Best Supplements for Gym workout

أفضل المكملات الغذائية لممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية

يتطلب بناء العضلات تدريبًا فعالًا، ونظامًا غذائيًا متوازنًا، ومكملات غذائية استراتيجية. تُعزز مكملات مثل البروتين والكرياتين والمغنيسيوم وأوميغا 3 إصلاح العضلات وتعافيها ونموها بشكل ملحوظ. يُساعد البروتين على إصلاح العضلات، ويُعزز الكرياتين القوة، ويُعزز المغنيسيوم إنتاج الطاقة، ويُقلل أوميغا 3 الالتهاب. تُقدم هذه المكملات معًا فوائد مُحددة، تُساعد الرياضيين على تحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم في اللياقة البدنية.
لماذا تختار الزنك؟ قراءة أفضل المكملات الغذائية لممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية 5 دقائق التالي ما هو الفرق بين زيت كبد سمك القد وزيت السمك؟

مكملات نمو العضلات: تعظيم المكاسب باستراتيجيات مدعومة علميًا

يتطلب بناء العضلات مزيجًا من التدريب الفعال، واتباع نظام غذائي متوازن، واستخدام مكملات غذائية استراتيجية. وبينما تُحفّز التمارين الرياضية نمو العضلات، يُمكن لبعض المكملات الغذائية أن تُعزز هذه العملية، مما يجعلها أكثر فعاليةً وفائدةً. تتناول هذه المدونة مكملات نمو العضلات المدعومة علميًا، وفوائدها، وكيف تُساعد رواد الصالات الرياضية والرياضيين على تحقيق أهدافهم في اللياقة البدنية.

1. مكملات البروتين

دور البروتين في نمو العضلات

البروتين هو أساس بناء العضلات. تناول كمية كافية من البروتين يضمن إصلاح العضلات ونموها، خاصةً بعد التمارين المكثفة. يُعد بروتين مصل اللبن والكازين والبروتينات النباتية مثل بروتين البازلاء والأرز خيارات شائعة.

فوائد مكملات البروتين

  • إصلاح العضلات والتعافي: يساعد البروتين على إصلاح التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات الناتجة عن تدريب المقاومة (مورتون وآخرون، 2018).
  • الراحة: تعد مساحيق البروتين طريقة سهلة لتلبية متطلبات البروتين اليومية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة.
  • تحسين الأداء: أظهرت الدراسات تحسن القوة والقدرة على التحمل مع تناول البروتين بشكل منتظم (فيليبس، 2014).

مصادر

  • بروتين مصل اللبن: يتم امتصاصه بسرعة، مما يجعله مثاليًا بعد التمرين.
  • بروتين الكازين: بطيء الهضم، مناسب لاستعادة العضلات خلال الليل.

2. الكرياتين أحادي الهيدرات

كيف يعمل الكرياتين

يُعزز الكرياتين إنتاج الطاقة أثناء التمارين عالية الكثافة عن طريق زيادة مخزون فوسفوكرياتين في العضلات. يؤدي هذا إلى أداء أفضل وزيادة في حجم العضلات مع مرور الوقت (كريدر وآخرون، ٢٠١٧).

فوائد

  • زيادة القوة: تحسين الأداء في رفع الأثقال والركض السريع.
  • التعافي بشكل أسرع: يقلل من آلام العضلات ووقت التعافي.
  • تعزيز حجم العضلات: يعزز احتباس الماء في العضلات، مما يؤدي إلى مظهر أكثر امتلاءً.

3. بيتا ألانين

علم بيتا ألانين

يزيد بيتا ألانين مستويات الكارنوزين في العضلات، مما يُخفف من تراكم الأحماض أثناء التمارين المكثفة. هذا يُؤخر التعب ويسمح بجلسات تدريب أطول وأكثر فعالية (هاريس وآخرون، ٢٠٠٦).

فوائد

  • تحسين القدرة على التحمل: يعزز الأداء في الأنشطة التي تستمر لمدة تتراوح من 1 إلى 4 دقائق.
  • تقليل إجهاد العضلات: يقلل من تراكم حمض اللاكتيك.
  • يدعم التدريب عالي الكثافة: مفيد بشكل خاص للتدريب المتقطع وتدريب المقاومة.

4. المغنيسيوم لعشاق الصالة الرياضية

فوائد

  • تحسين مستويات الطاقة: يدعم إنتاج ATP، العملة الأساسية للطاقة في الجسم.
  • استرخاء العضلات: يمنع التشنجات والتشنجات العضلية.
  • تعزيز التعافي: يقلل الالتهاب ويسرع عملية التعافي.
  • صحة العظام: تساهم في الحفاظ على قوة العظام، وهي ضرورية للتعامل مع الأوزان الثقيلة.
  • تحسين النوم: يساعد المغنيسيوم على تنظيم النوم، وهو أمر ضروري لتعافي العضلات ونموها.

