Магний L-Треонат: действительно ли он лучше других форм магния?

Добавки магния выпускаются в различных формах, от распространённого магния цитрата и глицината до популярного магния L-треоната. Если вы слышали, что магний L-треонат — это лучший выбор, особенно для вашего мозга, вы можете задуматься, насколько оправдан этот ажиотаж. Это подробное руководство объяснит, как магний L-треонат сравнивается с другими формами, охватывая когнитивные преимущества, общие эффекты для здоровья, влияние на сон и расслабление, рекомендации по дозировке и информацию о безопасности.

Почему магний важен для здоровья

Магний — это жизненно важный минерал, участвующий более чем в 300 биохимических реакциях в организме, помогая всему работать гладко — от функции нервов до сокращения мышц и производства энергии. Адекватный уровень магния поддерживает:

• Нервная система и настроение: Магний оказывает успокаивающее действие на нервную систему и, как считается, помогает регулировать стресс. Низкий уровень магния связан с тревожностью и депрессией, и некоторые исследования показывают, что добавки могут облегчить легкую тревожность и улучшить настроение.
• Функция мышц и сердца: Магний необходим для нормального расслабления мышц и ритма сердца. Он может помочь предотвратить мышечные судороги и используется в медицинских учреждениях для лечения таких состояний, как аритмия и высокое кровяное давление.
• Здоровье костей: Около 50–60% магния в вашем организме хранится в костях. Магний работает вместе с кальцием и витамином D для поддержания крепких костей.
• Метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье: Достаточное потребление магния связано с более низким риском таких состояний, как гипертония, сахарный диабет 2 типа и мигрени. Например, магниевые добавки (такие как оксид магния или цитрат в дозе около 500 мг/день) показали некоторую эффективность в снижении частоты мигреней в клинических испытаниях.

Короче говоря, магний — это многофункциональный минерал: он поддерживает стабильный ритм сердца, расслабляет мышцы и нервы, а также регулирует обмен веществ. Многие люди не получают достаточного количества магния только с пищей, поэтому добавки могут быть полезны — но важно выбрать правильную форму.

Что делает Магний L-Треонат уникальным?

Магний L-треонат (часто продается под брендом Magtein®) — это новая форма магниевой добавки, которая привлекла внимание благодаря своим потенциальным преимуществам для мозга. Он образуется путем соединения магния с L-треоновой кислотой, метаболитом витамина C. Вот почему магний L-треонат выделяется:

• Разработано для поддержки когнитивных функций: Магний L-треонат был разработан исследователями MIT около 2010 года с целью повышения уровня магния в мозге для улучшения обучения и памяти. В исследованиях на животных эта форма повышала уровень магния в мозге и улучшала память и обучение как у молодых, так и у старых крыс. Примечательно, что повышение уровня магния в мозге было связано с увеличением плотности синапсов и улучшением нейронной пластичности — механизмов, важных для формирования памяти.
• Проникает через гематоэнцефалический барьер: Большинство магниевых добавок имеют низкую биодоступность в мозге — они повышают уровень магния в крови, но незначительно в мозге. Magnesium L-threonate выделяется тем, что может более эффективно проникать через гематоэнцефалический барьер. В сравнительных исследованиях magnesium L-threonate показал более высокое всасывание в кровоток и лучшее удержание в организме по сравнению с магнием хлоридом, цитратом или глицинатом. У крыс только magnesium L-threonate значительно повышал концентрацию магния в спинномозговой жидкости (на 7–15% за 24 дня), тогда как другие формы не могли.
• Доказательства когнитивных преимуществ: Ранние исследования показывают, что magnesium L-threonate может улучшать определённые когнитивные функции, особенно у пожилых людей. Рандомизированное контролируемое исследование 2016 года среди взрослых в возрасте 50–70 лет с жалобами на память показало, что 12 недель приёма magnesium L-threonate значительно улучшили общие когнитивные показатели по сравнению с плацебо (с большим размером эффекта, d Коэна ≈ 0,9). Другое исследование 2022 года на здоровых взрослых (18–65 лет) показало, что 1 месяц приёма добавки на основе magnesium L-threonate привёл к значительным улучшениям в нескольких тестах памяти по сравнению с плацебо; особенно улучшились показатели коэффициента памяти, при этом наибольшую пользу получили пожилые участники. Эти исследования свидетельствуют, что magnesium L-threonate может улучшать память и когнитивную гибкость, потенциально «обращая вспять» старение мозга за счёт поддержки синаптических связей.
• Потенциальные нейропротекторные эффекты: Поскольку magnesium L-threonate повышает уровень магния в мозге, он изучался при нейродегенеративных заболеваниях. Предварительные исследования (включая модели на животных и небольшие клинические испытания) указывают на пользу при болезни Альцгеймера за счёт улучшения синаптической плотности и активации нервных сигнальных путей, связанных с памятью. Хотя необходимы дополнительные исследования, эта форма может помочь защитить клетки мозга и поддерживать когнитивные функции с возрастом.

