الجري رياضة شاقة تتطلب قوة تحمل وقوة وتغذية سليمة. مع أن اتباع نظام غذائي متوازن أمر ضروري، إلا أن بعض المكملات الغذائية قد تُحسّن الأداء والتعافي. فيما يلي أفضل ستة مكملات غذائية للعدائين.

1. الحديد

الحديد ضروري لنقل الأكسجين في الدم ودعم وظائف العضلات. قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى التعب وضعف القدرة على التحمل. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والسبانخ. ومع ذلك، قد تكون المكملات الغذائية ضرورية لمن هم معرضون لخطر نقص الحديد.

2. الكالسيوم وفيتامين د

هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام، إذ تساعد على الوقاية من كسور الإجهاد. توفر منتجات الألبان والخضراوات الورقية والحبوب المدعمة الكالسيوم، بينما تساهم أشعة الشمس والأسماك الدهنية في رفع مستويات فيتامين د.

3. فيتامينات ب

تدعم فيتامينات ب عملية التمثيل الغذائي للطاقة وإنتاج خلايا الدم الحمراء. توجد في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة. قد يحتاج النباتيون والنباتيون الصرف إلى مكملات فيتامين ب12.

4. المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم على وظائف العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وإنتاج الطاقة. تُعد أطعمة مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والسبانخ مصادر ممتازة له. قد تساعد مكملات المغنيسيوم في تخفيف تقلصات العضلات وتعزيز التعافي.

5. أحماض أوميغا 3 الدهنية

تتميز أحماض أوميغا 3 بخصائص مضادة للالتهابات، مما يساعد على تعافي العضلات والوقاية من الإصابات. من مصادرها الأسماك الدهنية، وبذور الشيا، والجوز. قد تكون المكملات الغذائية مفيدة لمن لا يتناولون كمية كافية من أوميغا 3 في نظامهم الغذائي.

6. الإلكتروليتات

الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ضرورية للحفاظ على توازن السوائل وانقباض العضلات. ينبغي على العدائين تعويض هذه الإلكتروليتات من خلال النظام الغذائي، أو المشروبات الرياضية، أو المكملات الغذائية للوقاية من الجفاف والتقلصات.

خاتمة

يمكن لهذه المكملات الغذائية أن تُحسّن أداء العدّاء وتعافيه عند استخدامها مع نظام غذائي متوازن. يُنصح باستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة أي مكملات غذائية جديدة إلى نظامك الغذائي.

مراجع

لارسون، أ. (٢٠٢٣). أفضل ٥ مكملات غذائية للعدائين . مأخوذ من https://alexlarsonnutrition.com/best-supplements-for-runners/

جي كيو (٢٠٢٤). كيف تساعدك مشروبات الإلكتروليت على تحقيق أقصى استفادة من تمرينك . مأخوذ من : https://www.gq.com/story/electrolyte-drinks

أسبوع الجري (٢٠٢٥). أفضل ٦ مكملات غذائية لكل عدّاء . مأخوذ من https://www.therunningweek.com/post/the-6-best-supplements-for-every-runners

مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (2021). استخدام المكملات الغذائية لدى البالغين: الولايات المتحدة، 2017-2018 . مأخوذ من : https://stacks.cdc.gov/view/cdc/101131

أسبوع الجري. (٢٠٢٤). أكثر أخطاء الترطيب شيوعًا لدى العدائين . مأخوذ من https://www.therunningweek.com/post/most-common-hydration-errors-made-by-runners