास है, और इसे मैग्नीशियम-समृद्ध खाद्य पदार्थों (हरी पत्तेदार सब्ज़ियां, मेवे, बीज, साबुत अनाज, दालें, मछली) और संभवतः सप्लीमेंट्स के मिश्रण से प्राप्त करना अक्सर हमारी आधुनिक डाइट में ज़रूरी होता है। पहले संपूर्ण खाद्य स्रोतों पर ध्यान दें, उन्हें इस तरह तैयार करें कि मिनरल्स की उपलब्धता अधिकतम हो (दालों को भिगोएं, हरी सब्ज़ियों को पकाएं), और सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल रणनीतिक रूप से करें – ऐसे रूप चुनें जो आपके शरीर को सूट करें और उन्हें सही अंतराल पर लें।

चाहे आप अपनी शाम की चाय में मैग्नीशियम साइट्रेट पाउडर का एक चम्मच मिलाएं, लंच में कद्दू के बीज चबाएं, या डिनर के साथ मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट कैप्सूल लें, इन बेस्ट और वर्स्ट कॉम्बिनेशंस का ध्यान रखने से यह सुनिश्चित होगा कि मैग्नीशियम वाकई आपकी कोशिकाओं तक पहुंचे, जहां वह अपना जादू दिखा सके। अगर आप उन गलतियों से बचें (जैसे मैग्नीशियम की गोली के साथ कोला या हाई-कैल्शियम शेक लेना) और स्मार्ट पेयरिंग्स अपनाएं (मैग्नीशियम + विटामिन D एक धूप वाली सुबह, या मैग्नीशियम + प्रोटीन वर्कआउट के बाद के खाने में), तो आप ऑप्टिमल अवशोषण को सपोर्ट करेंगे और इस पावरफुल मिनरल के पूरे फायदे पाएंगे।

संक्षेप में: मैग्नीशियम अपने साथियों के साथ सबसे अच्छा काम करता है और प्रतिस्पर्धियों के साथ सबसे खराब। अब आपके पास वह नॉलेज है जिससे आप एक स्मार्ट मैग्नीशियम मैक्सिमाइज़र बन सकते हैं – अपने पोषक तत्वों और लाइफस्टाइल को ऐसे मिलाकर जिससे मैग्नीशियम की चमक दिखे। बेहतर अवशोषण, बेहतर बायोएवेलिबिलिटी और बेहतर स्वास्थ्य के लिए!

संदर्भ

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