Итог: Magnesium L-threonate, по-видимому, лучше других форм магния для когнитивных и неврологических целей. Его способность повышать уровень магния в мозге уникальна, и ранние клинические испытания на людях показали улучшение памяти и когнитивных функций, не наблюдаемое при использовании обычных магниевых добавок. Если ваша основная цель — улучшение памяти, концентрации или здоровья мозга, L-threonate имеет растущую доказательную базу в свою поддержку.

Общие преимущества для здоровья: L-треонат против других форм магния

Помимо здоровья мозга, вы можете задаться вопросом, обеспечивает ли магний L-треонат все общие преимущества магния — или другие формы так же хороши (или лучше) для определенных нужд. На самом деле все добавки магния дают один и тот же ион магния, который поддерживает общий статус магния и связанные с ним преимущества для здоровья. Различия заключаются в том, насколько хорошо каждая форма усваивается и переносится, а также в любых вторичных эффектах от сопутствующей молекулы (например, части «треонат» или «цитрат»).

Основные моменты о общих эффектах магния L-треоната:

• Биодоступность: Магний L-треонат хорошо усваивается по сравнению со многими формами. Однако он содержит меньший процент элементарного магния (всего около 7–8% от веса приходится на магний, что означает, что доза 2 грамма обеспечивает ~144 мг элементарного Mg). Для общего восполнения магния может потребоваться более высокая доза L-треоната, чтобы достичь того же количества элементарного магния, что и другие добавки. Другими словами, L-треонат отлично доставляет магний в мозг, но не является самым концентрированным источником магния для остального тела.
• Мышцы, сердце, обмен веществ: Магний L-треонат должен помогать с расслаблением мышц, качеством сна и поддержкой обмена веществ так же, как и другие формы, если принимать его в достаточной дозе для коррекции дефицита магния. В составе треоната нет ничего, что уменьшало бы основные функции магния в работе мышц или ритме сердца. Пользователи L-треоната действительно отмечают такие преимущества, как меньше судорог мышц и улучшение сна, но эти эффекты в основном связаны с самим магнием.
• Уникальные успокаивающие эффекты? Некоторые анекдотические сообщения предполагают, что магний L-треонат может обладать успокаивающим или снижающим тревожность действием, возможно, из-за его воздействия на мозг. Действительно, недавнее клиническое исследование 2024 года показало, что прием магния L-треоната в течение 3 недель улучшал качество сна и бодрость на следующий день у взрослых с нарушениями сна. У участников, принимавших L-треонат, было больше глубокого (медленноволнового) и REM-сна, а также они сообщали о лучшем настроении и концентрации в течение дня. Это говорит о том, что направленное на мозг действие L-треоната может привести к лучшей устойчивости к стрессу и расслаблению. В то время как другие формы магния также могут способствовать сну (за счет общего успокаивающего действия на нервную систему), магний L-треонат может предложить двойную пользу – повышение уровня магния в организме и прямое модулирование мозговых путей, участвующих в регуляции сна.

В итоге, для общего благополучия (например, улучшения расслабления мышц, поддержки здоровья сердца и снижения усталости) магний L-треонат будет работать аналогично любому качественному магниевому препарату при условии достаточного приема элементарного магния. Но он не обязательно «лучше» таких форм, как магний цитрат или глицинат, для этих общих преимуществ. Фактически, в зависимости от вашей конкретной цели здоровья, другая форма может быть более экономичной или лучше переноситься. Например, если ваша основная проблема — запоры или мышечные судороги, предпочтительнее может быть другая форма (подробнее об этом ниже).

