أحماض أوميغا-3 الدهنية: افهم الفرق

أحماض أوميغا-3 الدهنية هي دهون أساسية، يعني الجسم يحتاجها وما يقدر يصنعها بنفسه. عشان كذا لازم نحصل عليها من الأكل.

هالدهون المتعددة غير المشبعة معروفة بدورها في الحفاظ على صحة القلب، ودعم تطور الجهاز العصبي، وتقليل الالتهابات.

أنواع أحماض أوميغا-3 الدهنية

أحماض أوميغا-3 الدهنية تتكوّن من ثلاثة أنواع رئيسية:

• حمض ألفا-لينولينيك (ALA)
• حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)

ALA موجود في زيوت نباتية زي زيت بذور الكتان، زيت الصويا، وزيت الكانولا، بينما EPA وDHA غالباً مصدرهم الأسماك والطحالب. تحويل ALA لـ EPA وDHA في الجسم محدود، عشان كده المصادر المباشرة لـ EPA وDHA بتكون أكثر فعالية في إعطاء فوائد أوميغا-3.

حمض ألفا-لينولينيك (ALA)

ALA معروف بدوره كمكون أساسي لبناء أحماض أوميغا-3 الدهنية الثانية، خصوصاً EPA وDHA. بس معدل التحويل من ALA لـ EPA وبعدها لـ DHA في جسم الإنسان منخفض جداً، غالباً أقل من 10% لـ EPA وأقل كمان لـ DHA. مع إن التحويل مش فعال، إلا إن ALA نفسه له أدوار غذائية وفسيولوجية مهمة، منها دعم صحة القلب.

حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)

EPA هو حمض دهني غير مشبع (PUFA) فيه خمس روابط مزدوجة في سلسلة الكربون، وده يعطيه سيولة ودور بيولوجي مهم. غالباً تلاقيه في الأسماك الدهنية اللي تعيش في المياه الباردة والطحالب، وهما المصادر الرئيسية لهالمغذي. أهم المصادر:

• السلمون
• الماكريل
• السردين
• الأنشوجة
• الرنجة
• زيت الطحالب (مصدر نباتي مناسب للنباتيين والفيغان)

حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)

DHA فيه ست روابط مزدوجة في سلسلة الكربون، وده يخليه غير مشبع جداً. هالتركيبة تعطيه مرونة وسيولة في أغشية الخلايا، وده ضروري لوظائف الخلايا الصح. DHA مصدره الأساسي الكائنات البحرية وبيكون متوفر بكثرة في:

• الأسماك الدهنية زي السلمون، الماكريل، السردين، والتروتة.
• الطحالب، اللي تعتبر مصدر نباتي مهم لـ DHA، وده يخليها مناسبة للنباتيين والفيغان.
• مكملات زيت السمك، وغالباً بتستخدم لزيادة كمية DHA في الأكل.
• مكملات زيت الطحالب، اللي تعتبر بديل نباتي وبتوفر DHA نقي.

أهمية أحماض أوميغا-3 الدهنية

حمض ألفا-لينولينيك (ALA)

مع إن معدل تحويل ALA لـ EPA وDHA يعتبر منخفض نسبياً، إلا إن ALA نفسه له فوائد مميزة ومهم جداً للحفاظ على صحة القلب، تقليل الالتهابات، وممكن كمان يدعم وظائف الدماغ.

فوائد ALA الصحية

1. صحة القلب والأوعية الدموية: استهلاك ALA مرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. الدراسات بتقول إنه يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وممكن يقلل ضغط الدم، وده يقلل من خطر أمراض القلب والسكتات الدماغية.
2. تأثيرات مضادة للالتهابات: ALA عنده خصائص مضادة للالتهابات بشكل طبيعي. لو كنت تاخده بشكل منتظم، ممكن يساعدك تقلل الالتهابات المزمنة، اللي تعتبر سبب رئيسي لكثير من الأمراض المزمنة زي السكري النوع الثاني، السمنة، والتهاب المفاصل.
3. خصائص حماية الأعصاب: مع إنه مش بنفس قوة DHA في النقطة دي، إلا إن ALA برضه بيساعد في الحفاظ على صحة الدماغ. ممكن يدعم الوظائف الإدراكية ويمنع التدهور العقلي.

