Omega-3 के प्रकार समझाए गए: Ethyl Esters बनाम Triglycerides और इनकी bioavailability में अंतर

Omega-3 फैटी एसिड जैसे EPA और DHA एथलीट कम्युनिटी में काफी चर्चा में रहते हैं, और इसकी वजह भी है। एथलीट्स अक्सर ट्रेनिंग से जुड़ी सूजन को कम करने और मसल रिकवरी को सपोर्ट करने के लिए omega-3 सप्लीमेंट्स लेते हैं। लेकिन हर fish oil एक जैसा नहीं होता। एक ही डोज़ में मौजूद EPA+DHA आपके शरीर में अलग-अलग तरह से एब्ज़ॉर्ब हो सकते हैं, ये इस बात पर निर्भर करता है कि वो किस फॉर्म में हैं। सप्लीमेंट्स में दो मुख्य फॉर्म होते हैं: ट्राइग्लिसराइड्स (TG) और एथिल एस्टर्स (EE)। ये दोनों कैसे अलग हैं, और कौन सा फॉर्म आपके सिस्टम में ज्यादा omega-3 पहुंचाता है? चलिए इसे आसान भाषा में समझते हैं।

Ethyl Esters और Triglycerides क्या हैं?

हर omega-3 सप्लीमेंट की शुरुआत EPA और DHA से होती है, जो एक कैरियर मॉलीक्यूल से जुड़े होते हैं। मछली और सीफूड में, omega-3s नैचुरली ट्राइग्लिसराइड (TG) फॉर्म में होते हैं, यानी हर फैटी एसिड तीन-कार्बन वाले ग्लिसरॉल बैकबोन पर बैठा होता है। इसके विपरीत, एथिल एस्टर्स (EE) लैब में प्रोसेस किया गया फॉर्म है। मैन्युफैक्चरर ग्लिसरॉल को हटा देता है और हर EPA/DHA को एथेनॉल मॉलीक्यूल से जोड़ देता है ताकि ऑयल को कंसन्ट्रेट किया जा सके। इससे वे इम्प्योरिटीज को डिस्टिल करके omega-3 की परसेंटेज बढ़ा सकते हैं। कुछ कंपनियां इन EE को फाइनल सप्लीमेंट के लिए फिर से TG-जैसे फॉर्म में बदल देती हैं – इसे Re-esterified TG (rTG) कहा जाता है।

• Triglycerides (TG): यह “नैचुरल” फॉर्म है जो fish oil में मिलता है। EPA और DHA ग्लिसरॉल से जुड़े होते हैं, ठीक वैसे ही जैसे वाइल्ड fish oil में होते हैं।
• Ethyl Esters (EE): यह सिंथेटिक फॉर्म है, जो कंसन्ट्रेटेड omega-3 प्रोडक्ट्स के लिए यूज़ होता है। प्रोसेसिंग के दौरान EPA और DHA एथेनॉल से जुड़े होते हैं। सस्ते या हाई-स्ट्रेंथ fish oil अक्सर इसी फॉर्म में होते हैं। डिस्टिलेशन के बाद, EE को फिर से TG (जिसे “re-esterified TG” कहते हैं) में बदला जा सकता है या ऐसे ही यूज़ किया जा सकता है।
• Re-esterified TG (rTG): बेसिकली, EE से बना हुआ TG। ऑयल को EE के रूप में प्यूरिफाई किया जाता है और फिर उसे TG जैसा बना दिया जाता है।

“Bioavailability” का मतलब क्या है?