Итак, как выбрать подходящую форму магния? Давайте сравним магний L-треонат с другими популярными типами, чтобы увидеть, как они соотносятся.

Сравнение форм магния: L-Треонат против Глицината, Цитрата, Оксида и других

Каждое соединение магния имеет уникальные свойства. В следующей таблице выделены некоторые из самых распространенных форм магния, их ключевые преимущества/применения и их влияние на сон и расслабление (частая причина приема магния).

Примечание: Существуют и другие формы, такие как магний оротат (часто рекламируемый для спортивных результатов и здоровья сердца) и магний лактат (мягкая форма для высоких доз), среди прочих. Каждая форма имеет свою нишу, но вышеупомянутые являются наиболее часто обсуждаемыми.

Как показывает таблица, магний L-треонат выделяется для когнитивного улучшения и, возможно, качества сна, в то время как другие формы, такие как глицинат, отлично способствуют расслаблению, а цитрат/оксид полезны при запорах. Если ваша цель — исключительно улучшение сна и снижение стресса, магний глицинат или тауринат могут быть экономичными вариантами. Но если вы специально хотите поддержать здоровье мозга, память или когнитивное старение, магний L-треонат — это форма, подтверждённая исследованиями для этих нужд. Многие люди фактически комбинируют формы (например, принимая магний L-треонат днём для пользы мозга и магний глицинат ночью для сна) — всегда учитывайте общую дозу, если вы так делаете.

Руководство по дозировке Магния L-Треоната и других форм

Когда речь идёт о дозировке, помните, что разные соединения магния содержат разное количество элементарного магния. Всегда проверяйте этикетку добавки, чтобы узнать, сколько миллиграммов (мг) элементарного магния содержится в одной порции. Вот некоторые общие рекомендации:

• Рекомендуемая суточная норма (RDA): Для взрослых RDA составляет около 310–420 мг элементарного магния в день (ближе к нижнему пределу для взрослых женщин, к верхнему — для мужчин). Беременным требуется около 350–360 мг/день. Это включает магний из пищи и добавок. Продукты, богатые магнием (зелёные листовые овощи, орехи, семена, цельнозерновые и т. д.), являются лучшей основой, но добавки могут помочь восполнить дефицит.
• Распространённые дозировки добавок: Большинство магниевых добавок разработаны так, чтобы обеспечивать примерно 100–200 мг элементарного магния на таблетку или порцию. Например, капсула магния цитрата может содержать ~150 мг Mg, а порошок магния глицината — 100 мг на мерную ложку. Магний L-треонат обычно дозируется около 1–2 граммов соединения в день, что даёт только ~70–140 мг элементарного магния. Клинические исследования когнитивных преимуществ использовали 1,5–2 грамма магния L-треоната в сутки, обычно разделённые на два приёма (утром и перед сном). Если вы следуете инструкциям продукта (например, «Принимать 3 капсулы в день»), вы, вероятно, получите эффективную дозу.
• Для когнитивных преимуществ: Исследования показывают, что для улучшения памяти необходима полная суточная доза (около 2 г Magtein®, обеспечивающая ~144 мг Mg) в течение как минимум одного месяца. Если вы принимаете магний L-треонат для здоровья мозга, придерживайтесь рекомендованной производителем дозы или дозировки, использованной в исследованиях. Приём большего количества не доказан как дающий дополнительную пользу и может только расстроить ваш желудок или кошелёк.
• Для сна/расслабления: Если вы используете магний для улучшения сна или снижения тревожности, часто рекомендуют принимать его за 30–60 минут до сна. Магний глицинат в диапазоне 200–400 мг элементарного Mg — типичная ночная доза при бессоннице или тревоге. Магний L-треонат также можно принимать вечером (одна из дозировок в исследованиях была вечером); некоторые отмечают легкий умственный подъем, другие — улучшение сна — результаты могут различаться. Начать лучше с умеренной дозы (например, 100–150 мг Mg) и посмотреть на реакцию организма.

