on January 07, 2025
حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو حمض دهني أوميغا-3، ضروري للحفاظ على الصحة بشكل عام. يوجد بكثرة في المصادر البحرية، وDHA أخذ شهرة كبيرة بسبب دوره في تطوير الدماغ، وصحة القلب، وخصائصه المضادة للالتهابات. هالمقال بيستعرض العلم و الفوائد وأفضل الطرق لإضافة DHA لنظامك الغذائي.
ما هو DHA؟
DHA هو حمض دهني أوميغا-3 غير مشبع موجود بشكل أساسي في زيت السمك، الطحالب، وحليب الأم. يعتبر جزء أساسي من أغشية الخلايا، خاصة في الدماغ وشبكية العين. يلعب دور مهم في الوظائف الذهنية، الرؤية، وصحة الخلايا بشكل عام.
فوائد DHA الصحية
1. تطور الدماغ والوظائف الذهنية
DHA ضروري لنمو وتطور دماغ الأطفال. يدعم الصحة الذهنية طول العمر، يحسن الذاكرة ويقلل خطر الأمراض العصبية.
2. صحة العين
DHA عنصر أساسي في تركيب شبكية العين. المستويات الكافية منه تساعد في الوقاية من ضعف البصر وتقلل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
3. صحة القلب
الاستمرار على DHA يقلل الدهون الثلاثية، يخفض ضغط الدم، ويمنع تراكم الترسبات في الشرايين، وبهذا يدعم صحة القلب.
4. تأثيرات مضادة للالتهابات
خصائص DHA المضادة للالتهابات تخفف أعراض الأمراض المزمنة زي التهاب المفاصل وأمراض الأمعاء الالتهابية.
5. صحة الأم والطفل
خلال الحمل، DHA مهم جدًا لتطور دماغ وشبكية الجنين. الدراسات أثبتت إن المكملات تحسن نتائج الولادة وتطور الإدراك عند الأطفال.
مصادر DHA
DHA موجود بشكل أساسي في المصادر البحرية زي السلمون، الماكريل، السردين، ومكملات الطحالب. لو ما بتاكل سمك، تقدر تعتمد على الأطعمة المدعمة والبيض الغني بـDHA كخيارات بديلة.
كيف تدخل DHA في نظامك الغذائي
- كل سمك دهني مرتين على الأقل في الأسبوع.
- استخدم مكملات DHA المستخلصة من الطحالب لو كنت تتبع نظام نباتي.
- ضيف منتجات مدعمة بـDHA زي الحليب أو البيض لوجباتك.
الكمية الموصى بها
الكمية اليومية الموصى بها من DHA تختلف حسب العمر والحالة الصحية. للبالغين، يُنصح بتناول 250-500 ملغ من EPA وDHA معًا. الحوامل والمرضعات لازم يرفعوا الجرعة لدعم نمو الجنين والرضيع.
المخاطر المحتملة والاحتياطات
عادةً DHA آمن، لكن لو أخذته بجرعات عالية ممكن يسبب آثار جانبية زي مشاكل النزيف أو اضطرابات في الجهاز الهضمي. إذا كنت تستخدم أدوية مميعة للدم، لازم تستشير طبيبك قبل ما تبدأ أي مكملات.
الخلاصة
DHA هو عنصر أساسي لصحتك، لأنه يدعم الدماغ والعينين وصحة القلب. لما تعرف فوائده وتضيفه لنظامك الغذائي بطريقة ذكية، تقدر تستفيد منه لأقصى حد وتعيش حياة صحية وحيوية أكثر.
المراجع
- Carlson, S.E.، & Colombo, J. (2009). DHA وتطور الجهاز العصبي عند الرضع. American Journal of Clinical Nutrition، 89(2)، 523S-528S. DOI: 10.3945/ajcn.2008.26692G.
- Harris, W.S.، وآخرون. (2012). أحماض أوميغا-3 الدهنية وصحة القلب والأوعية الدموية. Journal of Clinical Lipidology، 6(1)، 5-18. DOI: 10.1016/j.jacl.2011.11.003.
- Innis, S.M. (2008). أحماض أوميغا-3 الدهنية في النظام الغذائي وتطور الدماغ. Nutrition Reviews، 66(12)، 724-731. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2008.00123.x.
- Koletzko, B.، وآخرون. (2007). DHA أثناء الحمل والرضاعة. American Journal of Clinical Nutrition، 85(3)، 626S-632S. DOI: 10.3945/ajcn.2007.20199B.
- Lauritzen, L.، وآخرون. (2001). DHA والوظائف الإدراكية عند الأطفال. Journal of Pediatrics، 139(1)، 26-34. DOI: 10.1016/S0022-3476(01)20187-4.
- Swanson, D.، وآخرون. (2012). أوميغا-3 وصحة الإنسان. Advances in Nutrition، 3(1)، 1-15. DOI: 10.3945/an.111.000893.
- Vannice, G.، & Rasmussen, H. (2014). الفوائد الصحية لأوميغا-3. Nutrition Today، 49(4)، 153-165. DOI: 10.1097/NT.0000000000000034.
