فهم جليسينات المغنيسيوم

جليسينات المغنيسيوم مركب يجمع بين المغنيسيوم والجليسين، وهو حمض أميني ذو خصائص مهدئة. يُعرف هذا النوع من المغنيسيوم بمعدل امتصاص ممتاز وتأثيره الملين البسيط مقارنةً بمكملات المغنيسيوم الأخرى (رود، ٢٠١٢).

يعد المغنيسيوم ضروريًا لأكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، بما في ذلك وظائف العضلات والأعصاب، وتنظيم سكر الدم، وتخليق البروتين (معهد الطب، 1997).

فوائد جليسينات المغنيسيوم

• يعزز النوم بشكل أفضل: يساعد جليسينات المغنيسيوم على تنظيم النواقل العصبية والهرمونات المشاركة في النوم، مثل GABA والميلاتونين (عرب وآخرون، 2023).
• يدعم الصحة العقلية: قد يخفف جليسينات المغنيسيوم أعراض القلق والاكتئاب من خلال التأثير على كيمياء الدماغ (كوستيلو وآخرون، 2016).
• يخفف من تقلصات العضلات والألم: المغنيسيوم ضروري لاسترخاء العضلات، ويمكن أن يساعد جليسينات المغنيسيوم في تقليل التقلصات والتشنجات (Boulis et al.، 2021).
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: قد يعمل جليسينات المغنيسيوم على تنظيم ضغط الدم وتحسين صحة القلب (DiNicolantonio et al.، 2018).
• يدعم الصحة الأيضية: يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز وحساسية الأنسولين (فانغ وآخرون، 2016).

متى يجب تناول جليسينات المغنيسيوم؟

• لتحسين النوم: تناوله قبل النوم بـ30 دقيقة إلى ساعة.
• لتخفيف التوتر أو القلق: تناوله في الصباح أو خلال فترات التوتر الشديد.
• الاستشفاء بعد التمرين: تناوله بعد التمرين لتقليل آلام العضلات.
• لإدارة الأمراض المزمنة: اتبع توصيات مقدم الرعاية الصحية.

الجرعة والسلامة

تختلف الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من المغنيسيوم باختلاف العمر والجنس والمرحلة العمرية. تتراوح الكمية اليومية للرجال البالغين بين 400 و420 ملغ، وللنساء البالغات بين 310 و320 ملغ (معهد الطب، 1997). استشر أخصائي رعاية صحية لتحديد الجرعة المناسبة لاحتياجاتك.

مصادر المغنيسيوم الغذائية

تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:

• الخضروات الورقية (السبانخ والكرنب)
• المكسرات والبذور (اللوز وبذور اليقطين)
• الحبوب الكاملة
• البقوليات
• الأسماك الدهنية
• الأعشاب البحرية

نصائح عملية للمكملات الغذائية

• الاستمرارية هي المفتاح: تناول جليسينات المغنيسيوم في نفس الوقت كل يوم.
• الجمع مع العناصر الغذائية الأخرى: تناول المغنيسيوم مع فيتامين د والكالسيوم لتحسين الامتصاص (Rude, 2010).
• راقب كمية تناولك: تجنب تجاوز الحد الأقصى المسموح به من الكمية اليومية وهو 350 ملغ (IOM، 1997).

خاتمة

يقدم جليسينات المغنيسيوم فوائد صحية عديدة، بدءًا من تحسين النوم وتقليل التوتر وصولًا إلى دعم صحة القلب وتعافي العضلات. كما هو الحال دائمًا، استشر أخصائي رعاية صحية قبل البدء بأي نظام غذائي مكمل لضمان ملاءمته لاحتياجاتك الفردية.

مراجع

• عرب، أ. وآخرون (2023). دور المغنيسيوم في صحة النوم: مراجعة منهجية للأدبيات المتاحة. ببمد .
• بوليس، م. وآخرون (2021). المغنيسيوم والألم العضلي الليفي: مراجعة أدبية. PMC .
• كوستيلو، ر. ب. وآخرون (2016). المنظور: حالة فترة مرجعية قائمة على الأدلة لمغنيسيوم المصل: لقد حان الوقت. PMC .
• دينيكولانتونيو، جيه جيه، وآخرون (2018). نقص المغنيسيوم دون السريري: عامل رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية وأزمة صحية عامة. PMC .
• فانغ، إكس، وآخرون (2016). تناول المغنيسيوم الغذائي وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع الثاني، والوفيات لجميع الأسباب: تحليل تلوي للجرعة والاستجابة لدراسات الأتراب المستقبلية. مجلة بي إم سي الطبية .
• معهد الطب (IOM). (1997). المدخول الغذائي المرجعي: الكالسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم، وفيتامين د، والفلورايد. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديمية الوطنية.
• المغنيسيوم. (2022). مكتب المكملات الغذائية. ODS .
• رود، ر. ك. (٢٠١٠). المغنيسيوم. في: كوتس، ب. م. وآخرون، محررون. موسوعة المكملات الغذائية. الطبعة الثانية. نيويورك، نيويورك: إنفورما هيلثكير.
• شوالفينبيرج، جي كي، وآخرون (2017). أهمية المغنيسيوم في الرعاية الصحية السريرية. PMC .