Формы Omega-3: этиловые эфиры против триглицеридов и различия в их биодоступности

Омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA, — это настоящие топовые темы в спортивной тусовке, и не просто так. Спортсмены часто принимают омега-3 добавки, чтобы снизить воспаление после тренировок и поддержать восстановление мышц. Но не все рыбьи жиры одинаковы. Одна и та же доза EPA+DHA может усваиваться по-разному в зависимости от формы. В добавках встречаются две основные формы: триглицериды (TG) и этиловые эфиры (EE). Чем они отличаются и какая форма реально доставляет больше омега-3 в организм? Сейчас разберёмся.

Что такое этиловые эфиры и триглицериды?

Любая омега-3 добавка начинается с EPA и DHA, связанных с молекулой-носителем. В рыбе и морепродуктах омега-3 изначально находятся в форме триглицеридов (TG), то есть каждая жирная кислота крепится к трёхуглеродному скелету глицерина. В отличие от этого, этиловые эфиры (EE) — это лабораторно обработанная форма. Производитель убирает глицерин и присоединяет каждую EPA/DHA к молекуле этанола, чтобы сконцентрировать масло. Это позволяет очистить продукт от примесей и увеличить процент омега-3. Некоторые компании затем переводят эти EE обратно в форму, похожую на TG, для финальной добавки — Re-esterified TG (rTG)).

• Triglycerides (TG): “Натуральная” форма, встречающаяся в рыбьем жире. EPA и DHA присоединены к глицерину, как и в дикой рыбе.
• Ethyl Esters (EE): Синтетическая форма, используемая для концентрированных омега-3 продуктов. EPA и DHA присоединяются к этанолу в процессе производства. Дешёвые или высококонцентрированные рыбьи жиры часто используют именно эту форму. После дистилляции EE могут быть превращены обратно в TG (так называемые “re-esterified TG”) или использоваться как есть.
• Re-esterified TG (rTG): По сути, TG, полученный из EE. Масло очищается в виде EE, а затем снова превращается в TG-подобную форму.

Что значит “биодоступность”?

Биодоступность — это то, сколько питательного вещества реально усваивается и используется организмом. Для омега-3 это вопрос, сколько EPA и DHA попадает в кровь после приёма добавки. Если форма обладает большей биодоступностью, в итоге в крови будет больше омега-3.

Поскольку TG и EE имеют разную химию, пищеварительная система обрабатывает их по-разному. Триглицериды расщепляются ферментами на свободные жирные кислоты и моноглицериды, которые организм легко усваивает. Этиловым эфирам нужен дополнительный шаг: ферменты должны отделить молекулу этанола, прежде чем EPA/DHA смогут быть усвоены. Это может быть менее эффективно, особенно если в кишечнике нет пищевого жира для активации этих ферментов.

Исследования стабильно показывают одну тенденцию: формы триглицеридов дают более высокие уровни EPA и DHA в крови по сравнению с этиловыми эфирами при одинаковой дозе. Проще говоря, TG обычно более биодоступны, чем EE. Например, в одном исследовании участникам давали одинаковую дозу EPA+DHA в форме TG или EE. Добавка TG значительно сильнее увеличивала уровень омега-3 в крови, чем EE. В этом исследовании масло TG обеспечило примерно на 30% большее усвоение EPA+DHA, чем масло EE. То есть при одинаковой дозе гораздо больше омега-3 реально попадает в кровь, если принимать их в форме TG.

Почему важно принимать с едой

Важный лайфхак: всегда принимайте омега-3 добавки с каким-то жиром в пище. Все жирорастворимые нутриенты (как EPA и DHA) лучше усваиваются, если в желудке есть жир. Исследования показывают, что приём омега-3 с жирной едой резко повышает их усвоение. Например, в одном анализе эффективность усвоения EPA достигала около 90% при приёме TG масла с жирной пищей, против всего ~60% для той же дозы EE масла.

Короче, если глотать капсулу рыбьего жира на пустой желудок или с обезжиренной едой, можно просто выкинуть часть дозы впустую. Спортсменам стоит сочетать рыбий жир с продуктами типа авокадо, орехов или протеинового шейка (с молоком или йогуртом), чтобы получить максимум эффекта. TG-формы чуть более устойчивы в “постных” условиях, но в любом случае жирная еда поможет обеим формам усваиваться лучше.

Что говорит наука для спортсменов

Омега-3 могут поддерживать восстановление, поэтому спортсмены всегда ищут преимущество. Вот что показывают данные:

• Triglyceride form: Обычно даёт лучший “выигрыш за свои деньги”. Больше EPA/DHA из каждой капсулы попадёт в кровь. Если вы на строгой диете или хотите максимум усвоения, TG рыбий жир — более надёжный выбор.
• Ethyl Ester form: Эта форма тоже работает, особенно если соблюдать правила. Всегда принимайте с едой и, возможно, чуть увеличьте дозу. Многие крупные исследования омега-3 (например, по здоровью сердца) использовали EE рыбий жир с хорошими результатами, так что организм может адаптироваться, если всё делать правильно.
• Consistency matters: Если принимать ежедневно и выйти на стабильный уровень в крови, разница между формами уменьшается. То есть спортсмен, который регулярно употребляет омега-3, со временем получит пользу от любой формы. При регулярном приёме уровни в крови обычно выравниваются.
• Quality and labeling: Смотрите на этикетку добавки. “rTG” или “re-esterified triglycerides” — это намёк, что вы берёте премиум-форму с лучшим усвоением. “EE” — это этиловые эфиры. Также обратите внимание на свежесть (TOTOX) — омега-3 могут окисляться. Прогорклое масло (любого типа) не принесёт пользы.

Главные выводы

• Natural vs. synthetic: Рыба даёт омега-3 в виде натуральных триглицеридов. Многие добавки — это синтетические EE. Организм обычно (естественно) лучше усваивает TG-формы.
• Absorption edge: В исследованиях TG-формы сильнее повышали уровень EPA/DHA в крови, чем EE. Например, в одном исследовании относительная биодоступность TG масла была около 124% против ~73% для EE.
• Meal matters: Всегда принимайте рыбий жир с жирной пищей. С жирной едой усвоение EPA может достигать ~90% для TG против ~60% для EE. Постная еда сильно ограничивает усвоение EE.
• Over time: При регулярном приёме обе формы работают. Ежедневный приём со временем повысит уровень омега-3 в тканях, так что главное — стабильность и общая доза.
• Choosing a product: Если есть возможность, выбирайте рыбий жир TG или rTG для лучшего усвоения. Если используете EE, просто обязательно принимайте с едой и в достаточной дозе.

Спортсмены хотят максимум для восстановления и здоровья. Понимание разницы между EE и TG поможет выжать из каждой капсулы EPA и DHA по полной. Держите эти моменты в голове при выборе и приёме рыбьего жира, чтобы прокачать свой омега-3 intake для лучшей поддержки тренировок.

Ссылки

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM и др., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, том 83, № 3, стр. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., том 75, стр. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, выпуск 211 (март 2021) gssiweb.org.