Bioavailability से मतलब है कि आपके शरीर में किसी न्यूट्रिएंट का कितना हिस्सा सच में एब्ज़ॉर्ब और यूज़ होता है। omega-3s के लिए, ये इस बात पर निर्भर करता है कि सप्लीमेंट लेने के बाद आपके ब्लडस्ट्रीम में कितना EPA और DHA पहुंचता है। अगर किसी फॉर्म की bioavailability ज्यादा है, तो आपके ब्लड में ज्यादा omega-3 पहुंचेगा।

क्योंकि TG और EE की केमिस्ट्री अलग है, इसलिए आपका डाइजेस्टिव सिस्टम इन्हें अलग तरह से प्रोसेस करता है। ट्राइग्लिसराइड्स को एंजाइम्स फ्री फैटी एसिड्स और मोनोग्लिसराइड्स में तोड़ते हैं, जिन्हें आपका शरीर आसानी से एब्ज़ॉर्ब कर लेता है। एथिल एस्टर्स के लिए एक एक्स्ट्रा स्टेप चाहिए: एंजाइम्स को पहले एथेनॉल मॉलीक्यूल को हटाना पड़ता है, तभी EPA/DHA एब्ज़ॉर्ब हो सकते हैं। ये प्रोसेस थोड़ा कम एफिशिएंट हो सकता है, खासकर अगर आपके पेट में डाइटरी फैट न हो, जो उन एंजाइम्स को एक्टिवेट करता है।

रिसर्च में लगातार ये ट्रेंड दिखा है: ट्राइग्लिसराइड फॉर्म्स, एक ही डोज़ में, एथिल एस्टर फॉर्म्स के मुकाबले ब्लड में ज्यादा EPA और DHA लेवल्स बढ़ाते हैं। सिंपल भाषा में, TG फॉर्म्स आमतौर पर EE से ज्यादा bioavailable होते हैं। उदाहरण के लिए, एक ट्रायल में पार्टिसिपेंट्स को एक ही EPA+DHA डोज़ या तो TG या EE फॉर्म में दी गई। TG सप्लीमेंट ने ब्लड omega-3s को EE सप्लीमेंट से कहीं ज्यादा बढ़ाया। उस स्टडी में, TG ऑयल ने EE ऑयल के मुकाबले लगभग 30% ज्यादा EPA+DHA uptake दिखाया। यानी, एक ही डोज़ में, TG ऑयल लेने पर ज्यादा omega-3 ब्लडस्ट्रीम में पहुंचा।

खाने के साथ लेना क्यों जरूरी है

एक जरूरी प्रैक्टिकल टिप: हमेशा omega-3 सप्लीमेंट्स को कुछ डाइटरी फैट के साथ लें। सारे fat-soluble न्यूट्रिएंट्स (जैसे EPA और DHA) तब बेहतर एब्ज़ॉर्ब होते हैं जब पेट में फैट हो। स्टडीज दिखाती हैं कि जब omega-3 फैटी मील के साथ लिया जाता है, तो एब्ज़ॉर्प्शन काफी बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, एक एनालिसिस में देखा गया कि TG ऑयल के साथ फैटी मील लेने पर EPA की एब्ज़ॉर्प्शन लगभग 90% थी, जबकि EE ऑयल के साथ वही डोज़ लेने पर सिर्फ ~60%।

सीधे शब्दों में कहें तो, खाली पेट या लो-फैट मील के साथ fish oil कैप्सूल लेने का मतलब है कि आप उसका काफी हिस्सा वेस्ट कर सकते हैं। एथलीट्स को fish oil को एवोकाडो, नट्स या प्रोटीन शेक (मिल्क या योगर्ट के साथ) जैसी चीज़ों के साथ लेना चाहिए ताकि uptake मैक्सिमम हो सके। TG फॉर्म्स में लीन कंडीशंस में थोड़ी ज्यादा built-in resilience होती है, लेकिन दोनों ही फॉर्म्स के लिए फैट वाला मील एब्ज़ॉर्प्शन को बेहतर बनाता है।

एथलीट्स के लिए साइंस क्या कहती है

Omega-3s रिकवरी को सपोर्ट कर सकते हैं, इसलिए एथलीट्स हमेशा एडवांटेज ढूंढते हैं। सबूत क्या कहते हैं:

• Triglyceride form: ये आमतौर पर सबसे अच्छा “बंग फॉर योर बक” देता है। हर कैप्सूल की EPA/DHA डोज़ का ज्यादा हिस्सा आपके ब्लडस्ट्रीम में पहुंचेगा। अगर आप स्ट्रिक्ट डाइट पर हैं या मैक्सिमम एब्ज़ॉर्प्शन चाहते हैं, तो TG fish oil सेफ चॉइस है।
• Ethyl Ester form: ये भी काम कर सकते हैं, खासकर अगर आप बेस्ट प्रैक्टिस फॉलो करें। हमेशा इन्हें खाने के साथ लें और थोड़ा ज्यादा डोज़ भी ले सकते हैं। कई बड़े omega-3 ट्रायल्स (जैसे हार्ट हेल्थ स्टडीज) में EE fish oil यूज़ हुआ है और अच्छे रिजल्ट्स मिले हैं, तो बॉडी इन्हें सही तरीके से लेने पर एडॉप्ट कर सकती है।
• Consistency matters: अगर आप डेली डोज़ लेते हैं और ब्लड लेवल स्टेबल रखते हैं, तो फर्क कम हो जाता है। यानी, जो एथलीट रेगुलरली omega-3s लेता है, उसे दोनों फॉर्म्स से टाइम के साथ बेनिफिट मिलेंगे। रेगुलर यूज़ से ब्लड लेवल्स कंवर्ज हो जाते हैं।
• Quality and labeling: सप्लीमेंट लेबल जरूर चेक करें। “rTG” या “re-esterified triglycerides” का मतलब है कि आपको हाई-एब्ज़ॉर्प्शन प्रीमियम फॉर्म मिल रहा है। “EE” का मतलब है एथिल एस्टर्स। फ्रेशनेस भी देखें (TOTOX) – omega-3s ऑक्सिडाइज़ हो सकते हैं। कोई भी रैंसिड ऑयल (किसी भी टाइप का) आपके लिए अच्छा नहीं है।

मुख्य बातें

• Natural vs. synthetic: मछली omega-3s को नैचुरल ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में देती है। कई सप्लीमेंट्स सिंथेटिक EE होते हैं। बॉडी आमतौर पर (नैचुरली) TG फॉर्म्स को बेहतर एब्ज़ॉर्ब करती है।
• Absorption edge: स्टडीज में TG फॉर्म्स ने ब्लड EPA/DHA को EE फॉर्म्स से कहीं ज्यादा बढ़ाया। उदाहरण के लिए, एक ट्रायल में TG ऑयल के लिए लगभग 124% रिलेटिव bioavailability थी, जबकि EE के लिए ~73%।
• Meal matters: हमेशा fish oil को डाइटरी फैट के साथ लें। फैट वाले मील के साथ, TG के लिए EPA एब्ज़ॉर्प्शन ~90% तक पहुंच सकती है, जबकि EE के लिए ~60%। लीन मील EE एब्ज़ॉर्प्शन को काफी लिमिट कर सकता है।
• Over time: रेगुलर सप्लीमेंटेशन के साथ, दोनों फॉर्म्स काम करते हैं। डेली डोज़िंग से लॉन्ग रन में टिशू omega-3 लेवल्स बढ़ेंगे, तो consistency और टोटल डोज़ सबसे जरूरी हैं।
• Choosing a product: अगर अवेलेबल हो, तो TG या rTG fish oil चुनें ताकि एब्ज़ॉर्प्शन ज्यादा हो। अगर EE यूज़ कर रहे हैं, तो बस ध्यान रखें कि उसे खाने के साथ और सही डोज़ में लें।

एथलीट्स रिकवरी और हेल्थ के लिए हर एडवांटेज चाहते हैं। EE और TG फॉर्म्स के बीच फर्क समझना आपको हर कैप्सूल से ज्यादा EPA और DHA लेने में मदद करेगा। जब भी fish oil चुनें और यूज़ करें, इन पॉइंट्स को ध्यान में रखें, ताकि आप अपने omega-3 इनटेक को बेहतर ट्रेनिंग सपोर्ट के लिए ऑप्टिमाइज़ कर सकें।

References

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
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