Натуральные добавки при перименопаузе: научно обоснованное руководство

Пременопауза — это естественный этап жизни, но часто он сопровождается неприятными изменениями. В этом гайде объясняется, что такое пременопауза, какие симптомы встречаются чаще всего, почему они возникают и как натуральные добавки могут помочь. Также мы затронем советы по здоровому образу жизни и приведём доказательства из научных исследований.

Что такое пременопауза?

Пременопауза (означает «вокруг менопаузы») — это переходный период, предшествующий менопаузе. Он может длиться несколько лет (в среднем около четырёх) и обычно начинается у женщин в середине или конце 40-х. Во время пременопаузы яичники постепенно вырабатывают меньше эстрогена и прогестерона. Уровни гормонов колеблются неравномерно, что приводит к нерегулярным менструальным циклам и, в итоге, к очень низкому уровню гормонов по мере приближения менопаузы. Проще говоря, ваше тело постепенно выходит из репродуктивного возраста.

Ключевой признак пременопаузы — нерегулярность менструаций. Месячные могут приходить непредсказуемо — вы можете пропускать месяцы или цикл может стать длиннее или короче, чем раньше.

Менопауза официально наступает только после 12 последовательных месяцев без менструации, поэтому пременопауза охватывает всё время «вокруг» этого события.

Это нормальный процесс, но гормональные скачки могут вызывать разные симптомы.

Частые симптомы и почему они возникают

У каждой женщины этот период проходит по-разному. Кто-то почти не замечает изменений, а у других симптомы выражены ярко. Вот самые распространённые симптомы и причины их появления:

• Приливы и ночная потливость: внезапные ощущения жара, покраснение и потливость (особенно ночью) — очень частое явление. Эти вазомоторные симптомы возникают из-за того, что изменяющийся уровень эстрогена влияет на терморегуляцию организма. Когда эстроген падает, это может сбивать с толку «термостат» мозга, вызывая приливы или эпизоды потливости.

• Проблемы со сном: многие женщины сталкиваются с трудностями при засыпании в пременопаузе. Часто это связано с ночной потливостью, которая будит ночью. Но даже без потливости гормональные изменения могут нарушать режим сна. Плохой сон, в свою очередь, может усиливать усталость и раздражительность.

• Перепады настроения и раздражительность: колебания гормонов (и нехватка сна) могут вызывать резкие смены настроения. Некоторые женщины становятся более тревожными, грустными или раздражительными, чем обычно. Эстроген взаимодействует с химией мозга, например, с серотонином, поэтому неравномерный уровень гормонов может способствовать эмоциональным качелям. Также стоит учитывать, что стресс в среднем возрасте тоже влияет на настроение, так что факторов несколько.

• Нерегулярные месячные: по мере того как овуляция становится нестабильной, месячные идут нерегулярно. Цикл может быть короче или длиннее, месячные могут пропадать или меняться по объёму (становиться скуднее или обильнее). Это происходит из-за того, что без регулярной овуляции баланс эстрогена и прогестерона меняется каждый месяц.

• Сухость влагалища и изменения мочевого пузыря: снижение эстрогена, особенно в поздней пременопаузе, может привести к тому, что ткани влагалища становятся суше и менее эластичными. Это может вызывать дискомфорт или боль во время секса и увеличивать риск инфекций влагалища или мочевых путей. Некоторые женщины также сталкиваются с лёгким недержанием мочи (подтеканием) при снижении эстрогена, так как ткани таза теряют часть своей прочности.

• Снижение фертильности: в пременопаузе забеременеть сложнее из-за нерегулярной овуляции. Однако беременность всё ещё возможна до наступления менопаузы (отсутствие месячных 12 месяцев), поэтому тем, кто не планирует беременность, стоит продолжать использовать контрацепцию в пременопаузе.

• “Мозговой туман” и изменения памяти: некоторые женщины отмечают трудности с концентрацией или лёгкие провалы в памяти. Хотя возраст тоже играет роль, переход к менопаузе может способствовать этим явлениям — возможно, из-за нарушений сна или влияния гормонов на мозг.