• Постепенное увеличение дозы: Если у вас дефицит магния, увеличивайте дозу медленно. Большие дозы сразу могут вызвать диарею, независимо от формы. Можно разделить суточную дозу магния на два или три приема (утро, день и вечер) для улучшения усвоения и переносимости. Магний лучше принимать с едой, чтобы снизить раздражение желудка.

Безопасность и побочные эффекты

Магний в целом очень безопасен, так как избыток магния выводится здоровыми почками. Однако возможно передозировать добавками, что может вызвать как минимум расстройства пищеварения и более серьезные эффекты в крайних случаях. Вот ключевые моменты безопасности:

• Слабительный эффект: Самый распространенный побочный эффект магниевых добавок — диарея или жидкий стул. Это происходит, когда неусвоенный магний притягивает воду в кишечник. Такие формы, как магний оксид, цитрат и сульфат, известны этим эффектом, тогда как глицинат и треонат вызывают его реже. Если у вас возникает диарея, уменьшите дозу или перейдите на более щадящую форму. Проблема обычно проходит через день-два после прекращения приема избыточного магния.
• Допустимый верхний уровень потребления (UL): Органы здравоохранения установили рекомендации по верхним пределам приема добавок, чтобы минимизировать побочные эффекты со стороны ЖКТ. Общая рекомендация — не более ~350 мг элементарного магния в день из добавок для взрослых, если нет медицинского контроля. В Европе иногда советуют немного более низкий UL для добавок — 250 мг/день. Это консервативные пределы, чтобы избежать диареи; превышение не обязательно токсично, но вероятность расстройства ЖКТ увеличивается. Примечание: Эти пределы применимы только к дополнительному магнию. Магний из пищи не учитывается в этом верхнем лимите, так как ваши почки эффективно справляются с постепенным поступлением из пищи.
• Передозировка магнием: Серьезная передозировка магнием (гипермагниемия) редко возникает при приеме пероральных добавок, так как кишечник выводит избыток. Она в основном случается у людей с почечной недостаточностью (которые не могут выводить магний) или при чрезмерном использовании слабительных или антацидов, содержащих магний, за короткий период. Признаки тяжелого избытка магния включают тошноту, рвоту, сильную сонливость, низкое кровяное давление, нерегулярное сердцебиение и мышечную слабость. При подозрении на гипермагниемию обязательно обратитесь за медицинской помощью. Для здоровых людей соблюдение рекомендуемых доз делает это крайне маловероятным.
• Взаимодействие с лекарствами: Магний может мешать усвоению некоторых лекарств. Например, магний связывается с некоторыми антибиотиками (такими как тетрациклины или фторхинолоны) и препаратами для лечения остеопороза (бисфосфонатами), снижая их эффективность. Рекомендуется принимать добавки магния с интервалом в 2 часа от таких лекарств. Если вы принимаете рецептурные препараты или имеете заболевания, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом по поводу приема магния.
• Особые группы населения: Людям с заболеваниями почек не следует принимать добавки магния без назначения врача, так как плохая функция почек может привести к накоплению магния. Беременные женщины обычно могут принимать магний в пределах рекомендуемой суточной нормы, и это может помочь при судорогах ног во время беременности — но всегда консультируйтесь с лечащим врачом. Магний L-треонат относительно новый, поэтому, хотя особых рисков не выявлено, беременные или кормящие могут предпочесть более проверенные формы, если не рекомендовано иное.
• Качество добавок: Выбирайте проверенные бренды, которые указывают содержание элементарного магния и, по возможности, имеют независимое тестирование. Избегайте приема нескольких продуктов, содержащих магний (например, мультивитамин плюс порошок магния), не подсчитав общую дозу. В случае с магнием L-треонатом имейте в виду, что он часто дороже за мг магния — убедитесь, что вы получаете настоящий продукт (Magtein® — оригинальный запатентованный ингредиент, используемый в исследованиях).

Заключение: стоит ли принимать Magnesium L-Threonate?

Магний L-треонат — перспективный вариант, если вы специально хотите поддержать когнитивные функции, память и, возможно, качество сна. Он имеет явные преимущества в способности проникать в мозг и показал уникальные эффекты в ранних исследованиях — то, чего не демонстрировали другие формы магния. Для людей, обеспокоенных возрастным снижением когнитивных функций, «мозговым туманом» или когнитивной производительностью, L-треонат может быть стоящим вложением.

