شرح أشكال أوميغا-3: إيثيل إستر مقابل ثلاثي الجليسريدات وفروقات التوافر البيولوجي الخاصة بهما

أحماض أوميغا-3 الدهنية مثل EPA وDHA هي كلمات رائجة كبيرة في مجتمع الرياضيين لسبب وجيه. غالبًا ما يتناول الرياضيون مكملات أوميغا-3 للمساعدة في تقليل الالتهاب المرتبط بالتدريب ودعم تعافي العضلات. لكن ليست كل زيوت السمك متساوية. يمكن أن تدخل نفس جرعة EPA+DHA جسمك بشكل مختلف اعتمادًا على شكلها. الشكلان الرئيسيان في المكملات هما ثلاثي الجليسريدات (TG) وإسترات الإيثيل (EE). كيف يختلفان، وأي منهما يمد جسمك بالمزيد من أوميغا-3؟ سنشرح ذلك.

ما هي إسترات الإيثيل وثلاثي الجليسريدات؟

يبدأ كل مكمل أوميغا-3 بـ EPA وDHA مرتبطين بجزيء ناقل. في الأسماك والمأكولات البحرية، تكون أوميغا-3 بشكل طبيعي في شكل ثلاثي الجليسريد (TG)، مما يعني أن كل حمض دهني يجلس على عمود جليسرول مكون من ثلاثة كربون. بالمقابل، إسترات الإيثيل (EE) هي شكل معالج في المختبر. يزيل المصنع الجليسرول ويربط كل EPA/DHA بجزيء إيثانول لتركيز الزيت. هذا يسمح لهم بتقطير الشوائب وزيادة نسبة أوميغا-3. ثم تقوم بعض الشركات بتحويل هذه الإسترات مرة أخرى إلى شكل يشبه TG للمكمل النهائي – ثلاثي الجليسريد المعاد إستراته (rTG)).

• ثلاثي الجليسريدات (TG): الشكل "الطبيعي" الموجود في زيت السمك. يتم ربط EPA وDHA بالجليسرول، تمامًا كما في زيت السمك البري.
• إسترات الإيثيل (EE): شكل صناعي يستخدم لمنتجات أوميغا-3 المركزة. يتم ربط EPA وDHA بالإيثانول أثناء المعالجة. غالبًا ما تستخدم زيوت السمك الرخيصة أو عالية القوة هذا الشكل. بعد التقطير، يمكن تحويل الإسترات مرة أخرى إلى TG (تسمى "ثلاثي الجليسريد المعاد إستراته") أو استخدامها كما هي.
• ثلاثي الجليسريد المعاد إستراته (rTG): في الأساس هو TG مكون من EE. يتم تنقية الزيت كـ EE ثم يعاد تحويله ليشبه TG.

ماذا يعني "التوافر البيولوجي"؟

يشير التوافر البيولوجي إلى مقدار المغذيات التي يمتصها جسمك فعليًا ويستخدمها. بالنسبة لأوميغا-3، يتعلق الأمر بكمية EPA وDHA التي تدخل مجرى الدم بعد ابتلاع المكمل. إذا كان الشكل له توافر بيولوجي أعلى، فسينتهي بك الأمر بمزيد من أوميغا-3 في الدورة الدموية.

نظرًا لاختلاف الكيمياء بين TG وEE، يتعامل جهازك الهضمي معهما بشكل مختلف. يتم تفكيك ثلاثي الجليسريدات بواسطة الإنزيمات إلى أحماض دهنية حرة وأحاديات الجليسريد، والتي يمتصها جسمك بسهولة. تحتاج إسترات الإيثيل إلى خطوة إضافية: يجب على الإنزيمات قطع جزيء الإيثانول قبل أن يمكن امتصاص EPA/DHA. قد يكون هذا أقل كفاءة، خاصة إذا لم يكن هناك دهون غذائية في الأمعاء لتحفيز تلك الإنزيمات.

تجد الأبحاث باستمرار اتجاهًا: أشكال ثلاثي الجليسريد تعطي مستويات دم أعلى من EPA وDHA مقارنة بأشكال إسترات الإيثيل لنفس الجرعة. ببساطة، أشكال TG عادة ما تكون أكثر توافرًا بيولوجيًا من EE. على سبيل المثال، أعطى أحد التجارب المشاركين نفس جرعة EPA+DHA إما في شكل TG أو EE. عزز مكمل TG مستويات أوميغا-3 في الدم أكثر بكثير من مكمل EE. في تلك الدراسة، أدى زيت TG إلى امتصاص حوالي 30% أكثر من EPA+DHA مقارنة بزيت EE. بمعنى آخر، مع نفس الجرعة، دخلت كمية أكبر بكثير من أوميغا-3 إلى مجرى الدم عند تناولها كزيت TG.

لماذا يهم تناوله مع وجبة

نصيحة عملية مهمة: تناول دائمًا مكملات أوميغا-3 مع بعض الدهون الغذائية. جميع المغذيات الذائبة في الدهون (مثل EPA وDHA) تمتص بشكل أفضل عندما تكون هناك دهون في المعدة للمساعدة. تظهر الدراسات أنه عند تناول أوميغا-3 مع وجبة دهنية، يتحسن الامتصاص بشكل كبير. على سبيل المثال، لاحظ تحليل واحد كفاءة امتصاص حوالي 90% لـ EPA عند تناوله كزيت TG مع وجبة دهنية، مقابل حوالي 60% فقط لنفس الجرعة كزيت EE.