• Потеря костной массы и изменения холестерина: внутри организма происходят изменения, которые вы можете не ощущать ежедневно. Снижение эстрогена может привести к потере костной массы, что со временем увеличивает риск остеопороза. Уровень холестерина тоже может меняться — часто LDL (плохой) холестерин повышается, а HDL (хороший) холестерин снижается, что может увеличить сердечно-сосудистые риски. Поэтому здоровое питание и образ жизни становятся особенно важными (об этом ниже).

Не у каждой женщины проявляются все эти симптомы. Вы можете столкнуться только с парой из них, или они будут появляться и исчезать. Интенсивность тоже разная — например, приливы могут быть слабыми или очень мешающими. Понимание того, что гормоны — главный фактор, помогает разобраться в этих изменениях. Это также даёт понимание, как определённые натуральные добавки могут облегчить симптомы, связанные с гормонами.

Натуральные добавки, которые могут помочь

Многие женщины ищут натуральные способы справиться с симптомами пременопаузы. Хотя гормональная заместительная терапия (HRT) — стандартное медицинское лечение, не все могут или хотят её использовать. Натуральные пищевые добавки — такие как травы, витамины и минералы — популярная альтернатива. Важно иметь реалистичные ожидания: эти добавки не гарантируют полного избавления от симптомов, и результат у всех разный. Однако научные исследования показывают, что некоторые из них могут облегчить состояние. Ниже представлены самые распространённые натуральные добавки с кратким обзором научных данных:

• Black cohosh: black cohosh — это трава, которую давно используют при симптомах менопаузы (из традиционной медицины коренных народов Америки). Она наиболее известна тем, что может облегчать приливы и ночную потливость. Научные данные по black cohosh противоречивы. Некоторые исследования показали, что она снижает симптомы менопаузы, такие как приливы. Обзор 2017 года по 47 исследованиям пришёл к выводу, что black cohosh эффективнее плацебо для облегчения вазомоторных симптомов (приливов). Однако другие качественные обзоры не нашли стабильной пользы по сравнению с плацебо. Крупные гинекологические организации отмечают, что данные непоследовательны, поэтому нельзя быть уверенными, что она работает для всех. Тем не менее, многие женщины пробуют black cohosh и некоторые отмечают улучшение. По безопасности: краткосрочное применение (до 6–12 месяцев) в исследованиях редко вызывает побочные эффекты. Возможны лёгкие расстройства пищеварения или сыпь. Из-за противоречивых данных black cohosh можно рассматривать как «может помочь, но не навредит» вариант для приливов — просто следите за своими симптомами и обязательно сообщайте врачу, особенно если есть проблемы с печенью или вы принимаете другие препараты.

• Red clover (isoflavones): red clover — это растение, содержащее изофлавоны — вещества, действующие как фитоэстрогены (растительные аналоги эстрогена). Они слабо связываются с эстрогеновыми рецепторами в организме. Считается, что они могут компенсировать снижение эстрогена и облегчать такие симптомы, как приливы. Исследования по red clover тоже неоднозначны. Некоторые показывают пользу: например, анализ 2016 года выявил, что добавки red clover улучшали сухость влагалища и атрофию у женщин в менопаузе, а также умеренно снижали частоту приливов (особенно у тех, у кого их 5 и более в день). Небольшое исследование 2017 года у женщин в пременопаузе также показало, что экстракт red clover (с пробиотиками) значительно уменьшал приливы и ночную потливость по сравнению с плацебо. С другой стороны, не все исследования подтверждают эффект, и нет гарантии, что это сработает для всех. Влияние red clover на настроение, сон или сексуальную функцию не доказано (исследования показывают мало изменений в этих сферах). Хорошая новость — red clover считается безопасным; клинические исследования до 3 лет не выявили серьёзных проблем с безопасностью. Если вы не можете или не хотите использовать гормональную терапию, добавка red clover (или питание, богатое изофлавонами, например, соя) может быть вариантом для обсуждения с врачом при лёгких симптомах.