Тем не менее, «лучше» зависит от ваших целей. Если вам просто нужно восполнить дефицит магния или получить общие антистрессовые эффекты, хорошо усваиваемая и менее дорогая форма, такая как магний глицинат или цитрат, может быть вполне эффективной. Многие пользователи отмечают значительные улучшения сна, расслабления и уменьшения мышечных судорог с этими формами. Магний L-треонат также содержит меньше элементарного магния, поэтому он не самый эффективный способ повысить общий уровень магния для таких целей, как метаболизм или поддержка костей.

На практике вам не нужно навсегда выбирать одну форму. Некоторые люди используют магний L-треонат как дневной ноотроп, а магний глицинат — ночью для сна. Другие начинают с одной формы и меняют её, если испытывают побочные эффекты (например, диарею при цитрате) или если меняются их приоритеты.

Преимущество магния L-треоната заключается в поддержке здоровья мозга, и именно там он действительно проявляет себя. Для других целей это одна из хороших форм среди многих. Всегда учитывайте, чего вы хотите от своего магниевого препарата: лучший сон? более плавное пищеварение? снятие тревожности? улучшение когнитивных функций? Подбирайте магний под свои цели, и вы получите лучшие результаты. Независимо от выбранной формы, главное — получать достаточное количество магния для здоровья.

Ссылки

1. Slutsky I. et al. Улучшение обучения и памяти за счёт повышения уровня магния в мозге. Neuron. 2010;65(2):165-177. DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026. – Введён магний L-треонат (MgT) крысам, показано, что MgT увеличивает уровень магния в мозге, плотность синапсов и улучшает краткосрочную и долгосрочную память у молодых и пожилых животных.
2. Liu G. et al. Эффективность и безопасность MMFS-01, усилителя плотности синапсов, при когнитивных нарушениях у пожилых людей: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. J. Alzheimer’s Dis. 2016;49(4):971-990. DOI: 10.3233/JAD-150538. – Клиническое исследование на взрослых 50-70 лет: добавление магния L-треоната (MMFS-01) в течение 12 недель улучшало когнитивные тесты (особенно исполнительные функции и рабочую память) по сравнению с плацебо.
3. Zhang C. и др. Формула на основе Magtein® Магния L-Треоната улучшает когнитивные функции мозга у здоровых китайских взрослых. Nutrients. 2022;14(24):5235. DOI: 10.3390/nu14245235. – Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование с участием 109 взрослых (18–65 лет) в течение 4 недель: показало значительное улучшение результатов тестов памяти при приеме магния L-треоната (Magtein®) с витаминами, особенно у пожилых участников.
4. Hausenblas HA. и др. Магний-L-треонат улучшает качество сна и дневную активность у взрослых с самозаявленными проблемами сна: рандомизированное контролируемое исследование. Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – Установлено, что прием 1 г/день магния L-треоната в течение 3 недель значительно увеличивает глубокий и REM-сон (измеренный с помощью трекеров сна) и улучшает утреннюю бодрость и настроение по сравнению с плацебо.
5. Scientific Committee on Food (SCF). Мнение о допустимом верхнем уровне потребления магния. Европейская комиссия, 2001 г. – Установлен верхний допустимый уровень добавок магния в 250 мг/день для предотвращения легкой диареи у взрослых, при этом отмечено отсутствие побочных эффектов от магния в пище у здоровых людей.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Магний: информационный листок для медицинских работников. Обновлено в марте 2022 г. – Предоставляет значения RDA (400–420 мг для мужчин, 310–320 мг для женщин), объясняет функции магния и указывает верхний допустимый уровень (UL) для взрослых в 350 мг/день для добавок магния из-за слабительного эффекта.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Влияние добавок магния на субъективную тревожность и стресс – систематический обзор. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI: 10.3390/nu9050429. – Обзор 18 исследований, показывающих, что добавки магния могут снижать легкую тревожность и стресс, особенно у людей, склонных к тревоге; призывает к проведению более строгих испытаний, но подтверждает успокаивающие свойства магния.