ما يجب أن تعرفه عن الكالسيوم والمغنيسيوم

الكالسيوم والمغنيسيوم معدنان أساسيان يلعبان دورًا رئيسيًا في مختلف وظائف الجسم. فبينما يُعرف الكالسيوم بدعمه لصحة العظام، يُعدّ المغنيسيوم بنفس القدر من الأهمية لوظائف العضلات، والإشارات العصبية، وإنتاج الطاقة. يُعدّ تناول هذين المعدنين بشكل متوازن أمرًا بالغ الأهمية لصحة مثالية، حيث يعملان غالبًا بتآزر.

أهمية الكالسيوم

يُعد الكالسيوم أكثر المعادن وفرةً في الجسم، ويُخزَّن معظمه في العظام والأسنان. وهو ضروريٌّ لتقوية العظام، وتخثر الدم، وانقباض العضلات، ووظائف الأعصاب ( ساهني وآخرون، ٢٠١٧ ).

صحة العظام

يُعد الكالسيوم ضروريًا للحفاظ على كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام. يُعد تناول كمية كافية من الكالسيوم أمرًا بالغ الأهمية، خاصةً خلال مرحلتي الطفولة والمراهقة، حيث لا تزال العظام في مرحلة النمو ( يانغ وآخرون، ٢٠١٨ ).

وظيفة القلب والأوعية الدموية

يلعب الكالسيوم دورًا في الحفاظ على صحة ضربات القلب ووظائف الأوعية الدموية. كما يساعد في تنظيم ضغط الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ( هيني، ٢٠١٧ ).

انقباض العضلات

الكالسيوم ضروري لوظائف العضلات، بما في ذلك الانقباضات اللازمة للحركة. كما أنه يساعد على استرخاء العضلات بعد الانقباض ( Zhao et al., 2018 ).

دور المغنيسيوم

يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، مساهمًا في إنتاج الطاقة، وتخليق البروتينات، وإصلاح الحمض النووي. ومثل الكالسيوم، يُخزَّن المغنيسيوم بشكل أساسي في العظام، وهو ضروري للصحة العامة ( روزانوف وآخرون، 2017 ).

إنتاج الطاقة

يُعدّ المغنيسيوم ضروريًا لتحويل الطعام إلى طاقة. ويلعب دورًا في إنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP)، وهو مصدر الطاقة الأساسي في الجسم ( موسو وآخرون، ٢٠١٧ ).

صحة الجهاز العصبي

هذا المعدن ضروريٌّ لإشارات الأعصاب ووظائف الدماغ. قد تُساعد مستويات كافية من المغنيسيوم في تقليل خطر الاضطرابات العصبية وتحسين المزاج ( دينيكولانتونيو وآخرون، ٢٠١٧ ).

صحة العظام

يدعم المغنيسيوم امتصاص الكالسيوم واستقلابه، وهما عنصران أساسيان لعظام قوية. قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى انخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور ( دومينغيز وآخرون، ٢٠١٨ ).

توازن الكالسيوم والمغنيسيوم

يُعدّ التوازن بين الكالسيوم والمغنيسيوم أمرًا بالغ الأهمية لأداء وظائفهما على النحو الأمثل. فبينما يدعم الكالسيوم انقباض العضلات، يُسهّل المغنيسيوم استرخاءها. وقد يؤدي اختلال التوازن إلى تقلصات عضلية، وعدم انتظام ضربات القلب، ومشاكل صحية أخرى ( ليريس وآخرون، ٢٠٢٣ ).

النسبة المثالية

ينصح الخبراء بالحفاظ على نسبة كالسيوم إلى مغنيسيوم ٢:١ في النظام الغذائي. يضمن هذا التوازن امتصاصًا فعالًا والاستفادة من كلا المعدنين ( روزانوف وآخرون، ٢٠١٧ ).

نصائح المكملات الغذائية

عند تناول مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم، اختر أشكالًا مثل السترات أو الجليسينات، فهي أكثر توفرًا حيويًا. تجنب تناول جرعات عالية من أحد المعدنين دون الآخر لتجنب اختلال التوازن ( تشانغ وآخرون، ٢٠٢١ ).

الفوائد الصحية للكالسيوم والمغنيسيوم

انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كافية من هذه المعادن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم ( كاس وآخرون، 2017 ).

تحسين جودة النوم

يُعرف المغنيسيوم بتأثيره المُهدئ، الذي يُحسّن جودة النوم ومدته. وعند دمجه مع الكالسيوم، يُعزز إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المُنظّم للنوم ( عباسي وآخرون، ٢٠٢٢ ).

كثافة العظام أفضل

يعمل الكالسيوم والمغنيسيوم معًا للحفاظ على قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. يُعدّ تناول هذين المعدنين بانتظام أمرًا ضروريًا لصحة الهيكل العظمي ( هيني، ٢٠٢١ ).

الآثار الجانبية والاحتياطات

مخاطر الإفراط في الاستهلاك

قد يؤدي الإفراط في تناول الكالسيوم إلى تكوّن حصوات الكلى وضعف امتصاص المغنيسيوم. من ناحية أخرى، قد يُسبب الإفراط في تناول المغنيسيوم الإسهال والغثيان ( جيونغ وآخرون، ٢٠١١ ).

التفاعلات مع الأدوية

قد تتفاعل مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم مع بعض الأدوية، بما في ذلك المضادات الحيوية وأدوية ضغط الدم. استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء بتناول المكملات ( لارا وآخرون، ٢٠٢١ ).

خاتمة

الكالسيوم والمغنيسيوم معدنان حيويان يدعمان العديد من وظائف الجسم، بدءًا من صحة العظام وإنتاج الطاقة وصولًا إلى صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. يُعدّ الحفاظ على تناول متوازن لهذين المعدنين، سواءً من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، أمرًا ضروريًا للصحة العامة. بفهم فوائدهما ومخاطرهما المحتملة، يمكنك اتخاذ خيارات مدروسة لتحسين صحتك.