مصادر

  • الغذاء: المكسرات، والبذور، والسبانخ، والأفوكادو، والشوكولاتة الداكنة.
  • المكملات الغذائية: جليسينات المغنيسيوم، والسترات، والمالات هي أشكال يتم امتصاصها بشكل جيد.

5. أوميجا فورتيه: تعزيز اللياقة البدنية

فوائد

  • تقليل آلام العضلات: يخفف الالتهاب بعد ممارسة التمارين الرياضية.
  • تحسين صحة المفاصل: يقوم بتزييت المفاصل، مما يقلل من التآكل والتلف.
  • تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية: يدعم وظيفة القلب، وهو أمر ضروري للرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل.

مصادر

  • الغذاء: الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
  • المكملات الغذائية: تضمن كبسولات أوميجا فورت تناولًا منتظمًا.

مراجع

  • هاريس آر سي، تالون إم جيه، دونيت إم، بوبيس إل، كوكلي جيه، كيم إتش جيه، وآخرون (2006). امتصاص بيتا ألانين المُعطى عن طريق الفم وتأثيره على تخليق الكارنوزين العضلي في العضلة المتسعة الوحشية البشرية. الأحماض الأمينية ، 30(3)، 279-289. doi: 10.1007/s00726-006-0299-9.
  • كريدر آر بي، كالمان دي إس، أنطونيو جيه، زيجينفوس تي إن، وايلدمان آر، كولينز آر، وآخرون (2017). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 14، 18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
  • مورتون آر دبليو، مورفي كيه تي، ماكيلار إس آر، شونفيلد بي جيه، هينسلمانز إم، هيلمز إي، وآخرون (2018). مراجعة منهجية وتحليل تلوي وانحدار تلوي لتأثير مكملات البروتين على زيادة كتلة العضلات والقوة الناتجة عن تمارين المقاومة لدى البالغين الأصحاء. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 52(6)، 376-84. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
  • سبريت، ل. ل. (2014). التمارين الرياضية والأداء الرياضي بجرعات منخفضة من الكافيين. الطب الرياضي ، 44 (الملحق 2)، S175-S184. doi: 10.1007/s40279-014-0257-8.
  • جاكمان إس آر، ويتارد أو سي، جوكيندروب إيه إي، تيبتون كيه دي. (2017). تناول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة قد يُخفف من ألم العضلات الناتج عن التمارين الرياضية. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 14(1)، 15. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
  • هاريس آر سي، جونز جي، هيل سي إتش، كيندريك آي بي، بوبيس إل، كيم سي كيه، وآخرون (2007). محتوى الكارنوزين في العضلة الوحشية (Vastus lateralis) لدى النباتيين وآكلي اللحوم. مجلة FASEB ، 21:76.20. doi: 10.1096/fj.06-6925com.
  • تالون إم جيه، هاريس آر سي، بوبيس إل إتش، فالوفيلد جيه إل، وايز جيه إيه. (2005). يرتفع محتوى الكارنوزين في العضلة الوحشية الواسعة (Vastus lateralis) لدى لاعبي كمال الأجسام المُدرَّبين على تمارين المقاومة. مجلة أبحاث القوة واللياقة البدنية ، 19(4)، 725-9. doi: 10.1519/041018.1.
  • باجيت أ، رينجودت هـ، بوتييه أ، إيفريرت آي، كالينز س، آختن إي، وآخرون (2009). تحميل الكارنوزين وغسله في العضلات الهيكلية البشرية. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 106(3)، 837-842. doi: 10.1152/japplphysiol.91357.2008.
  • كندريك آي بي، هاريس آر سي، كيم إتش جيه، كيم سي كيه، دانج في إتش، لام تي كيو، وآخرون (2008). آثار عشرة أسابيع من تدريبات المقاومة مع مكملات بيتا ألانين على قوة الجسم بالكامل، وإنتاج القوة، والقدرة على التحمل العضلي، وتركيب الجسم. الأحماض الأمينية ، 34(4)، 547-554. doi: 10.1007/s00726-007-0008-3.
  • باجيت أ، إيفيرارت آي، هيسبيل ب، بيتروفيتش م، آختن إي، ديراف دبليو. (2011). طريقة جديدة لتقدير تركيب ألياف العضلات البشرية بطريقة غير جراحية. PLoS One ، 6(7). doi: 10.1371/journal.pone.0021956.