• Магний: магний — минерал, участвующий в сотнях процессов в организме, включая работу нервов и мышц, регуляцию сна и настроение. Его иногда называют «минералом релаксации» из-за успокаивающего действия на нервную систему. Для женщин в пременопаузе магний часто рекомендуют для поддержки сна, снижения тревожности и перепадов настроения. Новые исследования подтверждают эти эффекты. Недавний обзор (2023) клинических исследований показал, что приём магния может улучшать симптомы депрессии и помогать регулировать настроение. Отдельные анализы показали, что магний также улучшает качество сна и снижает тревожность в ряде исследований. То есть многие женщины лучше спят и меньше тревожатся на магнии — особенно если у них изначально был его дефицит. Магний не останавливает приливы напрямую, но, улучшая сон и устойчивость к стрессу, может косвенно облегчить переход к менопаузе. Он также поддерживает здоровье костей (важно при снижении эстрогена) и сердца. Магний бывает в разных формах (глицинат, цитрат и др.), которые отличаются усвояемостью и эффектами. Для приёма обычно используют дозы 200–400 мг. Важно: высокие дозы могут вызвать диарею или дискомфорт в животе (магний — ещё и слабительное), поэтому лучше начинать с умеренной дозы. В целом, достаточное поступление магния — с пищей (орехи, зелёные листовые овощи) или добавкой — это простой натуральный шаг для облегчения нескольких симптомов пременопаузы.

• Витамины группы B (B6, B9 фолат, B12): витамины группы B — важные нутриенты, которые играют ключевую роль в обмене веществ, выработке энергии, работе мозга и балансе гормонов. В пременопаузе важно не допускать дефицита витаминов группы B, так как они влияют на нервную систему и даже на эмоциональное состояние. Витамин B6, например, участвует в синтезе нейромедиаторов (например, серотонина), которые регулируют настроение. Некоторые исследования показывают, что высокий уровень B6 связан с меньшим риском депрессии у пожилых людей, включая женщин в менопаузе. B6 иногда рекомендуют для борьбы с перепадами настроения или симптомами, похожими на ПМС, в пременопаузе. Витамин B12 (вместе с B6 и фолатом) поддерживает когнитивные функции — память, ясность мышления и здоровье нервов. Хороший уровень B12 может помочь справиться с «мозговым туманом» или забывчивостью, которые иногда отмечают женщины в менопаузе. Кроме того, длительный дефицит B12 или B6 может привести к анемии и усталости, что явно не нужно на фоне гормональной усталости. Фолат (витамин B9) — ещё один важный витамин группы B: клиническое исследование 2013 года показало, что приём фолиевой кислоты снижает количество и выраженность приливов у женщин в менопаузе. Это интересно, потому что B-витамины могут влиять даже на вазомоторные симптомы. В целом, хороший комплекс витаминов B или питание, богатое этими витаминами (цельнозерновые, птица, яйца, зелёные овощи, бобовые), поддерживает общее самочувствие в пременопаузе. Эти витамины помогают справляться со стрессом и поддерживать энергию. Они водорастворимы (излишки выводятся), но всё равно лучше придерживаться рекомендуемых доз, если врач не советует иначе.

• Омега-3 жирные кислоты (из рыбьего жира): омега-3 известны своими противовоспалительными и кардиозащитными свойствами. Они также могут быть полезны при изменениях настроения и некоторых физических симптомах менопаузы. Есть обнадёживающие данные, что омега-3 улучшают психоэмоциональное состояние в пременопаузе. В одном плацебо-контролируемом исследовании 120 женщин (40–55 лет) принимали по 1 грамму EPA (омега-3 из рыбьего жира) ежедневно в течение 8 недель. Результаты были значимыми: у группы омега-3 отмечалось заметное улучшение психологического состояния и лёгкой депрессии по сравнению с плацебо. Это исследование первым показало, что омега-3 могут эффективно справляться с типичными для менопаузы проблемами с настроением. Женщины из группы омега-3 также сообщали о меньшем количестве приливов — в среднем на 1,1 прилива в день меньше, чем у группы плацебо, что сопоставимо с некоторыми гормональными терапиями. (Кстати, изначально у женщин было 2–3 прилива в день, так что снижение на 1 — это реально заметно.) Но не все исследования по омега-3 показывают такие яркие результаты; некоторые обзоры отмечают противоречивые данные о том, уменьшают ли добавки рыбьего жира частоту приливов или улучшают ли качество сна. Но поскольку омега-3 поддерживают здоровье мозга, стабильность настроения и сердечно-сосудистую систему, многие эксперты советуют женщинам среднего возраста получать достаточно омега-3 (либо с жирной рыбой, например, лососем, либо с качественными добавками рыбьего жира). Омега-3 обычно безопасны; основные побочные эффекты — рыбный привкус или лёгкий дискомфорт в желудке у некоторых людей. Они также разжижают кровь, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если принимаете антикоагулянты. В целом, омега-3 — это полезная добавка, которая может поддержать настроение и принести много других плюсов для здоровья в период менопаузы.