باختصار، تناول كبسولة زيت السمك على معدة فارغة أو مع وجبة منخفضة الدهون يعني أنك قد تهدر الكثير منها. يجب على الرياضيين تناول زيت السمك مع أطعمة مثل الأفوكادو أو المكسرات أو مخفوق البروتين (مع الحليب أو الزبادي) لتعظيم الامتصاص. أشكال TG لديها بعض المقاومة المدمجة في الظروف الخالية من الدهون، ولكن في كلتا الحالتين، ستساعد الوجبة التي تحتوي على الدهون كلا الشكلين على الامتصاص بشكل أفضل.

ماذا تقول العلوم للرياضيين

يمكن لأوميغا-3 دعم التعافي، لذلك غالبًا ما يبحث الرياضيون عن ميزة. إليك ما تشير إليه الأدلة:

• شكل ثلاثي الجليسريد: هذا عادة ما يعطي أفضل "قيمة مقابل المال". المزيد من جرعة EPA/DHA في كل كبسولة سينتهي به المطاف في مجرى دمك. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا أو تريد أقصى امتصاص، فإن زيت السمك TG هو الخيار الأكثر أمانًا.
• شكل إسترات الإيثيل: يمكن أن تعمل أيضًا، خاصة إذا اتبعت أفضل الممارسات. تناولها دائمًا مع الطعام وفكر في جرعة أعلى قليلاً. استخدمت العديد من التجارب الكبيرة لأوميغا-3 (مثل دراسات صحة القلب) زيت السمك EE بنتائج جيدة، لذا يمكن للجسم التكيف معها إذا استخدمت بشكل صحيح.
• الثبات مهم: إذا تناولت الجرعة يوميًا وحققت مستوى دم ثابت، فإن الفروق تقل. بمعنى آخر، الرياضي الذي يستهلك أوميغا-3 بانتظام سيحصل على فوائد من أي من الشكلين مع مرور الوقت. تميل مستويات الدم إلى التقارب مع الاستخدام المنتظم.
• الجودة والوسم: تحقق من ملصق المكمل. "rTG" أو "ثلاثي الجليسريد المعاد إستراته" هو مؤشر على حصولك على الشكل المتميز عالي الامتصاص. "EE" تعني إسترات الإيثيل. كما يجب مراعاة الطزاجة (TOTOX) – يمكن أن تتأكسد أوميغا-3. الزيت الفاسد (من أي نوع) لن يفيدك.

النقاط الرئيسية

• طبيعي مقابل صناعي: توفر الأسماك أوميغا-3 كثلاثي الجليسريدات الطبيعية. العديد من المكملات هي إسترات إيثيل صناعية. يمتص الجسم عادة (بطبيعة الحال) أشكال TG بشكل أفضل.
• ميزة الامتصاص: في الدراسات، رفعت أشكال TG مستويات EPA/DHA في الدم أكثر بكثير من أشكال EE. على سبيل المثال، أبلغت تجربة واحدة عن توافر بيولوجي نسبي حوالي 124% لزيت TG مقابل ~73% لـ EE.
• الوجبة مهمة: تناول دائمًا زيت السمك مع الدهون الغذائية. مع وجبة تحتوي على دهون، يمكن أن يصل امتصاص EPA إلى ~90% لـ TG مقابل ~60% لـ EE. يمكن أن تحد الوجبة الخالية من الدهون بشدة من امتصاص EE.
• مع مرور الوقت: مع المكملات المنتظمة، يعمل كلا الشكلين. ستزيد الجرعة اليومية من مستويات أوميغا-3 في الأنسجة على المدى الطويل، لذا الثبات والجرعة الكلية هما المفتاح.
• اختيار المنتج: إذا كان متاحًا، اختر زيت سمك TG أو rTG لامتصاص إضافي. إذا استخدمت EE، فقط تأكد من تناوله مع الطعام وبجرعة كافية.

يريد الرياضيون كل ميزة للتعافي والصحة. فهم الفرق بين أشكال EE وTG يساعدك على الحصول على أقصى استفادة من EPA وDHA في كل كبسولة. احتفظ بهذه النقاط في ذهنك عند اختيار واستخدام زيت السمك الخاص بك، ويمكنك تحسين تناول أوميغا-3 لدعم تدريب أفضل.

المراجع

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "التوافر البيولوجي لتشكيلات أحماض أوميغا-3 البحرية," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, المجلد 83، العدد 3، الصفحات 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "مقارنة التوافر البيولوجي لأوميغا-3," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "مقارنة الحركية الدوائية لأحماض أوميغا-3 الدهنية: أحادي الجليسريد مقابل إسترات الإيثيل مقابل ثلاثي الجليسريدات," Eur. J. Clin. Nutr., المجلد 75، الصفحات 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "أحماض أوميغا-3 الدهنية لتكيف التدريب وتعافي التمرين: منظور يركز على العضلات لدى الرياضيين," GSSI Sports Science Exchange, العدد 211 (مارس 2021) gssiweb.org.