Что такое Omega‑3 Index?

Omega‑3 Index — это простой анализ крови, который измеряет количество двух ключевых омега‑3 жирных кислот — EPA и DHA — в мембранах эритроцитов (RBC).  На практике индекс определяется как процент EPA+DHA от общего количества жирных кислот в эритроцитах .  Поскольку мембраны эритроцитов обновляются медленно (в течение месяцев), Omega‑3 Index отражает долгосрочное поступление омега‑3 из рациона и добавок. Во многих лабораториях это делается с помощью стандартизированного анализа капли крови из пальца. Никогда не было обнаружено людей с индексом ниже ~2%, что говорит о естественной нижней границе EPA+DHA у человека. В целом индекс указывается в процентах — например, индекс 6% означает, что 6% жирных кислот эритроцитов составляют EPA и DHA вместе.

Измерение и целевые диапазоны

Omega‑3 Index измеряется в лаборатории (часто по присланной по почте капле крови) с использованием газовой хроматографии или аналогичных методов. Типичные значения различаются в зависимости от популяции. В США и многих западных странах средний Omega‑3 Index составляет всего около 5–6%. Для сравнения, у популяций, которые едят много жирной рыбы (например, японцы или инуиты), средний показатель часто превышает 8%.  Исследования показывают, что целевой диапазон 8–11% (EPA+DHA) оптимален для здоровья. В этом диапазоне у людей обычно самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем. Для понимания: в одном крупном анализе среднее значение составило 6.06% ± 1.95% у обычных взрослых, при этом очень немногие имели показатель выше 8% и никто — ниже 2% .

Эксперты по здоровью часто используют простые категории риска на основе индекса :

• Высокий риск (низкий статус): Индекс <4% — соответствует высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.

• Промежуточный риск: Индекс 4–8% — умеренный уровень омега-3.

• Низкий риск (оптимально): Индекс >8% — ассоциируется с самым низким риском сердечных событий.

Например, в одном исследовании игроков NCAA по американскому футболу 34% спортсменов находились в зоне “высокого риска” (<4%), а 66% — в диапазоне 4–8%, при этом ни один не был выше 8%. Это показывает, что даже у спортсменов часто не достигается оптимальный уровень. Важно, что исследования показали: каждый процентный пункт индекса связан с исходами для здоровья — люди в диапазоне 8–11% значительно реже переносят инфаркты, инсульты и умирают, чем те, у кого индекс ниже. 

Короче говоря, более высокий Omega‑3 Index (идеально ≥8%) связан с лучшим здоровьем.

Почему важен omega‑3 index

Более высокий Omega-3 Index приносит широкие преимущества для здоровья. Ключевые причины его значимости:

• Здоровье сердца и сосудов: EPA и DHA поддерживают здоровье сосудов и ритм сердца. Люди с целевым диапазоном 8–11% имеют ниже общую смертность и гораздо меньше серьезных сердечных событий, чем те, у кого уровень ниже. Омега-3 снижают воспаление и свертываемость крови, а также помогают уменьшить уровень триглицеридов. American Heart Association отмечает, что потребление омега-3 “снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбов, образования бляшек в артериях”. В целом, более высокий Omega-3 Index — это более здоровое сердце и кровообращение.

• Мозг и когнитивные функции: EPA и DHA — основные компоненты мембран клеток мозга. Более высокий индекс связан с лучшим здоровьем мозга: от улучшения памяти и настроения до замедления когнитивного спада. Например, исследования показывают, что сложные функции мозга (например, память и скорость обработки информации) напрямую коррелируют с Omega‑3 Index. Целевой уровень ≥8% даже исследуется для поддержки мозга во время беременности и старения.

• Спортивные результаты и восстановление: Спортсмены тоже могут получить выгоду. Омега-3 обладают естественным противовоспалительным действием, что ускоряет восстановление мышц после тяжелых тренировок.  В одном исследовании мужчины-спортсмены, принимавшие 3 г/день рыбьего жира (EPA+DHA), отмечали значительно меньшую болезненность мышц и более низкие показатели воспаления после интенсивных нагрузок по сравнению с плацебо. (Пиковая мощность не изменилась, но восстановление было лучше.)  Эксперты отмечают, что омега-3 могут “влиять на здоровье и результаты спортсменов разными способами, включая… контроль воспаления [and] улучшение восстановления мышц” .

• Другое благополучие: Поскольку омега-3 влияют на мембраны клеток и воспаление по всему организму, низкий индекс может затрагивать многие системы (суставы, иммунитет и др.). Например, он рассматривается как фактор риска внезапной сердечной смерти и может влиять на такие состояния, как диабет или артрит. Многие нутрициологи сейчас считают индекс простым общим биомаркером “статуса омега-3” — его повышение обычно считается хорошей целью для здоровья.

Использование на практике

Измерение Omega-3 Index уже применяется в исследованиях и некоторых клинических случаях. Например, спортивные ученые и команды могут тестировать кровь спортсменов, чтобы корректировать рацион и добавки. В вышеупомянутом исследовании NCAA по футболу ни у одного игрока не был достигнут уровень >8% низкого риска. Этот результат побудил команды поощрять употребление рыбы и даже предоставлять добавки рыбьего жира. Фактически, NCAA теперь разрешает университетским командам давать игрокам омега-3 добавки.

Вне спорта некоторые клиники здоровья и интегративные врачи предлагают тесты Omega-3 Index. Потребители могут отправить по почте образец крови из пальца в лабораторию (например, OmegaQuant) и получить персонализированный отчет. Нутрициологи используют это для выявления дефицита и персонализации рекомендаций. В одном обзоре измерение индекса помогло врачам выявить людей с недостаточным уровнем омега-3 и отслеживать улучшения при увеличении доз.  Как отметила одна экспертная группа: измерение Omega-3 Index “может быть полезно для скрининга … индивидуального подбора добавок и оценки ответа на дозу”.