Перед началом приёма любых новых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства. «Натуральные» добавки тоже могут иметь побочные эффекты или взаимодействовать с препаратами. Врач поможет подобрать подходящие добавки, дозировку и будет следить за вашим состоянием.

Лайфстайл-советы для благополучия в пременопаузе

Натуральные добавки работают лучше всего в сочетании со здоровым образом жизни. То, как вы питаетесь, двигаетесь и справляетесь со стрессом, сильно влияет на симптомы пременопаузы и общее здоровье. На самом деле, многие долгосрочные изменения (например, потеря костной массы или рост сердечных рисков) можно компенсировать привычками. Вот основные лайфстайл-подходы:

• Здоровое питание: делайте упор на сбалансированное питание с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирного белка и полезных жиров. Питание с высоким содержанием нутриентов помогает снизить риск остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний, который возрастает с менопаузой. Обязательно получайте достаточно кальция и витамина D для костей (например, из молочных продуктов или обогащённого растительного молока, зелёных овощей и солнечного света для витамина D). Также полезно включать продукты с фитоэстрогенами — например, сою (тофу, эдамаме), семена льна и бобовые — они могут немного облегчить симптомы у некоторых женщин. Следите, не вызывают ли определённые продукты или напитки усиления симптомов. Алкоголь и кофеин особенно часто усиливают приливы или проблемы со сном; если замечаете такую связь, попробуйте сократить их потребление. Также полезно пить больше воды и ограничить острое (частый триггер приливов).

• Регулярная физическая активность: движение даёт много плюсов в пременопаузе. Физнагрузка помогает стабилизировать настроение, улучшить сон и поддерживать здоровый вес (так как метаболизм может замедляться в среднем возрасте). Особенно важны упражнения с нагрузкой на кости и мышцы для сохранения плотности костей. Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут умеренной физической активности в большинство дней — это может быть быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание или любимый фитнес. Силовые тренировки (с весами или упражнения с собственным весом, например, йога) 2–3 раза в неделю отлично подходят для костей и мышц. Физнагрузка также стимулирует выработку эндорфинов — природных антистрессовых и «гормонов счастья». Даже лёгкая активность, как прогулки или тай-чи, снижает напряжение и может облегчить симптомы. Совет: Не тренируйтесь слишком поздно вечером, это может взбодрить; если есть проблемы со сном, лучше заниматься днём.

• Гигиена сна: полноценный сон очень важен, но его бывает сложно достичь из-за ночной потливости или бессонницы. Чтобы улучшить сон, придерживайтесь стабильного режима (ложитесь и вставайте в одно и то же время). Создайте прохладную и комфортную обстановку в спальне — вентилятор или дышащее постельное бельё помогут при ночной потливости. Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером, он мешает засыпанию. Также не стоит есть тяжёлую пищу, пить алкоголь или долго сидеть за экранами перед сном — это сбивает биоритмы. Если есть возможность, заведите расслабляющий ритуал перед сном: тёплый душ, чтение спокойной книги или лёгкая растяжка. Некоторым помогает осознанность или дыхательные практики перед сном для успокоения мыслей.