الجرعة الموصى بها

الجرعة المثالية من ALA بتعتمد على العمر، الجنس، وصحتك العامة. مع إنه مافيش جرعة متفق عليها عالميًا، منظمات صحية كتير بتقدم إرشادات:

• البالغين: معهد الطب (IOM) يوصي بجرعة كافية (AI) 1.1 جرام يوميًا للنساء البالغات و1.6 جرام يوميًا للرجال البالغين.
• الحوامل والمرضعات: غالبًا يُنصح بجرعة أعلى لدعم نمو دماغ الجنين والرضيع، عادة حوالي 1.4 جرام يوميًا.

توقيت التناول

مافيش وقت محدد لتناول ALA يكون أفضل. أهم حاجة هو الانتظام اليومي عشان تضمن إمداد ثابت من الحمض الدهني الأساسي ده. تقدر تاخده مع وجبات مختلفة خلال اليوم كجزء من نظام غذائي متوازن.

حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)

EPA أساسي لإنتاج الإيكوسانويدات—جزيئات تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم. على عكس حمض ألفا-لينولينيك (ALA) اللي يحتاج يتحول عشان يكون مفيد، EPA الجسم يقدر يستخدمه مباشرة ويعطيك فوائد فورية. هو مهم بشكل خاص لدوره في صحة القلب، الصحة النفسية، ووظائف المناعة.

فوائد EPA الصحية

1. صحة القلب والأوعية الدموية: EPA معروف بقدرته على تحسين صحة القلب. يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية، خفض ضغط الدم، وتقليل خطر تصلب الشرايين. كل ده مع بعضه يقلل من خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
2. تأثيرات مضادة للالتهابات: خصائص EPA القوية المضادة للالتهابات مفيدة في التعامل مع حالات زي التهاب المفاصل الروماتويدي وتقليل الالتهابات بشكل عام، اللي ممكن تسبب أمراض مزمنة.
3. الصحة النفسية: دراسات كثيرة أشارت إن EPA ممكن يحسن الصحة النفسية، يقلل أعراض الاكتئاب، ويمكن يأثر على القلق واضطرابات المزاج.
4. دعم جهاز المناعة: EPA يقدر ينظم استجابة جهاز المناعة، وده ممكن يقلل من حدوث الأمراض المناعية والحساسية.

الجرعة الموصى بها

جرعة EPA ممكن تختلف حسب أهدافك الصحية وحالتك الطبية. التوصيات العامة تشمل:

• الصحة العامة: للحفاظ على الصحة العامة، يُنصح عادةً بتناول يومي حوالي 250 إلى 500 ملغ من EPA وDHA معًا.
• الدهون الثلاثية المرتفعة: للأشخاص اللي عندهم دهون ثلاثية مرتفعة، يُنصح بجرعات أعلى، عادة بين 2 إلى 4 جرام من EPA (غالباً مع DHA)، وتحت إشراف طبي.
• الصحة النفسية: الدراسات استخدمت جرعات مختلفة لفوائد الصحة النفسية، وغالباً حوالي 1 جرام يومياً من EPA تحديداً.

توقيت التناول

توقيت تناول EPA غالباً ما يأثر على فعاليته، فيمكن أخذه بأي وقت خلال اليوم. لكن عادة يُنصح بأخذ EPA مع الأكل عشان يمتصه الجسم بشكل أفضل ويقلل أي مشاكل في المعدة.

حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)

DHA أساسي لتطور وعمل الدماغ بشكل سليم. يشكل جزء كبير من أنسجة الدماغ وشبكية العين، عشان كذا هو مهم للعمليات الذهنية والبصرية. قدرة الجسم على تصنيع DHA من أحماض أوميغا-3 الثانية زي ALA محدودة، وهذا يوضح أهمية الحصول عليه مباشرة من الأكل أو المكملات الغنية بـ DHA.