Советы по улучшению вашего omega‑3 index

Если ваш Omega-3 Index низкий, вы можете повысить его с помощью рациона и добавок. Несколько советов:

• Ешьте больше жирной рыбы: Холодноводная рыба — самый богатый природный источник EPA/DHA. Старайтесь есть 2–3 порции в неделю. Например, 85 г приготовленного атлантического лосося содержит около 0,6 г DHA и 0,4 г EPA. Другие хорошие варианты (с ~0,5–1,2 г EPA+DHA на порцию): сельдь, сардины, анчоусы, скумбрия и форель.  American Heart Association рекомендует две порции по 85 г жирной рыбы в неделю, каждая из которых обеспечивает примерно 1–1,5 г омега-3 .

• Рассмотрите добавки: Если вы не едите достаточно рыбы, ежедневная добавка рыбьего жира или масла из водорослей может помочь. Качественные добавки обычно указывают количество EPA и DHA на капсулу. Многие эксперты советуют суммарно 1–3 грамма EPA+DHA в день (из всех источников) как разумную цель. Для справки: 3 грамма в день обычно считаются безопасными для большинства людей.  Начните с умеренной дозы (например, одна капсула рыбьего жира 1 г в день) и корректируйте по необходимости. Показано, что капсулы рыбьего жира и добавки на основе водорослей значительно повышают Omega-3 Index за несколько недель или месяцев.

• Включайте растительные источники (для ALA): Орехи и семена (грецкий орех, льняное семя, чиа) богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), растительным омега-3.  Например, 1 унция грецких орехов содержит ~2,6 г ALA .  Однако превращение ALA в EPA/DHA в организме ограничено. Поэтому только растительные источники обычно не позволят достичь оптимального диапазона индекса.  Тем не менее, они добавляют немного омега-3 и лучше, чем ничего, особенно если вы предпочитаете растительный рацион. Некоторые вегетарианцы используют добавки DHA из водорослей для прямого повышения индекса.

• Сдайте анализ и отслеживайте результат: Поскольку индивидуальная реакция различается, самый надежный способ узнать, улучшился ли ваш индекс — повторно сдать анализ через несколько месяцев после изменений. Тесты просты — обычно это быстрая прокол пальца дома. Отслеживание своего результата может мотивировать продолжать улучшения.

• Балансируйте жиры: Снижение избыточного омега-6 (часто встречается в переработанных продуктах и маслах из семян) также может помочь сделать омега-3 более эффективными. Сосредоточьтесь на цельных продуктах (рыба, овощи, орехи) и ограничьте сильно переработанные снеки. В целом здоровое питание (в стиле средиземноморской диеты) естественно способствует лучшему Omega-3 Index.

Капсулы рыбьего жира и добавки масла из водорослей — удобный способ увеличить потребление EPA+DHA. Качественные добавки обычно содержат 500–1000 мг EPA+DHA в одной капсуле. Эксперты по питанию часто рекомендуют около 1–3 граммов EPA+DHA в день (всего из добавок и рациона) как разумную цель. Такое количество омега-3 в день может заметно повысить индекс со временем, с минимальными побочными эффектами. (Для справки: до 3 г/день рыбьего жира обычно считается безопасным.)

• Жирная рыба: Лосось, скумбрия, сардины, анчоусы и другая “жирная” рыба. Одна порция (85 г) лосося содержит примерно 0,6 г DHA и 0,4 г EPA.

• Добавки: Принимайте качественный рыбий жир или добавку DHA из водорослей. Читайте этикетки — например, в одном исследовании капсулы содержали ~715 мг EPA + 286 мг DHA каждая, и 3 в день значительно снижали болезненность после тренировок.

• Орехи и семена: Грецкие орехи, льняное или чиа (источники ALA). Например, 1 унция грецких орехов = 2,6 г ALA. (Помните, что превращение ALA ограничено, поэтому относитесь к ним как к дополнению к источникам EPA/DHA.)

• Обогащённые продукты: Некоторые яйца, молоко или соки обогащены омега-3 (часто DHA из водорослей). Проверьте этикетки, если предпочитаете такие продукты.

• Ограничьте избыток омега-6: Старайтесь уменьшить потребление масел с высоким содержанием омега-6 (например, кукурузное, соевое) и переработанных продуктов, которые могут вытеснять омега-3 в тканях.

Наконец, подумайте о повторном тестировании Omega-3 Index через 3–6 месяцев после изменений в питании.  Лаборатория сообщит ваш новый процент, чтобы вы могли увидеть результат своих усилий.  Старайтесь постепенно двигаться к ≥8%, что, по данным многочисленных исследований, связано с максимальным здоровьем сердца и мозга .

Ссылки

• Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: measurement, interpretation and clinical utility. Proc Nutr Soc. 2020;79(4):381–387.

• von Schacky C et al. Omega-3 fatty acids in heart disease—why accurately measured levels matter. Neth Heart J. 2023;31:415–423.

• Anzalone A et al. The Omega-3 Index in NCAA Division I Football Athletes. J Athl Train. 2019;54(1):7–11. (Publicly available via PubMed).

• Ritz P, Rockwell M. Promoting Optimal Omega-3 Status in Athletes. Gatorade Sports Science Exchange No. 212, 2021.

• U.S. NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet (Health Professionals), 2022.

• Rittenhouse MA et al. Omega-3 Index improves after increased intake of foods… Nutr Res. 2023 Sep  (US Service Academy cadets study).

• Kyriakidou K et al. Effects of omega-3 supplementation on muscle soreness (as described in GSU News).

• American Heart Association: Dietary omega-3 recommendations (via Byrdine F. Lewis College News).