الحديد معدن أساسي لإنتاج الهيموغلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. ورغم أهميته، لا يزال نقص الحديد مشكلة صحية واسعة الانتشار، تؤثر على جميع الفئات العمرية. تستكشف هذه المدونة من ينبغي عليه تناول مكملات الحديد، وفوائدها ومخاطرها، والاعتبارات الرئيسية لاختيار المكمل الغذائي المناسب.

أسباب نقص الحديد

• عدم تناول كمية كافية من الغذاء: اتباع نظام غذائي منخفض في الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء والخضروات الورقية والحبوب المدعمة.
• زيادة احتياجات الحديد: الحمل ونمو الأطفال المفاجئ يزيد من احتياجات الحديد.
• فقدان الدم: يمكن أن يؤدي النزيف أثناء الدورة الشهرية، أو النزيف المعوي، أو العمليات الجراحية إلى فقدان كمية كبيرة من الحديد.
• سوء الامتصاص: يمكن لحالات مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو العمليات الجراحية التي تؤثر على الجهاز الهضمي أن تؤثر على امتصاص الحديد (دي بينواست وآخرون، 2008).

من يجب عليه تناول مكملات الحديد؟

مكملات الحديد ليست ضرورية للجميع. يُنصح بها عادةً للأشخاص الذين شُخِّصوا بنقص الحديد أو المعرضين لخطر الإصابة به. دعونا نلقي نظرة على بعض الفئات التي قد تستفيد من المكملات:

1. النساء الحوامل

يزيد الحمل من احتياجات الجسم من الحديد بشكل ملحوظ. وبدون كمية كافية من الحديد، يرتفع خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول النساء الحوامل مكملات الحديد وحمض الفوليك للوقاية من فقر الدم لدى الأم وتحسين نتائج المواليد الجدد (كاسباوم وآخرون، ٢٠١٤).

2. الأفراد الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد

تُعدّ مكملات الحديد علاجًا أساسيًا لفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. فهي تُعيد مخزون الحديد وتُعيد مستويات الهيموجلوبين، مما يُحسّن الطاقة والصحة العامة (جورالنيك وآخرون، ٢٠٠٤).

3. الرياضيون

غالبًا ما يعاني الرياضيون، وخاصةً عدّائي التحمل، من معدلات أعلى من نقص الحديد نتيجةً لزيادة فقدانه عبر العرق، أو نزيف الجهاز الهضمي، أو انحلال الدم الناتج عن اصطدام القدمين. يمكن للمكملات الغذائية أن تُحسّن الأداء والتعافي (هاس وبراونلي، ٢٠٠١).

4. النباتيون والنباتيون الصرف

قد تفتقر الأنظمة الغذائية النباتية إلى الحديد الهيمي، وهو نوع الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة. يمكن لمكملات الحديد أن تساعد في سد هذه الفجوة الغذائية (المعهد الوطني للصحة، ٢٠٢٣).

5. الأفراد الذين يعانون من أمراض مزمنة

غالبًا ما تُسهم الأمراض المزمنة، مثل أمراض الكلى المزمنة (CKD) والسرطان وداء الأمعاء الالتهابي (IBD)، في فقر الدم المرتبط بالأمراض المزمنة. في هذه الحالات، قد تُشكّل مكملات الحديد جزءًا من خطة علاجية أوسع (نيسنسون وآخرون، ٢٠٠٥).

فوائد مكملات الحديد

عند استخدامها بشكل مناسب، يمكن لمكملات الحديد أن:

• علاج نقص الحديد وفقر الدم.
• تعزيز مستويات الطاقة وتقليل التعب.
• تحسين الوظيفة الإدراكية والتركيز.
• تعزيز الأداء الرياضي.

المخاطر والآثار الجانبية

مكملات الحديد ليست خالية من المخاطر. الإفراط في تناولها أو تناولها دون داعٍ قد يؤدي إلى زيادة الحديد، مما قد يسبب أعراضًا مثل ألم البطن والغثيان والإمساك. وفي الحالات الشديدة، قد يؤدي ذلك إلى تلف الأعضاء (المعهد الوطني للصحة، ٢٠٢٣).

الآثار الجانبية الشائعة

• اضطرابات الجهاز الهضمي (مثل الغثيان والإمساك).
• براز داكن اللون.
• طعم معدني.

لتقليل هذه الآثار، قد يفيد تناول الحديد مع الطعام أو الانتقال إلى تركيبة بطيئة الإطلاق. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء بتناول المكملات.

أنواع مكملات الحديد

• كبريتات الحديدوز: الخيار الأكثر شيوعًا وبأسعار معقولة، كبريتات الحديدوز، فعالة في علاج النقص ولكنها قد تسبب المزيد من الآثار الجانبية في الجهاز الهضمي.
• جلوكونات الحديدوز: خيار لطيف مع آثار جانبية أقل، ولكنه يحتوي على كمية أقل من الحديد العنصري لكل جرعة.
• فومارات الحديدوز: خيار بجرعة عالية مناسب لحالات النقص الشديد.
• مجمع عديد السكاريد الحديدي: هذا الشكل الأحدث أقل عرضة للتسبب في إزعاج الجهاز الهضمي.
• الحديد الوريدي: مخصص للأفراد الذين لا يستطيعون تحمل الحديد الفموي أو يعانون من فقر الدم الشديد الذي يتطلب تصحيحًا سريعًا (Allen et al., 2013).

العوامل التي يجب مراعاتها عند اختيار المكملات الغذائية

• الجرعة: تتراوح الجرعات النموذجية بين ٥٠ و٢٠٠ ملغ من الحديد العنصري يوميًا. تُستخدم جرعات أعلى لعلاج النقص الحاد.
• الامتصاص: يعمل فيتامين سي على تعزيز امتصاص الحديد، في حين أن الكالسيوم والشاي والقهوة يمكن أن تمنعه.
• التركيبة: اختر التركيبة التي تقلل من الآثار الجانبية مع تلبية احتياجاتك.
• الجودة: ابحث عن المكملات الغذائية التي تم اختبارها من قبل منظمات خارجية لضمان السلامة والفعالية.

نصائح لتناول مكملات الحديد بفعالية

• تناول الحديد على معدة فارغة: يكون الامتصاص أعلى عند تناوله بدون طعام، على الرغم من أن هذا قد يزيد من الآثار الجانبية في الجهاز الهضمي.
• تناوله مع فيتامين سي: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي أو المكملات الغذائية مع الحديد يعزز الامتصاص.
• تجنب الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم: يمكن للكالسيوم أن يتداخل مع امتصاص الحديد؛ لذا تناول المكملات الغذائية في أوقات مختلفة.
• اتبع نصيحة طبيبك: الإفراط في تناول المكملات الغذائية قد يؤدي إلى مستويات ضارة من الحديد.

المراقبة والتعديلات

تتطلب مكملات الحديد مراقبة منتظمة لتجنب المضاعفات. يمكن لفحوصات الدم تتبع مستويات الهيموجلوبين، والفيريتين (مخزون الحديد)، وتشبع الترانسفيرين لضمان الفعالية والسلامة (جورالنيك وآخرون، ٢٠٠٤).