فوائد DHA الصحية

1. تطور الجهاز العصبي: DHA ضروري لنمو وتطور الدماغ عند الرضع. مستويات كافية من DHA مرتبطة بتحسن القدرة على التعلم، وتطور المهارات الذهنية والحركية.
2. الصحة الذهنية: عند الكبار، DHA يدعم وظائف الدماغ والجهاز العصبي، وممكن يقلل من خطر التدهور العقلي. مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر وحالات الخرف الثانية.
3. صحة النظر: بما إنه مكوّن أساسي في شبكية العين، DHA ضروري للحفاظ على الرؤية الطبيعية وصحة العين بشكل عام.
4. صحة القلب: زي باقي أحماض أوميغا-3 الدهنية، DHA يساعد في خفض الدهون الثلاثية، تقليل الالتهاب، وممكن يوازن ضغط الدم، وبهذا يساهم في صحة القلب.
5. تأثيرات مضادة للالتهابات: DHA ينتج مواد اسمها ريزولفينز وبروتكتينز، اللي عندها خصائص قوية مضادة للالتهابات وتساعد في التحكم بالأمراض الالتهابية المزمنة.

الجرعة الموصى بها

الجرعة المثالية من DHA ممكن تختلف حسب العمر، الحالة الصحية، والأهداف الصحية المحددة:

• الرضع: حليب الأم فيه DHA طبيعي، لكن الرضع اللي بياخدوا حليب صناعي ممكن يستفيدوا من التركيبات المدعمة بـ DHA.
• الأطفال والمراهقين: مافيش جرعة يومية محددة للأطفال، لكن لو النظام الغذائي متوازن وفيه مصادر DHA هيساعد في نمو الدماغ والعين بشكل طبيعي.
• البالغين: لصحة الجسم بشكل عام، يُنصح غالبًا بتناول 200-500 ملغ يوميًا من EPA وDHA مع بعض.
• الحوامل والمرضعات: عادةً يُنصح بتناول 200-300 ملغ من DHA يوميًا لدعم نمو دماغ وعين الجنين.

توقيت التناول

ممكن تاخد DHA في أي وقت من اليوم؛ بس غالبًا يُنصح تاخده مع الأكل عشان يمتصه الجسم أحسن وتقلل أي مشاكل في الهضم.

توازن تناول DHA وEPA: استراتيجيات لأهداف صحية مختلفة

التوازن لصحة القلب

لصحة القلب، EPA ليه تأثير أقوى شوية، خصوصًا في تقليل الدهون الثلاثية وتقليل الالتهابات، ودي عوامل خطر لأمراض القلب. نسبة EPA أعلى من DHA ممكن تكون مفيدة لتقليل مشاكل القلب.

• النسبة الموصى بها: ويفضل تكون نسبة EPA أعلى من DHA، زي نسبة 2:1.
• المصادر: دور على مكملات زيت السمك اللي فيها EPA أعلى وكمان الأسماك الدهنية زي الماكريل وتونة ألباكور. تقدر تلاقي معلومات أكتر على جمعية القلب الأمريكية.
• المكملات الأساسية: Omega-3 Forte.

التوازن لصحة الدماغ والصحة النفسية

DHA له دور أساسي في صحة الدماغ، بيأثر على الوظائف الإدراكية والصحة النفسية. بيحافظ على بنية ووظيفة الخلايا العصبية، بينما EPA بيساعد في تنظيم المزاج من خلال تأثيراته المضادة للالتهابات.

• النسبة الموصى بها: نسبة DHA أعلى مقارنة بـ EPA، وده مهم جدًا لتغذية الحوامل، الرضع، وكبار السن، ويفضل تكون النسبة على الأقل 1:1.
• المصادر: زيت الطحالب (الغني بـDHA)، المكملات، والأسماك الدهنية مثل السلمون التي توفر توازن جيد بين أوميغا-3. لمزيد من التفاصيل: National Institutes of Health.
• المكملات الأساسية: Omega-3 Strong DHA.