• Управление стрессом: хронический стресс реально может усиливать симптомы пременопаузы, такие как перепады настроения и даже приливы. Поиск способов справляться со стрессом поможет не только с симптомами, но и улучшит качество жизни. Включайте релаксационные техники в свой распорядок. Йога, медитация, прогрессивная мышечная релаксация или даже просто ежедневная прогулка на природе снижают уровень стрессовых гормонов. Кстати, практики mind-body, такие как йога, доказанно уменьшают частоту и выраженность приливов и улучшают настроение у женщин в менопаузе. Даже простое дыхательное упражнение при приближении прилива может снизить его интенсивность. Если делать это регулярно, техники повышают устойчивость и чувство благополучия в переходный период. Также не стесняйтесь просить поддержки — общение с подругами, которые проходят через то же, или консультация с психологом могут дать эмоциональную разрядку. Помните, забота о себе в этот период не эгоизм, а необходимость.

• Другие полезные привычки: если вы курите, сейчас отличный момент бросить. Курение усиливает приливы и связано с более ранней менопаузой и повышенными рисками для здоровья. Ограничение алкоголя тоже поможет в долгосрочной перспективе. Не забывайте о регулярных визитах к врачу; возможно, вам порекомендуют обследования (например, на плотность костей или здоровье сердца) по мере приближения к постменопаузе.

Лучше всего работает сочетание лайфстайл-подходов и целевых добавок. Например, магний или травяные добавки могут помочь со сном, но эффект будет сильнее, если вы также следите за гигиеной сна и снижаете стресс. Смотрите на это комплексно: питание, физическая активность, забота о психике и добавки могут вместе поддержать вас в пременопаузе.

Принятие перехода

Пременопауза — уникальный путь для каждой женщины. Это время перемен, и хотя некоторые из них неприятны, это также естественный этап жизни, который открывает новую главу. Многие находят облегчение, сочетая здоровые привычки, натуральные добавки и, при необходимости, медицинские методы. Главное — прислушиваться к своему телу и находить то, что работает именно для вас.

Натуральные добавки, такие как black cohosh, red clover, магний, витамины группы B и омега-3, дают потенциальное облегчение, подтверждённое наукой, но это не универсальное решение. Лучше подходить к ним с открытым умом и осторожностью — пробуйте по одной-две перемены за раз и следите за симптомами. Всегда держите врача в курсе, особенно если принимаете другие лекарства или есть хронические заболевания. Врач поможет избежать нежелательных взаимодействий и подобрать правильные дозы.

И наконец, помните: образ жизни имеет значение. Добавки могут поддержать вас, но именно ежедневные привычки — правильное питание, активность, управление стрессом и поддержка — формируют основу для прохождения пременопаузы с устойчивостью. Многие женщины после менопаузы чувствуют себя увереннее и лучше понимают своё тело, чем раньше. Годы пременопаузы — это возможность вложиться в своё здоровье, открыть новые рутины и, возможно, попробовать мягкие практики заботы о себе, которые раньше не были нужны.

Каждый ваш шаг — будь то добавление семян льна в завтрак ради омега-3 или расслабляющая йога — это движение к балансу. Будьте терпеливы к себе в этот переходный период. С знаниями, набором средств (натуральных или других) и поддержкой комьюнити или врача вы сможете пройти пременопаузу здорово и с уверенностью.

Вкратце: Пременопауза неизбежна, но страдать не обязательно. Понимая своё тело, выбирая натуральные добавки с научной поддержкой и придерживаясь здорового образа жизни, вы сможете облегчить этот путь и сосредоточиться на классных годах впереди.

Ссылки

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Определение и гормональные изменения в переходный период)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Частые симптомы, такие как приливы, перепады настроения, сухость влагалища, и их связь с гормональными колебаниями)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Использование black cohosh при симптомах менопаузы и обзор исследований)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (Клинический дайджест 2021 года, обзор данных по эффективности black cohosh и red clover)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Обзор исследований о важности витаминов группы B в менопаузе (отмечается, что достаточное количество B6, B9, B12 поддерживает настроение и когнитивное здоровье)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Исследование, показавшее, что приём фолиевой кислоты (витамин B9) снижает частоту и выраженность приливов

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Клиническое исследование: добавки омега-3 (EPA) улучшают лёгкую депрессию и уменьшают приливы у женщин в пременопаузе

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Рекомендации по питанию, физнагрузке, сну и управлению стрессом для облегчения симптомов пременопаузы и поддержания здоровья)