التوازن للحالات الالتهابية وصحة المناعة

EPA فعّال في تنظيم استجابات الجسم الالتهابية، مما يجعله مفيد في إدارة حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي واضطرابات الالتهاب الأخرى. زيادة تناول EPA يمكن أن تساعد في إدارة هذه الحالات بشكل أفضل.

• النسبة الموصى بها: نسبة أعلى من EPA، حتى 3:1 مقارنة بـDHA.
• المصادر: مكملات زيت السمك الغنية بـEPA، وأسماك دهنية مثل السردين والأنشوجة. يمكن العثور على معلومات إضافية في Arthritis Foundation.
• المكملات الأساسية: Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.

التوازن للحمل وتطور الرضع

خلال الحمل وتطور الطفولة المبكرة، DHA مهم جدًا لتطور الدماغ والعينين. غالبًا ما يُنصح النساء الحوامل والمرضعات بالتركيز على تناول DHA.

حوالي 50-60% من وزن الدماغ يتكوّن من الدهون، منها 35% أوميغا-3 PUFAs. يشكل DHA أكثر من 40% من إجمالي أوميغا-3 PUFAs في أنسجة الأعصاب، خاصة في المادة الرمادية [LINK]...

• النسبة الموصى بها: نسبة أعلى من DHA، مع التركيز على تحقيق مستويات كافية من DHA.
• المصادر: مكملات مخصصة لـDHA، فيتامينات الحمل مع DHA، وأطعمة غنية بـDHA مثل السلمون وزيت الطحالب. يمكنك تلقى نصائح حول هذا الموضوع في Mayo Clinic.
• المكملات الأساسية: Omega-3 Strong DHA.

الصحة العامة والعافية

للبالغين العاديين بدون مشاكل صحية محددة، تناول متوازن من EPA وDHA مفيد. هذا يدعم الصحة العامة ويوفر فوائد واسعة من وظائف الدماغ إلى صحة القلب.

• النسبة الموصى بها: كميات متساوية من EPA وDHA، وغالبًا ما توجد في مكملات زيت السمك العادية.
• المصادر: مكملات متوازنة ونظام غذائي يشمل بانتظام مجموعة متنوعة من الأسماك الدهنية.
• المكملات الأساسية: Omega-3 1000 (عام)، Omega-3 Ultima (الرياضة واللياقة)، Omega-3 KIDS (الأطفال).

الخلاصة

التوازن الأمثل بين DHA وEPA يعتمد بشكل كبير على أهداف الصحة الفردية ومراحل الحياة. فهم الأدوار والفوائد المحددة لكل حمض دهني أوميغا-3 يساعدك في تخصيص اختياراتك الغذائية واستخدام المكملات لدعم احتياجاتك الصحية بشكل فعّال. يُنصح دائمًا باستشارة مقدمي الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة في روتين المكملات، خاصةً للأشخاص الذين لديهم حالات صحية مسبقة أو يتناولون أدوية. من خلال موازنة تناول DHA وEPA بشكل استراتيجي، يمكنك تعظيم الفوائد العلاجية لهذه العناصر الغذائية الأساسية.

المصادر

1. المعاهد الوطنية للصحة (NIH) - مكتب المكملات الغذائية، https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. جمعية القلب الأمريكية (AHA)، https://www.heart.org
3. مايو كلينك، https://www.mayoclinic.org
4. مؤسسة التهاب المفاصل، https://www.arthritis.org

عن الكاتب

ديمتري أفاناسيف, محترف صحة ولياقة في Grand Fitness Stockholm، Nordic Wellness Lidingo، Nordic Wellness Larsberg
ستوكهولم، السويد

كلية برايان (مدرب صحة ولياقة)، مدرب شخصي معتمد من ACE

تابع ديمتري على إنستجرام →